我是网络开发人员。我每周要花5天的时间，每天要在电脑前坐在椅子上花费8-10个小时。

我想要发疯。我并不是说我想变得比一般人要强一点，或者想要跑得更远。我不在乎我对普通人是什么样。我想成为那种在100多人中脱颖而出的家伙，而且身体状况惊人。

我很确定这是不可能的。我觉得如果我想认真对待这个目标，我必须将自己的职业转变为对身体有要求的事情。像护林员或劳工。我什至不到21岁，就考虑过上大学并把在那里的时间当作我一生中拥有最终身体的时间。

在坐下来花费大量时间的情况下，我是否应该放弃达到那种体质的想法？除非我是一名全职运动员，否则不可能实现这一目标，还是我可以在工作前后，周末以及之间的任何地方推动自己以达到我的肌肉发达，裂开的身体的目的？

如果使它变得更容易，那么我对外观的兴趣远胜于野蛮的力量或能够跑100公里。

我想知道一周内我需要坐多少才能到达这里：

或者，如果我将无法超越这种类型的水平，除非我也找到一种白天活跃的方法：

当然可以，但这取决于您个人愿意牺牲什么。

一周有168个小时。即使您一周工作60个小时，睡56个小时，一周中仍有52个小时可用。如果您是一个没有孩子的单身人士，那么您就有足够的时间进行锻炼，以自己想要的方式塑造体形。

但是，将需要对细节和时间管理给予高度关注。您必须弄清楚什么时候可以入睡/恢复，什么时候可以锻炼，严格的饮食管理和计划等。作为程序员，您会受益匪浅，因为您习惯于在程序规范要求和语言限制内工作（我也是程序员）。

您可以做的事情包括在周末的一周或休息日准备健康的饭菜/点心。烤5-6块鸡胸肉，几块牛排，然后一周吃午餐。将鸡胸肉放在菠菜上，上面放些蘑菇和干果，再加一点香醋，便当午餐。除非是计划好的小吃/餐点，否则请避免在办公桌旁闲逛。

如果可能的话，如果您有方便的健身房，可以在午餐时间进行一些锻炼，并轮班工作，看看是否可以在家工作几个小时。

例如，我每周5天早上6点至下午4点在我的办公桌前。我通常每周参加15到20个小时的铁人三项训练，包括1/2个小时的游泳或午餐时间，并在回到家后立即锻炼身体，并在周末进行长时间的锻炼。刚开始从事编程工作时，我的体重比最重的时候下降了42磅（5'10“时为208磅）。

这是绝对可行的，但这完全取决于您自己的动力以及追求自己想要的东西时的宗教信仰。

您的工作完全不必参与体育锻炼。

这项工作最酷的事情是进行某种形式的锻炼并为此而得到报酬。您唯一的区别是必须在自己的空闲时间锻炼。现在做事很努力，成为一个有家可归的人，所有人都会感到麻烦，因为您没有太多的空闲时间。但是典型的8小时工作日应该没问题。

获得运动体质与训练24h / 7无关。实际上，一次锻炼通常需要一个小时。HIIT染色可以在几分钟内完成！而且每次锻炼后您的身体也需要休息，所以它不像您每天都要训练。

最重要的因素之一将是您的饮食，态度，一致性。您的工作不是这些因素之一。

您是在问我们是否有可能在找工作后得到您的外观。阅读一些男性杂志，例如“男性健康”。每一期您都可以读到一个普通人获得英勇体魄的故事。那些只有伐木工人和建筑工地的人！我已经看到程序员，驱动程序和其他人是这些故事的英雄。如果他们能做到，那么您也可以！

您所提出的问题似乎要放弃，因为它因某些原因“不可能”而变得肥胖。好吧，我们不会放弃您的绿灯。要真正实现您的目标，您的态度应该恰恰相反-如果我们告诉您这是不可能的，那么您应该努力证明我们是错误的！

为了让您有战斗力，这是电影史上最好的鼓舞人心的演讲之一：

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

如果您愿意接受挑战，那就记得要努力工作，但也要聪明。做您的研究，尝试扩大您的知识。每当您遇到高原时，请尝试搜索共振。实验，适应和学习。不要放弃！

事情阻碍了一切

毫无疑问，约束是障碍。但是，您可以减轻它们的负担，也可以粉碎它们，并且可以在久坐的脸上直接打孔您的办公室工作。一些黄金时代的健美运动员和举重运动员从事日常工作（参见Rippetoe网站上的一些故事）。

尽你所能

职位描述是“在计算机上工作”，而不是“坐下来的工作”。站起来。努力保持适当的姿势；消除驼背在您的桌子上。休息一下，散步而不是喝咖啡，偶尔做一些俯卧撑。尝试不时在家工作。说服老板让您午睡。使您的办公室/计算机寿命达到目标。

但是，是的，从根本上讲，所有不属于您目标的事物都是您实现目标的障碍。这包括喝酒，约会以及旅行去圣诞节看家人。这就是人们变得专业的原因：一直做自己的事情。即使那样，他们仍然会影响生活方式。但这并不意味着您必须专业才能实现目标。这只是意味着您必须解决它。是否比您是一个拥有仆人的亿万富翁，而且生活中的一切都围绕健美运动难？当然。尽管有障碍，有可能吗？除了你，没人能说。

