为什么有氧/有氧运动会导致肌肉丢失？

最近，我读了很多关于有氧运动如何减少肌肉质量和力量的文章。

以下是来自crossfit.com的摘录，它似乎总结了我一直在阅读的内容：

有氧运动有益于心血管功能并减少体内脂肪-一切都很好。有氧训练使我们能够有效地进行低功率的加倍努力（心脏/呼吸耐力和耐力）。这对许多体育运动都是至关重要的。参加运动或训练的运动员在有氧运动中花费大量训练力，这表明肌肉质量，力量，速度和力量下降。寻找只有几英寸高的垂直跳动的马拉松运动员并不罕见！此外，有氧活动具有降低厌氧能力的明显趋势。对于大多数运动员或对精英健身感兴趣的人来说，这并不是一个好兆头。

我还看过一些生动的图片（如果对耐力跑步者不满意的话），它们强调了：。

所以这是我的问题。为什么有氧运动会使肌肉质量等减少，而无氧运动却没有？交叉训练足以抵消这一点吗？还是如果每个人都想要肌肉，更多的力量等等，应该放弃长距离跑步和其他耐力运动吗？与力量训练相比，耐力运动除了改善心血管功能之外，还有其他好处吗（如果确实如此）？

我在先前的回答中使用了此插图，并且确实很好地证明了这个想法：

我们在图示中关心的问题（与您的问题有关）是肌浆和肌原纤维。肌原纤维是实际执行收缩的肌肉部分，肌浆是储存ATP的肌肉部分。肌原纤维处于厌氧状态时会利用ATP来提供能量。在有氧状态下，肌原纤维仅利用有氧糖酵解获取能量。在这种情况下，血液能够为正常的细胞呼吸提供足够的糖和氧气。有关这些过程的更多详细信息，请参见本讲座。

涉及在无氧状态下使用肌肉的训练（举重，短跑等）可能导致肌浆肥大。换句话说，训练肌肉来存储更多的肌质，以便可以提供更多的ATP。

相反，训练涉及在有氧状态下使用肌肉（远距离跑步，骑自行车等），不会引起（尽可能多的）肌质肥大，因此，肌肉的大小不会肿胀（也就是说，肌原纤维肥大）不会发生）。

因此，要回答您的问题，有氧运动不会导致肌肉损失-只是对（肌浆）肌肉生长没有很大作用。如果耐力运动员也以无氧状态训练，他们的肌肉可能会更大。但是，这将不利于耐力运动的表现，因为它将无用的额外重量。

有氧运动不一定会导致肌肉丢失，但是通常来说，训练时间是有限的，而且如果您准备参加马拉松比赛，那么您就没有时间在体育馆里度过，身体会忙于适应长跑的压力与冲刺100m，扣篮篮球或移动重物所需的适应力不同。

因此，是的，马拉松运动员的力量会变小，变慢，变弱，垂直方向变小等。

这并不意味着他们的“整体适应性”要比举重运动员或短跑运动员低。他们只是在运动频谱中的不同点，针对不同的目标进行了优化。

crossfit之所以说“对于大多数运动员或对精英健身感兴趣的人而言，这不是一个好兆头”，是因为大多数运动员都是强力运动员。

有关此主题的一些资源：

• 运动表现图 -根据他们训练的新陈代谢途径将体育运动映射到圆圈上。
• 力量与杠铃：健身的基础 -争论为什么力量训练是良好的健身基础，并承认力量训练对提高心血管/呼吸耐力没有太大作用。

任何形式的训练都可以增加肌肉质量。有氧训练只是很快就停止了，因为它不需要太多力量来执行。有氧训练要求在相对较长的时间内重复进行少量的力量训练。与在一段时间内重复进行锻炼相比，对身体在一段时间内重复进行锻炼所承受的压力更大，因此，康复的重点是提高身体在一段时间内的锻炼能力，而不是肌肉增长。

一个人通过要求身体去做而擅长做事。获得力量和肌肉质量意味着要求身体以最大力量和肌肉消耗或接近最大力量的方式表现。获得更大的心血管能力意味着要求身体反复进行低强度运动。面对这些刺激，特殊适应需求（SAID）原则支配着人体的发展。

情况有点棘手。每次运动都会导致肌肉增加，但仅能应付这种情况。短跑运动员的腿需要大量力量，因此腿部肌肉越来越大。因此，与山地跑步者。马拉松运动员不需要太多的力量，他们需要耐力。

从理论上讲，如果将耐力训练和力量训练相结合，则可以同时拥有马拉松运动员的耐力和文化工作者的身体。

在实践中，您将遇到困难：

1）耐力训练需要大量营养。您消耗大量卡路里，并且需要更多蛋白质。在某些情况下，它可能导致肌肉燃烧。例如，在带帐篷的长途跋涉中，您的食物量受到可携带量的限制。人们的肌肉松弛，大部分在上半身。

2）肌肉越大，燃烧的能量就越多。拥有强大的肌肉，您可以参加马拉松比赛，但尽力而为的是那些看上去像人一样奔跑的人，因为他们消耗的能量更少。这就是为什么您需要训练肌肉以使其成长的原因。这节省了能量和蛋白质。您的身体不会让您拥有真正需要的更大肌肉。经济始终是生存的关键。

3）马拉松使人筋疲力尽。如果您定期进行训练，则可能会难以进行力量训练，因为您会筋疲力尽。您的身体没有更多能量。

您注意到的部分差异是遗传因素；有些人天生擅于有氧运动，有些人则更擅长肌肉锻炼。例如，在奔跑中，无论训练有多艰辛，您都不会看到短跑运动员成为马拉松运动员，也不会看到马拉松运动员成为短跑运动员。他们没有遗传学。

但是，对于给定的人，您的问题的答案是，您的身体将进行优化，以保留正在使用的肌肉，并消除未使用的肌肉。无论是否进行有氧训练，您都会在力量训练中看到这一点。

长期有氧运动-例如长距离跑步或骑自行车-擅长撕毁未使用的肌肉。这主要是因为这些运动对营养的需求。您长时间处于有氧运动区并燃烧大量卡路里，其中一些热量来自蛋白质。另外，运动结束后，您的身体将需要重建碳水化合物的储存，并且它可能会分解肌肉质量，从而到达那里。良好的营养-特别是恢复营养-可以帮助解决这一问题，但是作为一个长自行车的人，她还可以举重，因此很难做到。但是，您可以达到平衡，如果您不做大量有氧运动，效果就不会那么大。

但是，我要指出的是，对于大多数人来说，纯稳态心肺训练并不是最有效的训练时间。HIT训练将为他们提供更大的心脏训练效果，并改善他们的无氧适应性。

我还要指出，在长距离跑步和骑行中，轻便是一个优势。跑步时，腿较轻会更有效率，而这两种方式都可以减轻您的负担。