健美运动中整体休息的内分泌学益处是什么？

健美运动员在锻炼后需要休息以重建肌肉，这是众所周知的常识。每个人都建议局部休息。也就是说，您应该让特定的肌肉至少休息48小时，然后再进行锻炼。较少涉及的主题是整体休息。这是整个身体的休息-一整天不做任何事情。与局部休息相比，整体休息有哪些内分泌优势？

最近发表的有关剑圣训练系统的文章讨论了疲劳，这为该问题提供了一些启示。

• 训练引起的疲劳有3个主要的近因：底物耗竭，神经内分泌改变和微创伤。
• 底物消耗与您的能量系统有关，包括：ATP，磷酸肌酸和糖原。
  • 几秒钟的休息后（两套之间休息）补充ATP
  • 休息几分钟（两次运动之间休息）后补充磷酸肌酸。
  • 糖原可能需要几天才能补充
• 微伤会累积，直到肌肉或结缔组织容易受伤（或直到受伤）。

内分泌变化：

• 随着疲劳的累积，睾丸激素的产量下降而皮质醇的产量增加
• 有同情心的活动占主导地位（战斗或逃跑）
• 副交感神经活动减少（恢复和再生）
• 神经系统显示出较差的同步性，并且细胞内信号通路促进分解代谢（AMPk）并阻止合成代谢（mTOR）

纠正措施：

这里的核心问题是积累疲劳。您可以安排训练，以免疲劳累积到一定程度。但是，大多数没有经验的受训者对自己的了解不足，不知道如何调整他们的培训。这是初学者计划建议在训练之间进行全身休息的重要原因。

• 累积疲劳的第一大罪魁祸首是体积。训练量确实需要足够重才能引起变化，但是变化量可以使您在保持相对力量的同时保持力量/体型
• 防御＃1：每周进行不同的运动。注意：这可以进行得太远，但是变化可以加强较小的肌肉，而这些肌肉不会受到主要运动的打击。
• 辩护2：纳入“轻日”。即在高音量和低音量之间交替
• 防御＃3：安排一个卸货周。这是一周的时间，只有一半的体积可以使您的身体恢复更多，最好每4-6周一次。
• 防御4：结合“主动休息”。这是两个星期，将音量和强度都减半，最好一年左右做一次。

这篇文章没有区分局部休息和全身休息，在某种程度上您的身体也没有。局部休息的最大危险是某些肌肉群难以避免。例如，在上背部，肩膀和胸部锻炼时，容易过度使用三头肌和二头肌。可以做到，但是您必须对此保持精明。注意身体，如果您的肌肉只是不想正常工作，那么这些肌肉很可能会过度疲劳。

我不知道您是否能够找到确定的答案，就像身体健康世界中的许多问题一样。有许多外部因素在起作用（精神和环境压力，我们无法仅举几例就无法控制），这使得很难隔离仅仅一个因素（如休息）的影响。

我最大的建议是只是尝试休息的时间，而在实验的每个阶段都要花费可观的时间。同样不是说人生的某个阶段可能是最佳的，而人生的另一阶段可能不是最佳的（例如，如果您只是开始一份新的，压力很大的工作，则可能需要增加休息日）。

可能是针对您的与内分泌系统有关的部分问题的最具体答案。

为您的肌肉提供48小时的休息时间是为了确保有足够的时间来修复力量训练所产生的微泪。我知道很多人隔天就按组发誓（星期一背部/二头肌，星期二胸部/三头肌等）；但是，我发现交替选择身体的半球要容易得多（星期一上半身，星期二下半身）。这样做的原因是：即使您拥有完美的举重形式，您仍然会使用变化的肌肉作为举重的支撑/稳定肌肉。例如，尝试使用法式杠铃站立，不受支撑的二头肌卷发，并且不要让胸肌激活。当您不积极使用肌肉时，如果您的目标是使身体得到最大的休息，则应尽量不要使用它们。是，一些腿部锻炼需要上肢稳定器。但是，使用它们的次数要远少于尝试将上半身分成若干次交替锻炼的次数。

您的问题有一个非常重要的方面。要回答这个问题，我们必须考虑运动过程中会发生什么。

锻炼肌肉时，其能量供应枯竭，变得疲劳，并产生进入血液的乳酸等副产物。所有这些变化都会给身体带来压力，肾上腺会因此而产生皮质醇。尽管人们普遍认为皮质醇是类固醇，但它是一种分解代谢激素。它抑制蛋白质代谢。

那么这与休息时间有何关系？

在交替的几天进行上身/下身锻炼时，每个单独的肌肉将获得完整的48小时休息时间。这足以再生肌肉内的能量供应。但是，由于皮质醇的血药浓度升高，身体仍会承受前一次锻炼带来的压力。通过维护这种协议，您最终会有过度训练的风险（取决于训练强度和强度）。

但是，如果两次训练之间要休息一整天，皮质醇和其他压力激素的水平就会下降，身体会再生，过度训练的风险会大大降低（如果定期采用这种整体方法）。

为了获得最佳的训练时间表，您必须权衡高频训练的好处（例如增加力量，耐力和肥大）和风险（过度训练，疲劳和受伤），以便在休息和运动之间找到最佳平衡。

而且，正如对该问题的其他回答所指出的那样，在进行任何类型的锻炼时，稳定核心部位等肌肉的过程中都会出现局部疲劳。因此，经常需要一整天的休息。利用此知识的最佳方法是进行块周期化。也就是说，每隔几天进行运动，例如3-4天，然后休息一整天。这样，您可以在波浪中向身体施加压力，但也可以使其在休息日适应和再生。