简短的答案是：您不需要成为一名全职运动员，而成为Web开发人员也不会阻止您达到想要达到的目标。

我（和我的许多朋友）都是软件工程师/程序员，我们的状态都很好，您可以做到。

您需要了解的内容：

• 您只需要每天40分钟，一周4次
• 锻炼（我将在后面解释）构成进度的20％，而在厨房里做的事情占80％（吃什么起最大作用）。

人体雕塑领域分为两个阶段：

• 膨大（通常在冬天完成，但您可以根据需要选择任意时间，花费4-6个月不等）
• 切割（在堆积成小块脂肪并使用在堆积阶段中建立的肌肉层建立清晰度之后出现）。

现在，我将详细解释两个阶段。我要提供给您的所有信息都是基于我已经阅读并经过多年的尝试和个人经验而熟悉的一些健美事实。
==>您不必遵循它，但是我可以向您保证，这种方法是可行的，大多数健美运动员都可以这样做

放大阶段：

a）锻炼（40分钟，每周4次。您不需要更多）

简而言之，这个概念是：在两组之间休息时举重。举重可以帮助您增强力量和力量，而在两组之间休息可以帮助您恢复并补充肌肉的糖原储存（能量）以保持举重。
您的目标应该是重物和低重复次数（8-12之间）。沉重的体重会挑战您的肌肉，增强纤维并增加体重。但是，请不要伤害自己，要逐渐前进，从可以无举重的举重开始，随着时间的推移，您将逐渐增强抵抗力和力量，并且可以举更多的力。
现在，正如我所说，锻炼是进度的20％，食物是80％。所以我接下来讨论营养。

b）大量营养

要增加体重，您必须吃很多东西。请记住，增加体积时，您会增加肌肉质量和一点脂肪（增加体积时，没有办法不增加脂肪）。现在，您想做他们所谓的“干净的大块”，即以最少的脂肪增加最大的肌肉质量。因此，您应该计算您的维持（BMR）卡路里，这是您的身体在静止状态下生存所需的热量，并将其添加到大约700到最大800卡路里（如果添加更多，您将添加更多的脂肪，但是您可以尝试尝试增加卡路里）希望遗传学也扮演重要角色）。
例如，您是：
6'2、200磅和28岁==>您的BMR是：每天吃2061卡路里，吃2061 +700 = 2761卡路里。吃真正的非加工食品，并遵循以下建议（我个人建议）：

• 每磅体重1到1.3 g蛋白质（我个人建议，大多数健美场所会说1.5 g / lb体重）。
• 剩余的卡路里将它们分为碳水化合物和脂肪（我个人更喜欢剩余的是70％的碳水化合物和30％的脂肪）。
  

例如，正如我们所说：200磅，必须吃2761卡路里或更多的卡路里。

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

简而言之，当然，随着时间的流逝，您会看到自己的身体需要什么（如果您需要多吃一点/少吃一些）。

切割阶段：

在这里，这类似于进行一些重要的修改（首先简要介绍）：

• a）你必须少吃
• b）您只需要接受2天有氧运动（30-40分钟）
• c）您可以使用一种称为心脏加速的极其有效的技术

a）您应该吃多少：

健美运动者对吃多少和吃什么有一些建议，但此站点将其全部进行了总结。采取与上述相同的示例：
您是200磅==> 在训练日（有氧运动的日子少吃些）的估计维持卡路里摄入量为12卡/磅==> 2400卡路里/天。

• 使卡路里减少20％==> 2400 * 0.20 = 480卡路里。2400–480 = 1920卡/天
• 对于蛋白质：1.5克/磅瘦体重（我更喜欢1-1.3克/磅）=大约1000卡路里/天
• 脂肪将占总卡路里的25％==> 2400 * 0.25 = 600卡路里或67克
• 碳水化合物将是剩余的2400卡路里–脂肪中的1000 – 600卡路里= 800卡路里或200克。

b）2天有氧运动

连续2天举重，然后每天仅做一次有氧运动（最多30至40分钟）。我建议跳绳和骑自行车。

c）心脏加速

这是吉姆·斯托帕尼博士的技术。在这里
阅读更多; 我在我的Facebook页面上进行了解释。这是非常简单和有效的：不要在两套之间休息，做任何想要的有氧运动1分钟。

我有两个建议给你。
一：贵公司会考虑允许您安装站立式书桌或跑步机书桌。尽管您不能在工作时跑步，但可以保持活跃，而不仅仅是坐着。另一种选择是用运动球替换椅子，或要求您锻炼核心肌肉以防止跌倒的椅子。第二：看看书，马克·劳伦（Mark Lauren）的《你是自己的健身房》。他展示了许多无需花哨的设备即可锻炼的方式。您可以每小时休息一下，做几次重复。您可能会惊讶于一致的工作如何产生结果。祝好运。

现在，关注办公室工作的弊端非常流行。但现实是，利用身体谋生也有弊端...

在过去的几个月里，我从攀岩和一般过度训练中的肘部受伤中恢复过来。曾经有一段时间，当我看到PT时，无法举起遥远的重物。因为我也是一名Web开发人员，所以我在办公室工作并拥有良好的保险，这意味着我可以休息一下，只要我需要让肘部愈合，然后选择我所治疗的医生和理疗师即可。如果我有必须使用身体的工作，那么我可能最多只能工作一个月左右。

由于我的办公室工作，不仅使我能够（从字面上）承受伤害，而且我不必担心辛苦的劳动对我的身体的磨损（甚至会干扰恢复）。

如果您选择放弃现有的Web开发人员工作，那么肯定会有不利的一面，包括可能干扰您实际目标的那些方面。您年龄越大，负面影响就越严重。很多人抱怨坐在办公桌前的弊端，但我确实认为我们的Web开发人员很幸运。我的$ 0.02

尽管不是很常见，但是有些软件开发人员的运动能力很强。主要的事情是坚持基本原则：每天睡8个小时，喝足够的水，适当饮食，并在业余时间进行训练。