在3x5程序上，如果可以，我可以执行4x5或5x5吗？

如果我花了几个月的时间开始起步（规定3组，每组5个工作重量），但是我可以进行4或5组，这是否明智？

我知道我可以尝试一下，如果我开始停顿，那意味着我无法从额外的负载中获得足够的恢复，但是如果我不停顿，还有什么缺点吗？

（我想对于绝对的初学者来说，这对于程序来说可能是一个更有用的更改，因为他不必担心轻量时的体积太大。）

在开始使用StrongLifts（5x5），然后转到开始强度（3x5）之后，我还发现我想做更多的事情。

在前两个赛季中，通常的建议是摆好衣服回家，你不必杀了自己，要有耐心，力量就会来，你会很快失速……但这并没有缓解那种感觉。没有充分利用锻炼-我宁愿闻一下自然界中的玫瑰，而不是在健身房中闻到。

我对“开始力量”进行了额外的一两次训练，但是我与StrongLifts遇到的一些同样的问题又回来了，即：

1. 锻炼时间过长，有时比纯3x5多半小时。
2. 练习有点单调。
3. 有一个培训合作伙伴，感觉就像我们在单个电源机架上拖了很长时间。
4. 这还不够具体。我会多做一套，是否真的要做另一套取决于我想休息多少。

我很快就搬到了GreySkull LP（2x5、1x5 +），因为它解决了我在启动强度和StrongLifts方面遇到的许多小问题。

GreySkull LP中的第三个工作集是AMRAP，这是其中一些问题的关键：

1. 我感到很满足。
2. 锻炼仅增加几分钟，设备也不是无理取胜。
3. 3个工作集不会单调
4. 获得的代表次数就像被告知您考试中的90％，而不是被告知您通过了。这是激励人的。
5. AMRAP测试了我的实际极限，因为我无法做更多。这是具体的。没有AMRAP，我是否想做第四，第五甚至更多，取决于我要休息多长时间。我看到AMRAP有了明确的进展。
6. AMRAP 在运动过程中给了我很大的帮助，知道如果我能达到10次重复，我的体重就会增加一倍。有了“开始力量”，在锻炼过程中实际上就没有胡萝卜了，因为增加一倍变得更加模糊，并且取决于您是否可以应付。
7. 与一两个额外的集合不同，AMRAP集合使我能够估算最大1次重复并在强度标准图上跟踪我的进度。对于那些我知道自己很虚弱的肌肉群，锻炼的动机达到了新手入门的水平。这是令人兴奋的，它达到了硬拉的中级水平，尽管进阶距离尚远，但仍具有诱人的推动力，但深蹲中级在这里任何一周，如果一切顺利（接触金属），那么我通常看起来会做些运动使我早上6点起床去健身房。

自从三个月前开始以来，以这些方式使锻炼变得令人兴奋是关键，这是我每周进行三次锻炼的关键。动机导致一致性。一致性所带来的进步要大于编程方面的调整。

问题是您是否可以在休息期间从额外负载中恢复。如果您可以从额外的工作中恢复过来，那就太好了！您想要做的是最大数量的可恢复工作。

学习可以从中恢复的确实是一个反复试验的过程。我认为发展直觉是举重运动的一部分，它需要身体洞察力。还要记住，您恢复的潜力会根据您余下的时间而变化，尤其是您的饮食和睡眠方式。

现在，如果您事先知道可以从一定重量的4x5重复中恢复，则可以考虑增加重量，直到3x5是您可以从中恢复的最大套数。我认为改变次数，姿势和重量对训练有好处。我建议先尝试增加权重，然后在不起作用时尝试更多次。

什么是可恢复的？简单地说，您是否准备好在下次计划使用相同的协议来增加体重？例如，对于开始力量训练的EG，如果您可以在下一个A型锻炼中做更多的工作，则您已经从锻炼A恢复了。请记住，如果您这次举起200套4套，那么您直到下一次可以举起> 200套4套才恢复正常（即使程序需要3套：您在添加时要对程序进行调整）更多套，这没什么问题，但是在评估恢复率时，应该将苹果与苹果进行比较。

作为一个完整的初学者，确实没有很大的理由不这样做。它的作用是为您提供更多的练习，但会消耗能量。退缩并开始做3x5的时间是您在开始之前就感觉用光了。这就是您如何使负载适应现在可以执行的操作。

当3x5会让您无时无刻不在奔波时，就该将其调高并缓慢增加。

也就是说，请确保您正在做的练习是好的练习。您不想强化不良习惯。

• 获得表格检查（即请培训师确保您做得正确或使用论坛）
• 确保您的表格紧凑且可重复。如果您的表单将rep稍微更改为rep，那就不好了。如果您的设置松懈，则说明您正在抢夺权力。

“几个月内缓慢而稳定地增加举升性能要好于数周内无法持续的快速增长；做一下数学运算，您会明白这一点。以后会有大量时间进行更多练习和更复杂的编程，但是只要简单工作，就没有必要也不需要复杂。” -里佩特

就个人而言，如果您真的认为您的水箱中有更多东西，请在少休息后将其保存以备下次锻炼。打破新的PR总是好事。