345磅重时如何减肥？

我是五个孩子的母亲。从十岁开始，我就一直是个大女孩。当我15岁时，我的体重仅增加了25磅。一旦我在高中深造，在祖父母熟食店工作，我就获得了75磅以上的体重。有了第一个孩子之后，我从175岁上升到235岁。

在我的其他怀孕期间，体重一直在增加。我现在的体重为345磅，对自己感到非常恶心。我患上关节炎是因为我的关节无法承受我的体重，我被卷起来走上一段楼梯，还感到沮丧和焦虑（目前水平很低），但是我是一名全职妈妈，全日制学生，并且我从不运动。我吃了所有错误的食物，有时会觉得自己无法停止进食。有时候我让自己感到吃惊。

因此，考虑到我一直在家里，我应该做些什么运动才能开始锻炼计划，我应该吃哪种食物？我获得了副学士学位的营养课程，但显然一无所获。
我只想保持健康，减轻关节的重量并能够减肥，这样我就可以不受缠绕地上下楼梯，学习饮食方法，并且总的来说，我可以过上更好的生活。

1. 与您的医生预约。您需要与医生联系解决一些健康问题，以便制定健康的减肥计划。您的医生还将监视您的进度和健康状况，这将帮助您始终保持动力。

2. 获得知识渊博的帮助 -做出重大改变的最快，最可靠的方法是获得专业帮助。比起自己尝试，医生和营养师将帮助您更有效地实现目标，尤其是因为您已经养成不健康的饮食习惯。（鉴于您有5个孩子，您应该欠他们以适当的份量准备更好的饭菜，并避免在他们中养成不健康的习惯。）

   您在自己周围建立的团队越好，成功的机会就越大。一个会鼓励您在真正不喜欢的时候走的伙伴，正在审查您的食物日志的营养师，正在衡量您进度的医生和/或正在帮助您摆脱情绪障碍以寻求更美好未来的顾问所有这些都可以帮助您将不健康的习惯转变为您和您的孩子的新健康生活方式。

   3.创建您的行动计划： 膳食计划，份量，锻炼计划，与孩子一起进行的新的生活方式活动以及心理/情感锻炼以帮助您成功。

   4.开始制定您的计划。看一下这个问题中提到的步骤，并回答有关减肥的问题。祝你好运。只需要开始。

您听起来非常像一个情绪化的食者-有人吃东西以缓解生活压力。如果是这样，这是您必须解决的主要问题。

保罗·麦肯纳（Paul McKenna）的书《我能让你变瘦》是我解决该问题的最好书，因为我遭受了情绪性饮食的困扰，我必须读了30本书。为什么我们发胖和小麦肚皮也很棒，这使我意识到这不仅仅是关于热量进出与热量进出的关系，但这些热量是由什么组成的。我发现我曾经以某种方式吸引了最多的食物，使我很快想再次进食，因为我从这些食物中获得了令人上瘾的“高含量”，并最终导致血糖暴跌。

与更好的饮食相比，运动是减肥的艰难途径。要消耗掉因食物选择不当而产生的额外卡路里，需要花费大量工作，通常是长期不可持续的（尤其是在时间紧迫的情况下）。您必须步行一个小时才能消耗掉一顿糟糕的一顿饭中多余的卡路里，这几乎是不公平的。您不必吃沙拉，也不必节食，只需了解什么是糟糕的食物选择，然后将其作为例外而不是常规即可。不要着急，改变生活方式需要时间。

锻炼也会增加食欲，与没有锻炼的人相比，它会感到饥饿。但是，锻炼的积极之处在于，它可以使您在抵抗不良食物选择方面在心理上更加坚强，如果您沉迷于痛苦的锻炼，那将是徒劳的。

我会尝试将锻炼融入到您当前的活动中，而不是花时间进行，简单的事情如从学校短距离停车，步行去接孩子或从商场走走。您将可以轻松停车，并向孩子灌输一些良好的习惯。当您发现它变得越来越容易时，请将其停在更远的地方。

