增强耐力的最佳方法？

9

我想知道什么是改善我的心血管耐力的最佳方法。

我是一个中等身材的人，我将在不到一个半月的时间内进入海军，并且我希望到那时能保持最佳状态。我经常去健身房，进入皇家海军后，我需要能够在11分钟13秒内（在路上）跑2.4公里。我并不苗条或不苗条。在跑步机上（我通常在上面训练），体重是92公斤（14.4磅，202磅），我的平均时间为10.05-10.15，而我的平均速度为9.45。大多数时候，我觉得我将无法完成它，而只是继续前进。在计时方面，我不是一个很自信的跑步者，我想提出快速改善心肺功能的想法！

running cardio endurance

— 用户4933
source

2

跑步机可以改善您的有氧运动，但不必依靠它的测量。众所周知，一些便宜的跑步机已经淘汰。动力皮带帮助您迈步，因此涉及不同的肌肉动作。您必须自己走上道路和时间，否则会受到风，温度，表面不平整以及可能略微倾斜和下降的影响。

— jontyc

在几周内您可以提高多少心肺功能是有极限的。我会花时间在路上-但是如果跑步机相当接近并且您达到了10分钟的标记，那么额外的一分钟就足够了。您自己暗示，这不仅仅是精神上的问题，还是身体上的问题：除了实际的道路工作外，还需要进行一些积极的可视化处理。

— 戴夫牛顿

1

同样，大多数跑步专家说，您的身体需要两周的时间才能完全吸收一次锻炼所获得的收益，这就是为什么许多计划在目标比赛之前需要7-14天的锥度，而您在该时段内所做的任何事情都不会帮助您进行测试，并增加酸痛或受伤的

— 征兆，一无所获

7

改善心血管健康状况的最佳方法是，在锻炼过程中以循序渐进的方式做更多的事情。

如上所述，5到6周不足以大大提高您的速度，但是您可以有所改善。这是我为您推荐的-

跑。几乎每天。进行最长的跑步，每周一次。每周3次，是该时间的1/3，每周2次，是该时间的2/3。因此，如果您最长的跑步时间是60分钟，那将是3次20分钟的跑步和2次40分钟的跑步。
速度工作-将速度快的部分纳入（可能是您的中距离跑步之一），跑步速度更快。习惯于更快地运行。
睡眠/恢复-确保您已正确加油并获得充足的睡眠。除非您负有其他义务，否则除非您正在接受培训，否则您应该休息/恢复或进行轻度运动。

其余的将是精神上的。您必须相信，并能够告诉自己“我知道了”。一旦您对自己说“哇，永远不会成功！”，您就不会这么做。可视化它。在您的脑海中看到它，相信它，否则它永远不会发生。

— JohnP
source

1

是。不要只练习目标距离并尝试减少时间。也可以以目标速度（4:40 / km）甚至更快地运行，并尝试增加可以运行那么长时间的时间。

0

我会建议：

1）如果您没有，请准备一个好的心率监测器并学习如何进行训练。计算出您的厌氧和乳酸阈值等。

2）找到一些当地的5K / 10K比赛。有目标和竞争确实会激发动力。

3）尝试改善跑步技巧（假设尚未发现）。如果您负担得起，请与正在运行的教练进行一些互动。（短期内）这可能不会使您变得更健康，但可以减少2.4K时间。如果您负担不起教练的费用，那么网络上和youtube上都有很多您可以查找的资料。

— 丹妮
source

1

该问题的一个关键因素是“不到一个半月不到”的限制。我不确定您的答案中的要点是否满足此短期需求。

— 巴恩2013年

1

厌氧阈和乳酸阈基本上是同一回事。我也不喜欢使用下游指标（心率）来衡量上游工作，尤其是受外部因素影响较大的工作。另外，也不需要跑步教练。没有任何明显的机械缺陷，绝大多数跑步者会自行选择最适合他们的步幅和方式。

— JohnP

1

@Informaficker，我也不确定。我指出了他可能没有想到的事情。

— Dani D

@Informaficker，为什么您必须对新用户这么无礼？他提供了一些有效的观点。

— Kenshin

0

以下是美国最出色的教练之一为期8周的课程：Hal Higdon的5K新手。当然，您需要走的距离更短，并且没有8周的时间，但是此程序可能仍然有用。

— 阿克
source