腿部受伤后3-4天，我的腿仍然疼痛

我已经锻炼了大约6个月，在这段时间里，我每天自己的腿一次。

腿部锻炼后的3-4天内，我的腿（尤其是四头肌）感到难以行走，尤其是上下楼梯。起初（最初的一两个月），我对自己觉得很好，因为这意味着我在锻炼过程中表现良好。现在6个月了，我开始觉得自己做错了，主要是因为持续了酸痛。

我当前的腿部常规是：

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

我非常有信心获得足够的恢复时间和资源。我每晚平均睡眠7个小时，每天强迫自己进食多达5次。

一些因素可以提供有关为什么会发生这种情况的信息：

• 作为一名Web开发人员，我大部分时间都坐在PC上，不会动太多脚。
• 我没有时间伸展腿或其他东西，不确定是否会影响。
• 我没有做有氧运动（自行车/跑步机），同样不确定是否会影响运动。

这很常见吗，有没有办法减少酸痛的持续时间或程度？

关于延迟性肌肉酸痛（奇异的事情DOMS）是我们仍然没有真正知道什么原因造成的。尽管人们喜欢将其归因于乳酸的积累，但这可能是一个误解。如文章所述：

在运动后立即检查乳酸水平的研究人员发现，几天后感觉到的肌肉酸痛程度几乎没有相关性。

野坂引用的研究发表在这本书中，维基百科继续解释道：

由于有证据驳斥了酸痛，肌肉痉挛和肌肉中乳酸的存在，已经提出了另外两个假设，这些假设现在被认为不太可能是正确的。

常识会使我们相信酸痛是由组织损伤引起的。我认为可能是这种情况，并且我同意本文中的内容：

尽管尚不清楚DOMS的确切原因，但大多数研究都指出实际的肌肉细胞损伤以及各种代谢产物向肌肉细胞周围组织的释放增加。

我想这可能与肌肉在无氧状态下的工作有关，我们在您先前的问题之一中对此进行了探讨。

至于预防，我敢肯定我们都听过许多补救措施。事实证明，其中大多数都是错误的，包括伸展和热身。但是，如该出版物中所述，逐渐增加强度可以减轻一些酸痛感。由于您已经进行了六个多月的腿部锻炼，因此这可能无关紧要。

无论如何，如果我们假设DOMS是由组织损伤引起的（我认为我们应该这样做），并且如果我们不能通过降低锻炼强度来减少这种损伤，那么我们可以选择做可以在损坏发生后加快恢复速度。

答案包括对淋巴系统在体内的运作方式有所了解（与组织损伤有关）。除其他外，您的身体使用淋巴液收集和冲洗受损的细胞。淋巴液通过单向血管传输到整个身体，并最终排入锁骨下静脉。需要注意的重要一点是，淋巴不是像血液一样通过封闭的系统泵送，而是借助肌肉收缩，重力等“抽水”。

因此，如果淋巴系统是人体清理受损组织的方式，而您的DOMS实际上是由组织损伤引起的，那么从组织损伤中恢复就意味着要尽一切可能帮助该系统发挥最佳性能。我确定这是Kelly Starrett（KStarr）等的视频。等 详细描述这个事情之前已经在这里发布过。休息，结冰，压迫，抬高（RICE）是治疗此类损害的最佳方法的古老观念是错误的。如视频中所述，休息和结冰实际上会对淋巴的四处移动产生负面影响，抗炎药也是如此。

该文章与KStarr的视频报价随之而来什么，我认为是最好的和最新的治疗：运动，压缩，海拔（MCE）。运动将使淋巴保持抽动，短时间的压缩治疗（按摩，压缩带等）也将有助于推动淋巴，而抬高也将有助于移动淋巴。自从我每周下蹲三次以来，我个人就进行了全范围的Bosu球下蹲（这是KStarr在此视频中的建议），以清理酸痛和僵硬。如果您考虑肌肉在此运动中必须进行平衡以进行收缩和放松的迭代，那么这似乎是淋巴抽血的理想方法。

另外，由于淋巴是“回收的”血浆（90％是水），因此保持水分是一个好主意。正如我所链接的众多资源所提到的那样，确保您获得适当的营养并且管理电解质也将有所帮助。

如果您想了解更多信息，链接的资源将提供有关该主题的大量信息。似乎已经达成共识的是，治疗DOMS的最好方法可能是运动，补水，营养，电解质，加压治疗和抬高。

如果每次锻炼腿部都会伤腿，那么我会更加专注于腿部。经常蹲是当务之急。

具体来说，除非您的下蹲（平行）幅度超过体重，否则我会经常下蹲（也许每次锻炼或大部分锻炼），并消除其他非下蹲的腿部锻炼。这样一来，您的4x5、5x5或6x6进度就可以完成大腿和强壮腿的工作，而不会受到其他可能效率不高的工作的负担。通过更频繁地蹲坐，我的双腿仍会以相当的总体积来锻炼腿部，但会分散到更多的锻炼中。

如果您的目标是体质而不是运动，那么按照Arnold Schwarzenegger的初学者计划，我会做下蹲运动，或者为我的腿部锻炼增加一些小腿肌肉。在保持挑战的同时减少体量是减少酸痛同时又不断进步的好方法。

