我的跑步应该是有氧运动还是无氧运动？

我隔天跑，而且跑得很努力。我正在寻找增强耐力的最佳方法，这样我就可以长时间不疲劳地跑步，但我也喜欢跑步过程中燃烧的卡路里。放慢脚步以降低心率会更有益，还是应该继续努力？根据我的miCoach Pacer，我几乎所有的跑步间隔都在“黄色”区域。

在这个水平上，呼吸困难，我只能说几句话，但是我无法进行对话。不过，我已经进行了整整四个星期的时间，而且我肯定会有所改善，但是如果我在跑步间隔内放慢速度（进入绿色区域），我会改善吗？

对于耐力训练，距离比步伐更重要。您会发现许多程序会要求您将运行速度减慢更长的时间，并以无氧阈值的一定百分比运行。

“例如，如果您要进行1万英里（6.2英里）的训练，则使您的耐力较短的耐力跑四到五英里，而较长的耐力则要跑七到九英里。”

如果目标是耐力，则不应运行高强度间隔，这是心率上升和下降时的样子。为了获得耐力，您要长时间保持一个步伐。因此，是的，如果您想提高耐力，就必须放慢脚步并退出间歇。

该网站上的表格可细分您可以运行的无氧阈值百分比（基于3种速度），以及您应在该阈值上花费多长时间来进行训练。

*我插入了150的无氧阈值（随机数字只是为了解释下面的网站屏幕截图），并填写了比赛时间

这是网站生成数字的方式：

·通过耐力训练，您可以以相同的速度跑步，因此不会出现中断和速度变化的情况。

·提到的百分比是厌氧阈值的百分比。

·无氧阈值约为= 220-年龄-15。另一种方法是：将最大心率的80％（初学者）提高到90％（高级）。

运行速度

· 速度1： 长时间安静的耐力训练：75％和80％

康复训练：低于75％

· 速度2： 平均耐力训练：85％和90％

· 速度3： 强化耐力训练：93％和95％仅在准备阶段安排给高级跑步者。

因此，例如，从下表中可以看到，如果您的跑步距离为10英里，并且您正在以速度1进行训练，那么您将以无氧阈值的75-80％运行一个小时和28分钟。保持您的人力资源在128-136附近。

对于喜欢公制的人，该网站也以公里为单位。

一些研究表明，高强度间隔可以增加有氧和厌氧能力。

以我自己的经验，间隔可以提高速度并帮助我进行适应训练，但每周仍需进行长距离锻炼，否则我的关节不会像半程马拉松那样长时间参加比赛。

根据我的经验（有限），我建议您使用智能教练来设定自己的速度目标。该工具可在12-16周的时间内（至少在您感到挑战时减少时间）使您的速度缓慢提高。它每周为您提供一次耐力跑步，轻柔的跑步和速度训练。

我只将其用于10k跑步，所以我不能说是半程还是全程马拉松，但是它确实大大提高了我的步伐-从50分钟以上减少到了46分钟左右。