学会将杂务视为运动，它们变得更容易忍受。通过全天运动，它会不断提醒您做出正确的食物选择，当我们的血糖水平尖叫引起注意时，我们很容易忘记这一点。

不要看电视减肥节目，不要将减肥与他们的减肥节目进行比较。这些电视节目有专职培训师，营养师，参赛者为称重危险地脱水，这些节目缩减了播放时间，从而产生了戏剧性的效果，一星期的损失实际上是两周。

您可以尝试加入MyFitnessPal之类的在线减肥网站，以了解您所吃的卡路里的多少，但是设计并运行了一个在线社区减肥计划已有6个季节，我开始在社区方面不敢相信减肥。如果您需要一个社区来回答，那么减轻体重并不像您应该的那么重要。需要对灾难性的健康影响进行更多的学习和/或加强-毕竟这是我们正在谈论的长寿，这并不是肥胖症的秘密杀手。

您必须自己想要它，而不是因为您必须回答某人或对他的钦佩。

一个不错的起点是观看这位年轻女子的youtube视频。她从与您相似的地方开始（不了解营养，超重一生，〜330Lb等），并且在过去的几年中体重减轻了约180磅。她的许多视频都包含非常实用和具体的建议，她的故事非常鼓舞人心。我认为她做过的最重要的事情是在开始减肥计划之前研究了四个月的减肥方法。当她开始工作时，她几乎知道会发生什么，并且由于有些事情有效而有些则没有动力，因此她会继续调整自己的计划。

我读了很多有关减肥的文章，去年减肥了约50磅。我认为没有人，但是您可以找出适合您的饮食/锻炼程序。您需要找到一套饮食上的变化以及将运动引入生活的方法，这些运动将导致长期的变化。我可以推荐一些对我有用的东西，但它们可能都不对您有用。我敢肯定，这里没有人列出，有些事情对您有用。实验是关键。我建议尝试那些听起来很有吸引力或易于管理的程序（尤其是第一个程序），然后从那里开始。

1. 追踪体重。有各种各样的在线工具可以做到这一点。尽管我听说过MyFitnessPal的好处，但我使用的是Hacker's Diet。我知道一开始它会令人沮丧，但实际上，随着饮食的改变，随着时间的流逝会有很大的变化。无论您跟踪什么，都会影响到您。许多人记着食物日记并计算卡路里，但我从来没有足够的钱来做。
2. 多吃高蛋白饮食。这意味着瘦肉和奶酪，鸡蛋，浓希腊酸奶，豆类和小扁豆。蛋白质可增加饱腹感（饱腹感），并在减肥时帮助保持瘦体重。
3. 多吃低糖饮食。除了水果以外，任何甜的东西都只能少量食用，最好根本不食用。这包括各种果汁和流行果汁。
4. 获得较小的盘子和杯子。这使您正在吃的食物看起来更大。我们进餐时每个人都处于自动驾驶状态，因此节食的最佳场所是摆在您的盘子上。
5. 或更妙的是，它尚未进入您的房子。我试图将所有垃圾食品拒之门外。当我决定要买垃圾食品时，这确实非常不便，并且在我的决心很弱时，我只会尝试购买要消费的东西。当我戒烟时，我很艰难地学到了这一课：我带回家的所有烟头都会在短时间内吸烟。很多人在喝酒时可以抽些烟，第二天就忘记了。我不像那些人。垃圾食品也是一样。许多人可以吃一些薯片，然后将袋子放回橱柜中。对于许多肥胖的人来说，不能只吃一个的赌注就是傻瓜的赌注。
6. 单调是你的朋友。吃单调，高蛋白，高纤维的饮食对我来说减少卡路里的难度变得如此之容易。我早餐吃麦麸和希腊酸奶。每天。我每周4-5晚吃扁豆或黑豆。单调的饮食使我想少吃些食物，而纤维和蛋白质则使它变得更加饱满。

好的参考文献：

• Brian Wansink的《 Mindless Eating》。他描述了许多技巧，可以“诱使自己”少吃或多吃，就像上面的小盘一样。
• 提姆·弗里斯（Tim Ferris）的慢碳水化合物饮食。我讨厌他的写作风格，但他确实详细介绍了我发现有帮助的基本饮食。（不要理会在20天内损失20磅之类的说法。）这是一整套不错的简单食物。
• 暴饮暴食的终结，大卫·凯斯勒（David Kessler）。他描述了哪些食物最有可能导致暴饮暴食：基本上是淀粉/糖，脂肪和盐的混合物。这些食物从字面上上瘾（如毒品），并导致暴饮暴食。

