安全的训练制度，以争取中央和前部分裂

我想提高灵活性以能够居中和前劈。有没有可以遵循的安全运动计划，可以使我达到这个目标？

在一周中，我每天有时间进行10分钟的伸展运动（有时有时甚至一天2次）。在周末，我有更多时间参加更长的会议。

• 那我应该做些什么运动呢？
• 我应该坚持多长时间？多久重复一次？
• 拉伸应该有多强？（我是否应该在每节课中增加强度进行几轮比赛？）
• 有什么特殊的拉伸技巧会有所帮助吗？
• 我应该在哪几天以什么顺序进行哪些练习？

为了测量我朝向前叉的当前状态，我测量了这个位置的角度（照片上不是我），大约为135度。

前劈叉有两个要素：绳肌和臀部。两者都需要伸展才能完成您想要的。您还需要增强周围的肌肉组织，否则您会变得有些绷紧，但强度不足以安全地进入和离开您想要的位置。实现这一目标所需的时间长短取决于您的身体，因此请注意自己的限制，不要太用力。与往常一样，让教练评估您的身体及其具体需要是达到困难目标的最佳方法，但是，如果您通常健康又有弹性，那么这应该对您有用：

首先，将深蹲添加到您的锻炼中（如果尚不存在）。专注于张开双腿（膝盖向外指向，而不是向前指向），以及倾斜和平稳抬高。保持背部挺直（屁股在下面，不要伸出），脚跟在地板上。这将增强您所需的臀部和腿部力量。姿势最宽的下蹲称为相扑下蹲，此处为示例。

1. 常规伸展之后，将枕头或瑜伽垫放在您面前，将手放在上面，然后尽可能下陷。保持静止并保持这个姿势一整分钟。尝试放松您的臀部和腿部肌肉，如果可以的话，让自己进一步下沉，但不要向下“推”。（相信我，这会在没有推动的情况下造成足够的伤害。）您会在腿筋中感觉到很多。

2. 站起来，摇晃它，然后转向侧面。后腿伸直，前腿弯曲，做个深弓步。但是，膝盖不应比脚尖更向前-这很重要。确保后腿完全笔直。专注于保持上半身垂直-如果可以帮助您伸展甚至可以向后弯曲一点-并尽可能使体重沉入您的前臀部。（这基本上是一个侧裂，但为了安全起见可以用前脚稳定。一旦可以进行侧裂，只需将身体垂直放置并集中在下沉的臀部上，就可以安全地伸展臀部，与此处所述相同。）这是为了拉伸髋屈和肌腱；再次呼吸，尝试放松您的四头肌（大腿肌肉）和胃，让您的体重将您拉得更远。如果您感到舒适，则可以在此上添加柔和的动态拉伸（一些小的“弹跳”）以鼓励其进一步下沉，这是安全的。

3. 在另一侧进行相同的侧裂拉伸。

每天进行这些伸展运动是安全的，但是如果您变得太酸痛或感觉不稳定，请倾听您的身体并休息一天（那一天做些柔和的伸展运动，这样就不会僵硬）。确保您在进行柔韧性训练时喝了很多水！

（来源：我的武术私人教练和他的sifu都使用此训练序列向功夫学员（包括我）教授对决方法。虽然有些人可能认为，动力和力量训练成分仅是跳跃和踢腿所必需的，我们会不同意；没有力量地训练柔韧性是将来受伤的秘诀，这就是为什么这些运动都是等距的，并且包括深蹲等加强肌肉的伴侣运动；我们也不故意训练J绳肌的柔韧性，因为这样很容易伤害自己如果您的双腿非常灵活，但您的臀部则没有。）

动态拉伸对于提高灵活性也非常重要。但是在进行任何伸展运动时，请确保您足够温暖，敏捷/放松！！