瘦身型肌肉

有些人似乎天生就有肌肉*。我知道很多人根本不工作，有办公室工作，他们整天坐着，但他们仍然有一个强壮的（看起来）手臂，大胸部等肌肉发达的身体。我，我自然苗条，无论我如何努力，我似乎​​无法对我的外表做出重大改变。是的，我确实变得更强壮，更健康，但经过一年的激烈训练，我看起来（几乎）相同：瘦。

我能做什么？

几年前，我做了比尔珍珠的“变强”的哑铃练习，并用肉基蛋白质奶昔补充了我的饮食。一年后，这让我看起来更健康，但效果很小。当做重量导致膝盖疼痛的弓步时，我停止了这个程序。

目前我遵循Mark Verstegen的“核心表现”（书中），但仅仅持续了几个月。除了多吃豆制品和坚果外，我没有改变我的饮食习惯。当然，时间对于任何可见效果来说都太短了。我也很可能也会停止这个例行程序，因为我在肩膀高度以下的重量下降时会出现肩部疼痛。

我并不是要暗示这些惯例对我不起作用，我只是描述我做了什么来让你了解现状 - 以及我很容易自我伤害的事实，如果我使用重量。我不想去健身房（因为这里的原因与此无关，但确定无关），所以我无法使用机器。

*显然，人们并非“天生就是肌肉”。存在遗传影响，并且如已经发现的，儿童在5至6岁时使用的肌肉在成年个体中发展。青春期后的成年人不能改变这两种影响，因此“天生就有肌肉”是对情况的简短描述。

在很重要的程度上，很少有人“天生就有肌肉”;它们可能天生具有较大的骨骼结构，或者天生具有使肌肉更容易获得的基因。一个这样的基因就是饱足的感觉 - 有些人不得不吃得更饱，感觉更饱满，有些则更少。然而，如果你在成长过程中做了很多繁重的琐事/身体任务并且仍然吃得很多，你会（慢慢地，低效地，但仍然肯定地）获得力量。

这里没有说明的因素是你的饮食。提升沉重，吃多余的卡路里，吃大量的蛋白质（以克为单位测试你的体重，这是肯定的）将确保你获得肌肉。然而，举重也不够：刺激肥大（肌肉的生长），你应该在8-12代的范围内举起。调整重量（或多或少）直到你到达那里。为了增加强度（绝对磅数提升），在5-6代表范围内提升。

我有一个类似的构建，我有一个想法测试，但我在我的生活中的一个点我不是那么有动力测试我的想法，所以为什么你不为我测试它;-)它不是实际上我的想法，我是从蒂姆费里斯得到的，你可以阅读它 他的网站在这里 或者在他的书中， 4小时的身体 。

一般来说，你的训练将包括一组相对较少的练习，直到 完成 失败1或每周最多2次。这是失败，就像你以前从未推动自己体验过一样。我记得，蒂姆做了基本的力量训练，比如死亡升降机，深蹲等等，但我有一些朋友在机器上这样做，这样做可能更安全，尽管可能不那么有效。这相当于健身房的一小段时间，然后是大量的恢复时间。你的饮食中含有大量的蛋白质。

我可以继续，但蒂姆费里斯可以用更多的权威填写细节:-)