至于运动，我会说从走路开始，但是如果由于您的关节炎而感到困难，那我就不知道了。即使移动不多，尝试移动仍然可以使您感到舒适。我建议您拿一些5磅重的砝码，然后在看电视时与它们一起玩。例如，将您的手臂抬到一边，使二头肌卷曲，等等。Youtube搜索“病态肥胖的运动”后，出现了一些家庭录像，这些录像来自非常超重的人，其中许多人比您重。我没有特别推荐其中任何一个，但它们似乎是您开始研究的好地方。看看哪些练习可以实现和安全，然后尝试其中的一些。

减肥是一个非常痛苦的过程。要点是要确保它是一致的。逐渐减轻体重可能是多年的承诺。对于大多数人来说，每周减掉一磅体重是一个非常积极但可行的目标。但是，即使是两到三周一磅的价格，仍然朝着正确的方向发展。期望更快的损失使很多人灰心。

尽管如此，还是值得入门，这有两个原因。首先是，即使相对较小的体重减轻也可以显着降低糖尿病等疾病的风险。第二，所有的减肥都只是养成良好的习惯。如果您搞砸了，就不要运动，暴饮暴食，无论如何，现在这些都不重要。重要的是您今天要做什么，而不是您昨天不应该做的事情。这是我戒烟和减肥的关键见解。如果我滑起来吸烟，那并不意味着我“又开始吸烟”，这意味着我“曾经吸烟过一次”。同样，如果您一天吃得太多，那并不意味着您就不再减肥。这只是暂时的挫折，而不是旅程的尽头。祝好运！

首先，让我们从定义减脂的含义开始。当您的身体摄入的卡路里少于当天燃烧的卡路里时，就会发生脂肪流失。那就有意义了，您可以通过少吃（少摄入卡路里）或多锻炼（燃烧更多卡路里）来减掉脂肪。因此，计算出您的每日热量需求非常宝贵，因此您确切知道减肥所需的食物/运动量。由于1磅人体脂肪等于3500卡路里，因此合理的减肥预期是每周1磅（每天500卡路里的赤字）。

我吃了所有错误的食物，有时会觉得自己无法停止进食。

请注意，在第一段中，我怎么说“消耗更少的卡路里”，而不是“少吃卡路里”？措辞很谨慎，因为您不必一定要“少吃点”，而要吃得更聪明（tm）。如果您开始吃正确的食物，您会更加满意，而吃得过多的可能性也较小。错误的食物（例如薯片或苏打水）含有大量卡路里，但却不足以使您满意，而更健康的食物（尤其是纤维含量较高的食物）则会为您提供所需的营养，并能更快地满足您的饥饿感。如果您想要苏打水，请用绿茶代替。如果您想要含脂肪或含糖的零食，请用水果，坚果或酸奶代替。这是饮食智能（tm），它将帮助您保持健康，获取身体所需的卡路里能量并全天保持满意。

因此，考虑到我一直在家里，我可以做些什么运动才能开始锻炼计划

从小处着手，逐步向上。我的意思是从运动时间和运动类型/强度两个方面。在进行全面训练之前，我会请教医生，并让他们对您的运动强度水平有何看法。在此之前，请坚持走路。我会**每天开始步行约10-15分钟，每周3-5天；随着时间的流逝，并在身体允许的情况下，逐渐增加步行时间和运动天数。虽然我不知道您的生活状况，但我想最好的时间/地点是在您的大学（在他们的健身房，或者只是在校园里逛逛）。您也可以将其转变为家庭活动，并与孩子（或宠物）一起散步。甚至在他们玩耍的时候去公园散步。您可以通过多种选择和方式来发挥自己的创造力，选择就是您自己的！

