初学者身体健康，需要提示和建议

我今年18岁，身高174厘米，体重60公斤。

我很瘦，并且没有多年的训练。 最近几年，我一直生活在非常不健康的生活方式 - 在书本和笔记本电脑前花费太多时间。现在我想改变它，在为时已晚之前。我有强烈的意愿开始训练，吃健康的食物，增强我的免疫系统，获得一些肌肉，最后，看起来很好。

所以我不是一夜之间想要做到的，因为我知道这是不可能的。我只是想确保我做的事情正确。

正如我所说，我是所有这一切的新手所以我希望有人能够如此好地解释我应该如何开始训练，我应该做什么运动（以及多久），如何健康饮食和健康。

编辑：好的，让我试着更具体。我不想在短时间内长出巨大的肌肉，看起来像绿巨人。这根本不是我的目标。我想以自然的方式强化自己的身体，就像你说的那样 - 看起来肌肉发达（毫不夸张）。从某种意义上讲，我也希望能够保持健康和运动能力。让我们说这些是我的主要目标。

如果有人可以根据我的情况对书籍，网络教程或培训计划提出建议，我将非常感激。

先感谢您！

恭喜选择健康的生活方式。进入久坐不动的生活方式陷阱太容易了。年轻的你开始恢复体形，越容易获得终生受益。

1. 如果您有任何医疗问题，请先咨询您的医生。 （标准免责声明，但值得。即使在你这个年纪，你也可能有久坐不动的迹象。所以，如果你觉得有需要，可以去检查。）

2. 盘点 这样您就可以跟踪进度。照片，腰围，体脂百分比，体重，食品杂志等都会让您对起点有所了解。看到 定义理想体重的好指标是什么？

3. 有氧运动 - 久坐时，应逐渐恢复体形，以免受伤。基本，适度快走，每天至少30分钟，工作时间长达60分钟，一周中大部分时间都可以为您的系统做准备（肌肉骨骼，呼吸，心肺等），以便进行更有力的锻炼。进展到类似的程序 沙发到5k 将带你从一个经过深思熟虑，受控制的方式步行到跑步。

4. 为了加强 ，基本的体重锻炼可以帮助稳定你的核心，并准备你的肌肉进行更重的阻力训练。木板，侧板，鸟狗等核心练习将为您开展强化课程提供坚实的基础。 （看到 腹部锻炼的最佳锻炼 ）

5. 姿势 - 承认在笔记本电脑上花费了太多时间后，你的姿势肌肉可能会变得脆弱，紧张和/或伸展到最佳长度。上面的核心练习将有所帮助。此外，如果您需要，这里有一些练习可以改善您的姿势 - 我的姿势非常糟糕，我该怎么办？

6. 灵活性 - 检查您是否有任何缺乏全范围的区域。如果是这样，请确保您有一个短暂的日常灵活性计划 - 瑜伽练习像眼镜蛇和儿童的姿势解决多个关节和肌肉。 每日伸展常规以增加灵活性和整体健康？

7. 一旦掌握了基础知识，就可以开始一些 间隔 为您的有氧锻炼。它们更强烈，但可以在更短的时间内完成。当您准备好间隔时，请查询有关HIIT（高强度间歇训练）的问题以获取更多信息。

8. 对于力量训练，在你的核心稳定性和姿势肌肉控制后， 增加重量，阻力带或悬挂带 可以给你额外的力量。网站上有很多关于力量训练的信息。 Starting Strength是一个受欢迎的程序。 （ 启动力量：一个实用的计划？ ）只要确保你有良好的形式，或者与知道的人合作，或者拍摄视频和评估你的表格。

9. 健身包括 吃得健康 ，适量的营养食品。保存食物日记后，看看你的弱点在哪里并解决这些问题：即多糖，快餐，多余的空卡路里（没有任何营养价值的食物）。即使你是瘦的，让你吃的食物给你营养，而不仅仅是卡路里。此外，当您增加活动量时，您需要增加摄入量。

10. 最后，我建议找一个 运动 或者为了它的乐趣而享受的活动。这可以让您保持活跃，围绕活跃的健康人群，并激励您保持锻炼，以便您在运动中变得更好。

祝好运并玩得开心点！