我一直在练习不同的运动，所以我可以说，关键是在努力之前，之中和之后进行伸展运动并保持水分。

作为一名Web开发人员，我大部分时间都坐在PC上，不会动太多脚。

我这里也一样

我没有时间伸展腿或其他东西，不确定是否会影响。

是的，它确实

我没有做有氧运动（自行车/跑步机），同样不确定是否会影响运动。

是的，它也是。

在锻炼之前，一定要做一点有氧运动，至少要持续5分钟，这一点很重要。直接进行高强度的运动会损害您的肌肉和腱，它们将使您为此付出回报！

在努力过程中，经验法则是尽可能多地少量饮水。

锻炼后，您应至少花费15分钟的伸展时间，将每个伸展姿势保持约20秒（小腿，四头肌、,绳肌，腹股沟，臀部），并注意深呼吸。再说，喝大量的水，是你的朋友（或佳得乐，甚至更好，椰子水饮料，!!）。

经过激烈的运动后，我有时服用阿司匹林，效果很好。而且，我知道这很困难，但在第二天，有氧运动+伸展运动15分钟也有帮助。

您需要全身深层组织按摩。然后购买深层组织泡沫辊。对我来说，听起来您的腿部肌肉已经缩短，并且有些扭曲。这可能是由于劳损，姿势不佳或根本没有正确锻炼所致。按摩后，双腿恢复正常，您需要从轻量级开始，进行10-15次重复，并专注于完善自己的身体。然后，您可以逐渐增加体重并减少重复次数。

检查您是否做错事的第一个也是最好的方法是检查进度。如果您发现自己处于高原，那可能是错误的。您每周/每月的体重增加量是多少？你见不到他们吗？如果没有，您可能做得很好。

至于酸痛，锻炼后的一些拉伸不会造成伤害。在再生阶段也有一些轻度的活动。尝试步行上班而不是开车，或者在酸痛发作时只是走走。这将改善血流量，并帮助肌肉重新定位。不要过分用力-请记住您正在休息。

还要确保您吃了足够的蛋白质。不良饮食也可能是进度缓慢/无进展的原因。

您可能需要尝试将转换程序更改为每周进行3次全身锻炼。这样一来，您可能会看到更快的结果，并且腿部会更频繁地进行锻炼-它们可以适应压力，并且您的DOMS不会那么糟糕。据我所知，为期一天的全身体训练计划是非常具体的，针对的是高级健美运动员。在我看来，您只是在尝试保持/保持健康，为此，整个身体训练计划可能会做得更好。

附带一提，我认为您应该尽可能地关注自由重量。我看到您正在做很多机器练习。机器看上去很酷，很酷，使用时很难伤到自己，但是在实际生活中进行举重时很容易伤到自己。机器设计为强制执行特定的运动。您的大块肌肉正在工作，它们会变得更强壮，但稳定的小肌肉则无关紧要，因为机器可以保持体重稳定并使其以正确的方式运动。稳定的肌肉无力，当您尝试举起沉重的东西时，由于它们被吸附和弯曲，它们无法将所有东西固定在适当的位置！您最终会受伤。

尝试找专家教您正确的形式，并尝试做自由重量运动。他们对你更好:)

几个想法：

1）检查您的营养，特别是在举重之后。尝试在90分钟内进食由4：1的碳水化合物与蛋白质组成的康复餐。如果您在那段时间无法进餐，请尝试喝含碳水化合物的蛋白质奶昔。

2）使用泡沫辊-泡沫辊对我来说是游戏规则改变者。就像疯狂地翻过腿上的结一样痛，但它帮助我更快地克服了酸痛。它还有助于预防和治疗轻微的肌肉损伤。这是我的泡沫滚动程序http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/（对不起，此为自助服务链接）

3）花更多的时间进行热身和降温，不要只是去锻炼。

4）您正在做很多紧迫（四重）的锻炼，增加诸如硬拉的拉力，以帮助平衡锻炼。不会对酸痛有所帮助，但可以减轻腿部前部的压力。

马克·里佩特欧（Mark Rippetoe）认为，DOMS是由离心肌肉收缩，体积增大和缺乏适应性引起的。如果更频繁地锻炼不能帮助您适应，那么请尝试做没有偏心组件的腿部锻炼，例如推雪橇。

我有一段时间DOMS似乎整周都在运行，答案有点吓人。当时我正在服用他汀类药物来控制胆固醇。其中的一个副作用是肌肉疼痛通过横纹肌溶解症。医生通过验血证实了这种情况-肌酸激酶不在计划之列。

我的医生让我不用药了，被告知要在健身房放松一下，严重增加我的用水量-特别是在运动时。

这一切都不适用于您，但故事的寓意是，如果感觉不适，请去看医生。

伸展运动，补水，休息，营养都在抵御DOMS中发挥作用。但是，正如Daniel所言：使淋巴系统更有效地排出是缩短DOMS持续时间的关键。

随着身体组织随着温度变化而膨胀和收缩，冷/热水淋浴旋转将使系统运转。

跳绳（跳绳）也是很棒的腿后日运动。腿部运动后2天，跳绳可能是心脏/热量灼伤的重要来源，而摇动/跳跃是“摇动”淋巴系统的好方法。