我应该吃哪种食物？

从纯粹的减肥角度来看，您所吃的食物类型并不重要；重要的是您一天结束时消耗的卡路里。话虽如此，我会重申我在前面提到的内容，其中某些食品（例如薯片或苏打水）纯粹是空卡路里，对满足身体的作用却微不足道，因此很难将自己保持在每日目标卡路里以下。这并不意味着它们使您更胖，仅意味着它们使您变得更苗条！饮食更聪明（tm）可以大大纠正这种不平衡并使您的卡路里保持在目标范围内。

不要以为这是饮食，而是要改变生活方式。

我现在的体重为345磅，对自己感到非常恶心。

采取这种感觉并将其作为改变生活方式的动力。人们通常对运动/节食感到兴奋，但在一两个月后就从潮流中脱身了（我本人对此感到内gui）！上手是容易的部分，而困难的部分是拥有坚韧的精神，以保持动力和坚持新的生活方式。

1. 设定合理的目标。如果您设定了不合理的目标，但又没有实现这些目标，那么您将为失败做好准备，这会使您沮丧，生气，并更有可能重返不良的生活方式。每周一磅是一个合理的目标，那就是每年减轻体重52磅。
2. 采取步骤。当您第一次开始运动和节食时，您的第一个直觉是做一个完整的180并立即改变所有一切。抵制这种冲动，而是慢慢进行更改。逐步建立您的目标生活方式。这将使您的身心更容易过渡到新的生活方式，并使您复发的可能性降低。
3. 监控您的进度。为此，请跟踪您的体重，体内脂肪百分比和体重指数。还可以拍照，以便您直观地看到您已经走了多远。
4. 让自己负责。寻找减肥的人，这可以使您保持动力并对新的生活方式负责。这可以是现实生活中的朋友，减肥观察员等付费支持组，也可以是通过facebook / meetup进行的免费/开放支持组。

在过去的十年中，我与妈妈一起工作过几次，以帮助她解决体重问题。她最近一次尝试是280岁。多年来，我们取得了许多成功和失败。这是我和妈妈一起工作时的一些想法。

心理

我和自己母亲经历的最大失败点就是情感。我们取得了长足的进步：一次是她在几个月内减掉了70磅，另一次是通过非常严格的饮食方案，她在30天内减掉了30磅，但是转折点是沮丧和失败的念头。当她达到减肥高峰时，通常会是她放弃并回到原来的手术方式的时候。

尝试从中消除所有情绪。这确实需要大量的心理重新编程。也许照镜子，一定数量的规模，看到某个人或某种食物会触发情绪低落。无论需要识别那些东西，您都需要重新训练自己的大脑以免去那里。很难，但是只要做任何事情就可以消除那些负面情绪。

将其视为您的工作也许会有所帮助。也许您认为这是科学的努力。您在过程中涉及的情感越多，过程就变得越不稳定。

我认为任何减肥计划的出发点和最困难的一点就是学会控制自己的情绪。您不能让抑郁症成为您的障碍-我知道，说起来容易做起来难，但您必须找到一种方法来坚定地致力于改变。无论您执行什么饮食计划或运动计划，无论是否看到结果，您都必须知道这就是您每天要做的事情。您必须这样做，因为您坚信这是正确的做法。

支持

即使您的家人似乎认为您实际上无法做到这一点（我妈妈也有这种想法），尽管您中的一部分需要100％致力于成功，但您需要找到可以锁定与谁在一起的武器，当您情绪低落时会拉紧您的手臂，您需要为他们做同样的事情。独行侠很少获胜。可能是在线论坛，本地团体，或者向您当地的医院咨询，看看他们是否有营养课/支持团体。通常，以医院为基础的团体有专业的营养师，可以为您提供有关您的具体情况的建议，使您承担责任，并且比商业减肥服务便宜得多。

饮食

当然，您需要有精神上的才能坚持饮食。就是说，以下我向您推荐的是您可以为自己做的最健康的事情之一，并且会导致我见过的一些最快的结果（仅次于生酮饮食，但下面的饮食实际上可以长期维持） ）。

它被称为慢碳水化合物饮食。一个名叫蒂姆·费里斯（Tim Ferris）的人真的促进了这一点，并查看该链接，您将看到惊人的成功故事。这就是我妈妈在30天内减掉30磅体重时需要做的事情。在同一时间，她的血糖水平从糖尿病范围（135）降至约85点，而总胆固醇则下降了约75点。

