重组与减肥

我知道重组是要用脂肪代替新肌肉。

• 与减肥目标有何不同？
• 是否会建议先将重点放在纯粹的减肥上，然后再关注强度，而不是从一开始就重新组合？

只有当您的身体处于生命的某些阶段时，重组才真正可能发生或可见。

初学者：初学者到目前为止尚未接受过培训，因此即使您正在进食以减脂，任何常规培训都将对其肌肉质量产生重大影响。

肥胖：肥胖者的脂肪过多，饮食的任何严重变化都会导致他们在定期运动时消耗脂肪。

几乎精益： 一个人的体内脂肪含量低于15％时，他们就可以饮食和减肥，因此最终结果是非常缓慢的脂肪减少。卡路里循环是从15％的体内脂肪转变为10％的体内脂肪的有效方法，同时还能增加力量和/或肌肉质量。

陷阱： 您只是一生的初学者，因此在大多数情况下，身体重组的圣杯是一种折衷。该策略相对简单。在训练日，您需要吃足够的食物并进行足够的锻炼来增强肌肉，而在休息日则要少吃食物并进行一些调理工作以燃烧脂肪。要实现这一目标，您需要的“休息”天要多于训练天。

您需要保持蛋白质高。每磅体重至少1克，甚至可能更多。在训练日需要的时候多吃一些碳水化合物，而在休息日不需要的时候多吃些脂肪。您必须计算出您的维持卡路里，或者在目前的活动水平下既要增加又不能减肥的饮食量。从那里开始，您在训练日就吃+ 20％的维持费，在休息日就吃-20％的维持费。如果您每周训练4天，那么您将净亏几百卡路里。

这意味着减脂将会非常缓慢，而肌肉的吸收也会非常缓慢。如果您的体内脂肪含量为15％或更少，您将能够看到随着时间的变化并保持动力。但是，如果您肥胖，则需要很长时间才能看到结果。

建议：如果您的体内脂肪含量高于15％，则无需进行重组。通过吃足够的蛋白质并进行运动来维持肌肉质量，但要少吃一些比维持体重少的卡路里，以尽可能快而安全地减轻体重。您不会注意到重组，并且在减轻体重的同时仍然可以获得一点力量。

如果介于10％和15％之间，请重新组合。一旦达到或低于10％，您的身体就处于获取肌肉的最佳位置，而几乎不那么容易增加脂肪。在此之前，您需要一种可以在逐渐使您的腹部越来越明显的同时给您带来收益的方法。

如果您的体积为10％或以下，则为散装。在您生命中的这一点上，您最抗肥胖。您可以吃得比维持饮食高得多，并且仍然保持苗条。碳水化合物将成为您的朋友。如果一切又开始变得柔软，请稍微减少一点。如果您恢复了13-15％的体内脂肪，则可以重新进行重组，或者通过捷径恢复到10％。

虽然我不能说我的回答是从权威的角度来看的，因为我并不是真正的权威，但我可以分享我对减肥与重组问题的看法。

大多数人说，他们想减肥，而实际上，他们只是想让自己的裸体看起来好。对于一个没有经验的人，减肥=减脂=裸露好看。于是他们问：“我该如何减肥？” 而不是“我应该怎么做才能看起来好裸？”。这是流行的XY问题的一种形式。

身体重构是在保持或什至增加肌肉质量的同时降低体内脂肪百分比。很难同时失去脂肪和获得肌肉（通常仅对于初学者才有可能），因此大多数此类程序都有阶段-所谓的扩张阶段（增加肌肉质量）和切割阶段（减少脂肪）。饮食和培训计划的阶段各不相同。

如果您想裸露漂亮的身材，那么您将需要那些肌肉。如果是这样，为什么您可以从一开始就朝着自己的目标努力，那么为什么要浪费您已经得到的食物，而在典型的减肥计划（大量的有严格的卡路里限制的有氧运动）的过程中失去它们呢？

另一方面，有些人可能只想减肥。这些人会病态肥胖-他们的目标是实际上减轻体重，因为这会损害他们的正常功能。他们只是想变得更小，他们并不真正在意过程中是否失去一些肌肉。他们也可能会失去结缔组织，因为当需要支撑的身体较少时，他们将不需要那么多。

在两种情况下，基线都是饮食。实际上，良好的身体重组饮食可以很好地达到减肥目标，因此我认为在这个答案中没有很多要说的：只记得吃足够的蛋白质并记住饮食中80％成功的秘诀。我个人喜欢低碳水化合物饮食。

