提高耐力骑乘平均节奏的技术？

根据维基百科的条目在这里：

娱乐和实用自行车的骑行者通常以60-80 rpm的速度骑行。根据7名专业自行车手在3周的比赛中的节奏测量，他们在平坦和长距离（约190 km）的小组赛以及约50 km的个人计时赛中以约90 rpm的速度骑行。在大约15公里的高山通道上坡骑行期间，它们的骑行速度约为70 rpm。1 短跑运动员可以在短时间内循环达到170 rpm。[需要引用]。职业赛车手和环法自行车赛冠军兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）以保持110 rpm的高节奏持续数小时以提高效率的技术而闻名。

有哪些提高节奏的技术？我不是将这个问题的目标放在长途旅行或长途旅行上，而是将其用于耐力骑乘，这意味着可以以更高的HF和更快的速度进行长距离训练。我喜欢在120转以上的高转速下短时重复约10分钟，但我不确定这是否理想，也不确定在此期间应增加多少阻力。你会做些什么运动？只要达到在更长的时间内以更高的节奏训练耐力骑行的目标，这些锻炼不一定就需要骑自行车。

我不确定维基百科的最后一句话到底意味着什么：通过节奏来提高效率？无论如何，我正在寻找提高平均节奏的方法-也许它也会提高我的效率，一点也不坏。

一些可能相关的问题或有用的信息

1. 我如何改善体力？

2. A-位模糊和有针对性的对选手一篇关于"faster running and better long-distance results"（采用丘陵短跑），但也许是很好的训练也是骑自行车的人，在这里

3. 也许对耐力和速度有帮助，对跑步也有帮助，这里针对的是年轻观众。不确定是否与提高节奏有关。

4. 在运行时，它们有一个叫做时尚的东西"barefoot running"或者"neutral running"，这个答案在这里声称，它可以提高至少节奏运行，不知道是否类似的东西可能在骑自行车上班。

间隔训练是一个不错的选择...它的作用范围远远超出了节奏。

首先了解一些背景：

• 高节奏的“轻松”装备意味着您主要是在加重心血管和呼吸系统的负担。基本上，这是一种有氧运动，可以长时间进行。
• “硬”齿轮的踏频低意味着您要加重骨骼肌的负担，例如四头肌，the绳肌和臀肌等。由于使用的齿轮较大，因此您越来越依赖于通常称为厌氧能量系统的东西。

高节奏骑车的要旨是，您的心脏和肺部可以长时间反复受到惩罚（经过努力，它们很快就会恢复），而您的肌肉则会相对较快地疲劳并且恢复得较慢。

因此，由于您的训练目标是提高平均节奏，所以间隔训练是一种有效的改善方法。

...一种体育锻炼，涉及高强度工作的爆发和低强度工作的间歇。高强度阶段通常达到或接近最大强度，而恢复期可能涉及完全休息或较低强度的活动。

至少有几种形式的结构化间隔训练计划，例如Fartlek，Tabata，Chris Carmichael的限时骑自行车的人以及其他著名的自行车教练。因此，要训练节奏，您需要选择一种方法。并且您可以在间隔中将低节奏（低强度）与高节奏（高强度）交替。通过勤奋地参加间歇训练计划，您可能会在较短的时间内（1-2个月）看到平均步频的改善。

在不了解您的特定电流条件的情况下，我无法提供特定的计划。但是，我和其他人使用Chris Carmichael方法取得了不错的成绩。卡迈克尔（Carmichael）的书中有一个不错的报价（第42页）：

但是请记住，每个人都不应追求神奇的节奏。我不建议特定的数字，而是建议运动员尝试在一年内将其正常的巡航节奏和攀登节奏提高10％（要了解的是，很少有骑自行车的人可以在平坦地面上以120至125 rpm以上的持续节奏有效骑行） 。

注意一：使用一台监视脚踏圈速的自行车计算机，脚踏圈速训练要容易得多。

注意二：间隔训练很困难，应该每周只进行1-3天，而不是连续的几天。

在通过 Dana the Sane提供的链接查看 Joe Friel的博客后，我注意到 Joe Friel在Interval Training上有一篇出色的5部分文章。引用乔·弗里尔（Joe Friel）关于间隔训练的文章，第4部分：

速度技能训练旨在通过提高运动技能来提高效率。这通常包括进行练习以完善或学习技术。游泳很普遍。一个典型的自行车训练是每隔几分钟在几秒钟内将低速踏板的踏频增加到最大水平，同时放松身体。跑步者进行“大步走”训练时，他们会快速奔跑，通常会走下坡路，同时侧重于技巧的一个方面，例如击打时的脚位。每种运动都有很多很多训练。

如果要更改节奏，只需进行更改即可。将您的巡航装备带到您的自行车上，计算出您当前的巡航节奏。假设您通常以16英里/小时的速度巡航，典型的节奏为75。如果想达到90，则降低档位并尝试保持相同的速度。这将增加您的节奏。

脚踏圈速的好处是，脚踏圈速越高，您的有氧运动能力就越高（心脏越强，肌肉越少）。这自然会增加您的肺活量，从而提高任何节奏的耐力，因为随着有氧运动的进行，您的vo2 max（谷值）会增加。

骑车的节奏远不如您的能力重要，例如高效和健康。关于小贩效率的权威参考是此Joe Friel博客文章。这篇文章概述了描述效率重要性的基本原理，并概述了一些脚踏钻机。对于使用这种类型的演习进行的一些示例锻炼，您可以咨询Ann Trombley的《严肃的山地自行车》，尽管无疑还有很多其他内容。

另外，要警惕训练“红鲱鱼”。踏频是自行车运动的重要组成部分，但即使在专家中，对于哪种技术最适合个人骑手，也始终存在一些分歧。我的观点是，“边做边做”通常是提高特定骑自行车技能的好方法。只有当您的改善达到一个长期的平稳状态时，才有必要花费大量时间使用专门的技术。