基本上，您正在吃黑豆，小扁豆，豌豆，杏仁，绿色蔬菜和鸡肉。

而且您应避免像瘟疫一样避免使用所有乳制品，所有水果，所有谷物和任何白色（尽管蛋白色也可以）。

每周花一下午准备所有食物。拿出锅子，放入豆子和小扁豆。在一周内将所有豆子预装在自封袋中。不要吃没有预先装袋和预先计划的东西。随时补充您的豆类，这样您就不会饿了。食物并不令人兴奋，但结果却是。

如果您有决心在余生中每天都致力于这一工作，那么您将看到惊人的结果。如果您发现不放弃这种饮食的力量，便无济于事。

行使

在这一点上，任何运动对关节健康的影响都应小。我真的建议您找到一间提供托儿服务的健身房。如果那不是一个选择，请在孩子醒来之前考虑在Craigslist上购买一台二手椭圆机并进行锻炼。您每天应该至少进行45分钟的有氧运动（并进行更多的锻炼）。慢速有氧运动可以使您的心率保持在最大心率的65％左右，或者通常视您的年龄而定，每分钟大约心律110至120次。由于这种有氧运动很无聊，因此您将希望找到一些有趣的东西来观看或收听，无论是好看的电视节目还是iTunes U的精彩演讲系列。无论如何，如果您不介意的话有氧运动将很难执行。

根据您需要投入多少时间，我还建议您进行一些基本的体重训练，以开始建立一些肌肉。从内啡肽到促进新陈代谢，这里有许多好处。

永不回头

当一个人开始增加脂肪时，该人的脂肪细胞开始生长，分裂并产生更多的脂肪细胞。不管您做什么，这些脂肪细胞将在您的余生中伴随着您。您可以将它们缩小到几乎没有。但是，如果您过度喂食它们，它们将立即返回并在短时间内使您恢复最重的体重。这就是为什么你永远无法回头。

这听起来可能有点激烈，但要准备好再也不会在食物中找到快乐。您会在孩子中找到快乐，会在每天变得更健康，为自己和家人做正确的事时得到快乐，并在更长的无疾病寿命中找到很多快乐。但是从食物中获得的任何乐趣都会消失。您将开始只为了生存而吃饭，而不是相反。

进阶问题

有一小部分超重人群具有超重的遗传倾向。对于大多数人而言，情况并非如此，但某些人具有非常有效的新陈代谢，使他们能够以很少的卡路里生存，这使得定期饮食成为不可能。如果经过认真和严格的治疗，几个月后您仍未见体重减轻，请咨询您的医生，看看您是否可能是这些人中的一员。在这种情况下，减肥（搭便车）手术可能是控制体重和增加寿命的最佳方法。

希望这里有所帮助，对您的旅程有所帮助。最好的祝愿。

您的体重是健康问题，因此请阅读网上阅读的所有内容，包括我的以下答案。如果可以-根据您的意见，我知道您目前无法执行，但请尽快执行-尝试与专业人员交谈。小心。

因此，考虑到我一直在家里，我可以做些什么运动才能开始锻炼计划

当您超重时，任何剧烈运动都会对关节造成不必要的压力。因此，暂时不要进行这些运动。
正如其他答案已经指出的那样，步行是一项非常好的活动。
减轻关节负担的另一个好活动是游泳。
但是，我会尽量选择正确的饮食习惯，直到您的体重让活动变得更容易为止。

我应该吃哪种食物？

我认为这是减肥的核心问题。正如@Moses所指出的，吃什么并不重要，但是吃多少。
卡路里必须小于卡路里。
这使我想到：

学习购物，做饭和饮食

很多人会告诉您要健康饮食，但他们却忘记告诉您这实际上是如何工作的。以下建议仅是一个指南，为您提供一些思路。

学习节食
那里有很多奇怪的节食，试图迫使您养成甚至更陌生的饮食习惯，并为您提供了伪科学的解释，为什么这应该起作用。
然而，研究尚未显示出任何饮食比另一种饮食更好。唯一真正重要的是卡路里消耗少于燃烧的卡路里（是的，我在重复我自己）。