在节食的过程中，我们可以继续进行培训计划。

一个典型的身体重组计划将包括某种形式的阻力训练，例如举重，也许是有氧运动（我不是有氧运动的爱好者，我个人建议举重和高强度间歇训练）。

对于一个试图减肥的人来说，一个培训计划几乎可以说是一个人梦anything以求的东西，但是大多数教练都推荐很多有氧运动。

如果您只是想减肥，那么您自己的体重可能对您来说是足够的挑战，并且您不应该通过补充铁质来负担自己以及您的关节和肌肉。您能想象一个高50公斤的杠铃蹲下的人像他/他一样高吗？对他们来说，在上楼梯时进行间隔冲刺是一个问题吗？我也不。在病态肥胖的部位，几乎所有运动都可以帮上忙，尤其是饮食仍然是最重要的因素。

经过一段时间并减轻了足够的体重后，减肥者可能会改变自己的目标，并希望身体进行重组，相应地调整饮食并按适当的锻炼计划进行锻炼。

我可以为您提供有关重组的经验，因为我通常会在夏季损失一些百分比的脂肪，并增加约10磅的体重。

在冬季，我会进行力量训练，然后进行简短的代谢调节。一个示例锻炼是：

• 奥林匹克后深蹲（最多进行单人滑行，然后加倍，然后是3x5）
• 清洁和混蛋（达到最大负荷单打）
• 哑铃卧推（金字塔使最大负载增加三倍，然后是3x5）
• 类似于力量锻炼的Metcon（在这种情况下，可能需要5轮时间：10x135lb前蹲，20x俯卧撑，250m行，10x135lb推举机）

因此，我冬季的体育锻炼时间通常是一个半小时到两个小时，每周5-6次。

由于我是一个狂热的山地车手，所以在夏天我会改变日常锻炼习惯，以腾出时间骑自行车（每周至少三次，通常更多，尤其是在赛季初）。为了继续进行力量训练，我的日常锻炼应遵循每天进行两到三次的计划（以便有足够的休息时间），其中一个训练日可能如下所示：

上午（力量训练）：

• 前蹲（最多进行单打，然后加倍，然后是3x5）
• 干净的拉杆（最多进行单打，然后加倍，然后是3x5）
• 加权上拉

午餐（metcon）：

• 类似于我的力量训练，在20分钟的运动中尽可能多地发回子弹（例如：10x135lb推力器，10x135lb杠铃排，50x双腿，10x225lb硬拉）

晚上（自行车会议）：

• 15-25英里严格的越野骑行

现在，有趣的是，尽管夏天的能量消耗显着增加，但我的体重往往增加了至少10磅，但脂肪却减少了。在冬季，我通常徘徊在190lbs和12％BF左右-夏季，我通常在200lbs和10％BF附近徘徊。

在冬天，我有点看我吃什么。我将尝试每天获取约2500-3000卡路里（通过每日粗略估算卡路里数）。在夏天，我多吃很多，不算卡路里（估计每天要消耗5000-6000卡路里）。我经常饿，每次进食时都会吃很多食物。我的饮食中还包括运动饮料，并不特别强调省略任何类型的简单碳水化合物。全年的蛋白质水平至少保持1g / lb的瘦体重。

在增加了夏天的体重之后，我倾向于显得更胖和更苗条。我认为体重增加不仅可归因于肌浆肥大，但我对此事不太了解。我想我的身体必须储存更多的糖原才能进行严格的越野跑，也许为了长时间出汗而增加水的储存（这可能吗？），我想我的胃肠道在任何给定的点都可能有更多的食物。

要回答您的问题：

• 与减肥目标有何不同？
  就我个人而言，目标根本不是减肥-而是增加力量和调理水平。重组只是一个副作用。

• 是否会建议先将重点放在纯粹的减肥上，然后再关注强度，而不是从一开始就重新组合？
  当然，这是主观的。就我个人而言，我的力量永远是第一位的，因为我从奥林匹克举重比赛中获得的体重增加中获得了最大的乐趣，但是我对山地自行车充满热情，以至于我单单从这项活动中就获得了很多乐趣（相对于有关于骑车能力的目标，就像我举重一样。

此外，我尝试通过严格的卡路里计数，每日进餐计划和互联网锻炼计划来重新组成我的体格，但并没有取得太大的成功。大约5年前，我做了一个非常脏的散装，然后为了重组而损失了约30磅，结果却很差。我的脂肪也流失了很多肌肉。我向后退了很多。

以我的经验，无重组的有机训练比单纯以重组的训练更成功。