室内攀岩训练家庭练习

我喜欢在看电视的同时进行锻炼，特别不想获得更多的家用锻炼设备（如吧台或架子）。我拥有的设备大部分是我妻子用于普拉提和物理治疗的东西。我有不超过10磅的小哑铃，瑜伽带，平衡板和充气运动/稳定球。

我通常会做起重器，俯卧撑，仰卧起坐，各种核心/腿部锻炼等，但是我正在寻找专门用于室内攀岩训练的运动（主要是二头肌和拉特运动）。

我试过了：

• 椅子上的倒排，我没有任何椅子可以很好地工作。（椅子太小了）
• 二头肌卷曲。我的重量很轻，而且我没有太多的闲钱/空间来得到较重的重量。

攀岩在很大程度上是一项技能运动，因此要变得更好，那就要攀登更多。一般而言，保持健康也有帮助，但是要成为一个更好的攀岩者，您需要大量攀爬。

如果您想专门为攀岩做额外的工作，则应该从发现自己的弱点开始。根据我在攀岩馆的经验，最大的缺点是抓地力和柔韧性。

你可以在家做的事情

您可以使用“黑钻石”前臂训练器来训练握力。您可能只需要找到一块木头并将其挤压即可。真正的保留毕竟没有任何回报。不要使用常规的抓地力训练器。您的闭合握力可能相对较强。您可能想训练您的空手握持姿势（例如您握着胖子）。

您也可以尝试Metolius摇滚戒指。它们就像一对迷你挂板，您可以将它们挂在某个地方。他们带有一个示例程序。

灵活性也值得努力，因为增加的灵活性会打开您目前可能无法执行的动作。我发现腿部的柔韧性比肩部/手臂的柔韧性更受限制。我对伸展运动没有信心，但也许您健身房的某人可以给您一些指导。

为您的常规攀爬时间添加练习

在攀岩场上使用校园板和悬挂板。您可以在攀爬之前进行各种练习：

• 刚挂
• 悬吊在宽下巴的中间位置（使您的手臂在您的旁边，并且您的前臂和二头肌成直角）
• L坐挂
• 引体向上
• 偏置引体向上（一只手比另一只手低）
• 各种模式站起来校园董事会

向您健身房的人寻求建议并进行演练。

否则保持良好的身体健康。

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为了提高攀爬所需的力量，您应该专注于拉力模式：

• 倒排（水平拉力）很好，躺在桌子下面，然后将自己拉起来。如果这太容易了，请将双脚放在椅子上。
• 引体向上（垂直拉力）。它们是我最喜欢的拉力运动，它们可以给您那么多的力量，同时锻炼您的二头肌和背部。使用不同的握力（上手和下手）和握手宽度来专注于特定的肌肉群。

我强烈建议您也使用拉起杆，一些吊环或悬挂训练器。也许后两者之一对您有意义，因为它们也可以用于许多其他练习。如果您不想买任何东西，请尝试用门拉起。我认为，为了增强力量，10磅重的哑铃太轻，您应该明确地以更高的强度训练（例如3到5组，每次练习3到5个重复）。但是训练强度是另一回事...

当然，您也应该继续进行推举练习，以防止身体不平衡。

我建议您使用上拉杆，因为我认为上拉最接近真正的攀爬。门框的型号并不贵。但是找到合适的门使您仍然能够看电视可能会很复杂，我怀疑您是否想将天花板安装的拉杆粘贴到您的客厅。

因此，在没有拉杆的情况下，请尝试在表格下方翻转行。我在拿起上拉杠之前就做到了，这对进行上拉运动很有帮助。
您可以同时使用上下握把进行倒排。借助下方握把，您可以躺在桌子前并尝试将手放在头后面，从而将强度提高到桌子上方，从而增强强度。上手抓地力更接近于攀爬运动和抓地力。

另外，我会掉卷发。我认为花时间做复合练习而不是孤立练习会更好。
您仍可以使用哑铃来增加某些体重锻炼的抵抗力。例如，如果您已经在做体重深蹲，则可以改为哑铃前蹲。

这里的其他答案中有很多好东西。上拉和排很棒。在家中进行握力训练（使用Rock Rings或抓手）非常棒。我还要强调另外两点：核心工作和总体适应性。

腹肌

一个强大的核心将使您能够控制双腿，并在下半身和上半身之间驱动力量，尤其是在悬垂部位。您想专注于腹肌练习，其中腹肌支撑着很大一部分体重。仰卧起坐的影响极小-进行仰卧起坐时，大部分重量都放在地面上，并且正在隔离腹部系统的一个肌肉群。我鼓励您研究使腹肌成为更完整单元的练习，并使它们承受更大的压力：

1. 悬挂的膝盖抬起。如果您有上拉杆，请悬挂在上面，然后抬起膝盖。根据您的力量水平，您可以瞄准臀部的高度，或者将膝盖触摸到肘部。如果这样做时肩膀受伤，可以尝试使用“腹带”。
2. 木板和木板的变化。您说您可以做很多俯卧撑，所以木板对您来说可能很容易。尝试做一只手臂木板-进入正常的木板位置，然后抬起一只手臂并将其向前延伸。每侧保持30-60秒。
3. 诸如前拉杆或L Sit之类的更高级的体操动作是提高核心力量的重要目标，也是攀爬腹肌力量的金标准。如果您可以握住前杆一分钟，那么您可能已经建立了一个人在攀岩中可以应用的最高强度的腹肌。

我知道很多强壮的登山者都喜欢执行“ P90X abs”程序，该程序会击中很多东西，不需要装备，您也可以尝试一下（尽管我个人更喜欢保持简单）并进行一次剧烈运动，如将膝盖弯曲成肘部。

整体健身

我讨厌这样说，但是失去脂肪却是您成为一名更好的登山者所能做的最有效的事情（除了实际攀登之外）。在任何给定的月份，我越接近10％的脂肪，我的表现就越好。我可以从通常的15-18％下降到10-12％左右的收益，几乎压倒了我在类似时间范围内可以做的几乎所有其他训练收益（提高我的攀岩技术除外）。