节食常常伴随着食物似乎不好吃的问题。但是说实话，什么是好口味？味道不是普遍的东西，而是您学到的东西。如果您开始积极思考，您可以说服自己比以前喜欢更多的食物。实际上，不要对自己那么苛刻，尝试奇怪的奇特事物，从小做起。在烹饪之前尝试一些原始的蔬菜，也许您想一次将它们添加到沙拉中。

编写卡路里日记，追踪您所吃的所有食物，并尝试估算您每天吃多少卡路里。有一些工具和在线站点可以为您提供帮助，但是也可以使用一个简单的Excel工作表（或一张纸）。
每天也要称量自己并进行跟踪（再次，在线，excel或纸）。体重每天变化约5磅是完全正常的，因此您可能在第一周甚至一个月之前都看不到结果。
卡路里计算器只是一个粗略的估计，甚至可能与您的真实卡路里支出相去甚远，因此请以卡路里为指导，但以体重（及其损失）为主要衡量指标。一个小的警告，不要试图减轻过多的体重或匆匆忙忙，这是不健康的，甚至在某些时候可能会造成危险。

非常重要的事情：不要对自己说谎！
我的祖母总是说：“我只吃一块蛋糕，不知道为什么会增加体重”，而忽略了蛋糕主要由双脂奶油和小杏仁饼组成。哦，是的，她的作品总是两倍大小。
“我早餐只吃一块面包” …但是加了半磅黄油，两片奶酪和一片火腿。
您想为自己减肥，所以对自己诚实，如果您相信自己，就会取得成果。

烹饪
食品行业知道我们最喜欢的是什么，当吃咸，谷氨酸调味的高脂肪食物时，会出现味蕾派对。因此，许多现成的粉状调味酱主要由这三种成分组成。我不会在这里谈论盐和谷氨酸，因为减肥是高脂肪的问题。

代替预先包装的食物，自己做饭。您不需要花哨的预制酱，对于简单的酱，您只需学习制作Roux（用橄榄油代替黄油），并添加低脂牛奶。如果做得对，您可以制作热量较低的基础酱料，然后再调整口味。
例如，如果您喜欢Mac'n'cheese，可以添加一些奶酪和西兰花，如果可以的话，请尝试购买全谷物面条。减少面条的量，多吃些蔬菜。

饮食不只是吃什么，而且喝什么。
苏打水，果汁和酒精饮料含有大量卡路里。如果您不喜欢喝纯净水，请尝试将果汁与水混合，并尝试增加水/果汁的比例。
工业汁液通常包含许多芳香物质和糖，因此无论您在家还是在家，都可以自己制作汁液。您不需要专业的电动榨汁机即可启动，只需使用柑橘榨汁机即可。
一加仑的热水，几片新鲜的生姜和两三个或三个柠檬的汁液是冬天（炎热）和夏天（冰茶）的理想饮品。
喝茶也是个好主意。喝酒甚至可以满足您的食欲。

多吃些能使您饱饱但热量低的东西。一碗低脂酸奶，奶酪和新鲜菠萝（或其他水果，例如猕猴桃，橙子等）的卡路里含量低，但令人满意。

我可以举更多的例子，尝试创新，在饮食中加入蔬菜和水果。一个更好的地方，要求更具体的烹饪问题是cooking.SE但是。

逛街购物逛街购物
时，转动包装并寻找卡路里，尝试了解哪些食物热量低。有些东西不会印有卡路里，例如水果，但是简单的Google搜索$ {food}卡路里（例如，菠萝卡路里或黄油卡路里）将带您到达那里。
也有一些陷阱。有些东西以低脂肪的形式销售，但实际上比高脂肪的东西含有更多的卡路里。我的超市里有一种含0.1％脂肪的酸奶，其热量与1.5％的酸奶相同。这是因为增稠剂和添加的糖会增加食品中的卡路里。

购买脂肪少的瘦肉。
脂肪不一定有害，正如我在上面指出的那样，主要关注的是卡路里。有低脂或低碳水化合物饮食在那里。事实是，您需要两者，但两者都可以通过身体相互转化。不要采取极端措施，而要减少这两种措施。