Stronglifts 5v5：我从这里去哪里？

因此，我首先要说，这是我一生中遵循的最好的程序。我一生都处于最好和最强壮的状态，我可以将大部分归因于坚持Stronglifts 5v5计划。

我5英尺9岁，体重155磅，我自豪地穿上它。这是大约5个月后的我的数字。

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

我为所有这些感到自豪，因为我不是，而且从来没有做过大人物。我很想继续前进，但是 ....

如果我每周进行3-4次这样的锻炼，我的右膝盖会开始受伤。 我不是在寻求医疗建议。 我是一名运动员，我知道哪种挥之不去的疼痛对我的健康有害，不是吗。这只是过度劳累，由于沉重的重量，我的膝盖承受了很大的压力，也许不是100％完美的形式。此外，像这样举起时，会感到有些痛苦。

我正在寻找的是一个延续程序，可能蹲得更少。也许需要进行更多的力量训练，包括力量清洁，清洁和抽搐，复合举重等。我真的不喜欢隔离运动，因为这对于我的目标/身体类型来说是浪费大量时间。

我的目标基本上是保持强壮，并获得更多的肌肉清晰度。我真的不在乎体重或体内脂肪百分比。夏天快到了，我很想雕刻经过漫长的冬季繁重举重后获得的肌肉质量。如果我需要隔离，低音量和高重复次数，那就这样吧。

但是，如果某人在力量和复合举重方面取得了一些成功，我很想听听。

您的身体告诉您遇到了麻烦，并且您在寻求方法来变得更强壮，同时继续做引起麻烦的事情。听起来倒是。修正下蹲的姿势，弄清楚膝盖的疼痛，然后继续使用5/3/1或类似的中间程序进行下蹲。（或者，开始进行调节或体操或Oly举重...。）忽略问题并不能消除问题。您是过去最合适的人，而且您的身材相当强壮，这一事实可能意味着受伤迫在眉睫。

如果您更改程序的动力是“蹲下时膝盖受伤”，请修复膝盖疼痛，不要去除下蹲。

如果您正在寻求临时的起重程序，因为您去健康时已经停止下蹲动作，或者因为膝盖而举起专业人员，那么“除了下蹲以外的所有动作”都是不错的编程方法。

首先，我要说Dave Liepman的答案很明确。有很多不错的程序，包括灰色头骨，赫本，Wendler 5/3/1，Big-15（Paul Carter）等。看看它们，找出最适合自己的需求。

关于膝盖疼痛，需要考虑以下几点：

• 在触发点进行泡沫滚动或君越球处理。大量下蹲会使您的臀部紧绷，以奇怪的角度拉动您的膝盖。
• 减轻负担并研究技术。

我在445磅深蹲的过程中经历了很多次，不得不减轻杠铃重量并改善技术。首先是现在的下蹲位置，然后在300年代再蹲。并在400年代再次出现。我的下蹲现在比起步时强很多。当我的下蹲量最终超过500磅时，可以说我的下蹲量会更好。尽管我对Rippetoe充满了狂热的敬意，但他的《起始力量》这本书是那里最好的力量训练书之一，特别是对于初学者而言，我发现他的下蹲提示对我没有帮助。

以下几点对我有所帮助：

• 整个身体越紧，举起来就越多。拱起背部，收紧肩膀。
• 钢筋路径必须尽可能接近直线向上和向下。
• 推开那些膝盖为您的身体腾出空间
• 不要坐得太远。仅当您穿着深蹲服时才有效。
• 尝试“突破酒吧”。这将施加尽可能大的力，使力直直穿过背部的横杆，就像您要永久弯曲横杆一样。

最后一点，“ Break The Bar”会自动处理前几个问题。它还有助于防止臀部早于肩膀的“下蹲”。如果您张开膝盖让身体直立，这也有助于拉杆和坐得太远。只需将其煮沸到可以为您带来最大结果的最少提示即可。

另外，我发现最好的工具之一是蹲下蹲。您根本不会放松，但会在底部停留一两秒钟。足以感觉到您已经达到并行状态，仍然处于良好的平衡中，并准备加紧努力。它可以消除拉伸反射，但是如果您不对齐或发现并解决许多小问题，则可以更好地感觉。

只是一个答案的第一步。绝对可以接受更正。

用调节工作（冲刺，间歇，其他HIIT等）代替您的1种健身房锻炼，并减少卡路里，以便保持力量而不是增加力量。

您仍将每周只进行两次健身锻炼，但不要以增加杠铃的重量为目标，或者不要比以前更慢地增加杠铃的重量。[有人可以描述一个很好的替代锻炼方式，例如Marco在这里要求...我没有任何建议。]

这应该导致体脂百分比的缓慢降低（会带来清晰度），同时又不牺牲您的当前力量。您说您不在乎bodyfat％，但是尽管您可能不在乎它的绝对值，但您确实关心它的降低...这是获得我认为您所定义的定义类型的唯一方法。

基本上，我试图描述人们所说的“削减”。我从来没有自己做过。不过，这里可能还会有其他专家。

这是一个将这个故事发挥到极致的家伙的故事。他是一名举重700磅以上的举重运动员，他决定参加健美比赛，在63天内减掉40磅。

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

经过大约14个月的线性发展后，我离开了Stronglifts，这是我一生中最好的状态，但是当我在Squats上达到约145公斤，Deadlifts达到155公斤时，我就无法继续增加体重。

从那以后，我转到了Wendlers 5/3/1-对我来说，这是一个很棒的计划，因为它专注于每月的进度-我对自己的身体水平已经足够满意，因此不需要以任何特定的速度提高只要我不断改进。您可以使用5/3/1来做到这一点。而且，它每周蹲一次。

我给您的建议应该像金子一样对待，因为该建议使我能够粉碎我的记录并即使在与手术相关的膝盖上也不会受伤。

1. 先下蹲不是问题，这可能是您做这些的方式。
2. 其次，您每周使用这种方法三到四次，就会过度训练。

我现在是5分10英寸，上周我取得了有史以来最好的510板凳，最近我在硬拉上突破了600，蹲下了550。 “我该怎么做呢？”

我本人是一名成就斐然的运动员，我参加了两年的大学橄榄球比赛，直到我膝盖受伤之前，我都是竞技的mma战士。我使用共轭举重法。我可以坐在这里为您撰写一份8 pg的研究报告，以了解它的好处，在我的评论结尾，我将为您提供安装此系统所需的信息。NFL巡边员，奥林匹克田径场，篮球和曲棍球运动员都使用这种方法来打破记录并保持无伤害。

举重的共轭方法围绕三个主要的核心举重进行：卧推，硬拉，蹲举；如果按照路易·西蒙斯（Louie Simmons）开发的方法进行操作，这些举升机将为您提供前所未有的强大动力。

我停止做自由蹲，而是在平行或以下水平做深蹲，因为这种举重被苏联举重运动员用来打破美国纪录并主导体育运动。它甚至根本没有下蹲，它实际上是一条腿弯弯曲曲，杀死了后链，这是一组肌肉，包括臀部屈肌和火腿串以及下背部的竖立肌肉。膝盖比较容易，不会受伤。您将拥有比以往任何时候都更大的力量和更强大的爆炸力，而无需进行在美国做错了的高估的奥林匹克缆车。转到西侧杠铃网站，开始改变生活。