如果我无法获得充足的睡眠，那么在尝试增加体重时是否应该做其他不同的事情？

保持充足的睡眠对于增加体重确实很重要-我很清楚这一点。

不幸的是，各种情况导致我晚上约9:30才去健身房。根据一天的不同，我需要花一个小时到一个半小时左右的时间，然后再花大约1个小时开始回家。我需要第二天早上6:30醒来上班。

考虑到最多还有一个小时的溢出时间（入睡所需的时间，上床睡觉之前先洗个澡等），这使我大约需要5-6个小时的实际睡眠时间。显然，这不是一个很好的重量训练公司。

有什么我可以做的以限制睡眠来最大程度地增加我的收益吗？

• 在这种情况下，由于减少了恢复时间，在训练中让自己变得更加轻松会对我有益吗？
• 我应该在周末尽量多睡几个小时吗？
• 也许我应该离开腿或一直回到星期五，第二天早上（因为周末）我就睡了很多？
• 我是否应该每天只限制一个肌肉群而不是两个？
• 等等

对于大多数人来说，每晚五到六个小时的睡眠并不是最佳选择。当您正确地认识到其他更重要的活动时，您的尝试令人钦佩，但必须优先于锻炼。

• 每晚至少要睡7个小时的优先事项：这对于保持健康非常必要。
• 首先使饮食保持秩序：大多数人会承认，最佳运动方式不会使饮食不好。现在就了解良好的营养，当您有时间全身心投入锻炼时，您会发现无与伦比的收获。
• 看看其他时间：如果您是在公司，大学或学校上班，可以在午餐时间锻炼身体吗？
• 探索体重选择：这不是建立大量肌肉的理想选择，但是良好的体重习惯和良好的饮食习惯可以使您看起来苗条和肌肉发达。俯卧撑，引体向上或水平排和手枪蹲都是快速的早操，这将为您以后的工作打下良好的基础。

睡眠是您无法解决的事情，您不能只是在周末“弥补”- 睡眠债务是一种真实的现象。

尽管人们可能会认为，健身和举重（通常是运动）是一天24小时的活动。现在，您可能会失去运动时间或8个小时的优质睡眠时间。这样思考，现在每天练习23个小时，然后，当您可以多花一小时的时间来做时，您会比一个永久疲倦或完全不熟悉健身的人处于更好的位置。

首先，我要说睡眠比锻炼更重要，这就是为什么，我们在睡眠时尝试完成的主要事情是“恢复”，而锻炼后最需要的最重要的事情是“恢复”，显然您会看到，如果您需要的主要东西是恢复，但没有得到恢复时间，那么锻炼将不会对您有任何好处，因为您将无法恢复。

但是不要给，我会尽力提供最好的建议，我会逐个问题地讨论。

1. 有什么我可以做的以限制睡眠来最大化我的收获吗？是的，但不仅是在睡眠受限的情况下，而且还有当您整夜睡眠时，请转到以下链接，查看您在睡眠环境中是否进行了任何修改以最大程度地提高睡眠质量。

2. 在这种情况下，由于减少了恢复时间，在训练中让自己变得更加轻松会对我有益吗？是的，较少的锻炼意味着较少的恢复，尽管我应该指出，即使您根本不锻炼，您仍应获得7-8个小时的睡眠。

3. 我应该在周末尽量多睡几个小时吗？我的建议是，不要强迫自己入睡，不要入睡，也不要设置警报，并且当您的睡眠充足时，您的身体可以告诉您“您的身体知道最好的情况”

4. 和5.也许我应该离开腿或一直回到星期五，第二天早上（因为周末）我要睡个好觉？我是否应该每天只限制一个肌肉群而不是两个？在这两个问题上，我将尽力为您提供建议，我从这些问题中得出的结论是，您现在正在遵循某种力量训练计划，因为您现在睡眠不足，在力量训练计划中，睡眠确实非常重要，因为那是您的身体将重建肌肉细胞的时候，我的建议是将锻炼限制在45分钟内，仅此一项就可以让您在晚上额外睡眠30至45分钟，我也同意@Xavier Casto的观点，希望早上看一下锻炼，因为如果您可以醒来或者需要更多睡眠，便可以告诉您何时醒来，

最后我想指出的是，在大多数情况下，您的身体会告诉您所需的东西，因此，如果您感到疲倦，就知道您需要更多的睡眠，而如果您忽略它，您将无法从锻炼中获益很多，所以请尝试找出适合您的适当平衡。

我确信您知道，由于睡眠不足，您的睾丸激素水平会下降。同样，大多数身体自然会尝试储存脂肪。因此，增加体重应该很容易，但可能并非瘦身。

我建议以下几点：

1. 每天在30-35分钟或更短的时间内完成举重。你的身体已经累了。没用，让它过度疲劳。此后您所做的任何事情都无法帮助您获得肌肉。
2. 每天从核心运动开始-保持足够的体重。同时尝试在10-15分钟内完成核心运动。感到疲劳时，您可能只有10到20分钟的良好举升时间。将其用于下蹲/举重，引体向上，长凳，卷发/碎骨机。
3. 做完核心运动之后，我会去考虑速度而不考虑重量的辅助升降机。在核心举升过程中让身体震惊。之后，您应该几乎不停地举起。您可以尝试旋转旋转2-3次。关键是形式和强度-不是重量。这背后的原因是，您需要对抗体内脂肪的天然尝试。
4. 早上尝试锻炼。甚至一周一次。如果您早上锻炼身体，则可能可以更有效地在晚上入睡。
5. 4天拆分（腿，后背，手臂，胸部）。我还将每天做几分钟的核心/腹部锻炼-对抗脂肪增加。
6. 周末尽可能多睡觉。我一次上夜班，一周平均每天要睡5-6个小时。周末，我每天要抓12个，我很好。如果我错过了周末的24小时睡眠，我会在一两周内感觉到这一点。充足的睡眠可使您的身体恢复健康。
7. 多喝水。每天200盎司液体。疲劳或分心时，您更容易拉扯肌肉。不要让脱水因子进入其中。
8. 看看您是否可以将一个或两个锻炼切换到周末。如果您只有2天的低睡眠时间，那是最佳选择。即使切换1也将有很大帮助。
9. 轻心。您的睡眠时间减少，因此更容易产生乳酸。每天15-20分钟开始轻度有氧运动。您不是在这里训练马拉松！

（因此，总锻炼时间为45-55分钟x每周4天）。

我不确定在周五推荐下蹲（假设您觉得它们最重要，我也是如此）。之后，您将有最佳的睡眠时间，但在星期五晚上，您将处于睡眠不足的状态。我个人会在周末或星期一做。背负重物时，我想尽可能清醒。

我想总结一下。做点事让自己睡得更多。当您在体育馆里时，请迅速减肥。更有效地利用您的健身房时间。当您在健身房感到疲劳时（进行核心举重之后），请勿举重。考虑到您的身体将更容易肥胖，因此将一些健美理论纳入您的日常锻炼中。

有几篇文章（以下）将睡眠减少与食欲增加，体重增加和糖尿病风险相关。后两者可能与对高碳水化合物食物的需求增加相关，而不是与实际睡眠不足有关。

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

因此，我想说，食欲不振可能会弥补睡眠不足的不利影响。与举重运动员或举重运动员不同，健美运动员不需要像在健身房那样集中精神，因此精神疲劳不会成为一个因素。而且由于热量充足，您不必担心肌肉疲劳，因为您可能是业余健美者。