背景知识：我现在6岁1岁，体重约为152磅。

我想定调子（肌肉和剪裁）。不大，但是我希望即使不弯曲也能显示肌肉。我特别要六包。

现在，我知道这需要时间和努力。我也知道我需要节食。所以这是我的工作（过去几周一直在做）：

饮食习惯：

早餐：我有鸡肉饼（我讨厌鸡蛋），希腊酸奶和一杯（或两杯）牛奶。

午餐：星期一至五野牛鸡肉（切成薄片的公猪头，切成薄片），三明治夹在意大利面包，香蕉和苹果上。在周末，我的午餐有所不同。

晚餐：有所不同。每周大约两三个晚上，我将吃两个Bubba汉堡来摄取蛋白质（每个汉堡26克）。也许每周一次或两次，我也有冷冻披萨（我认为那是我吃的最糟糕的）。今晚我吃炸玉米饼，昨晚我吃意大利面。有什么建议吗？

除了牛奶，我几乎只喝水。我从不喝苏打水。我不抽烟。晚上去体育馆时，我会与乳清蛋白一起摇匀。我通常将其与冰淇淋，冷冻草莓（有时会添加树莓）和橙汁一起食用。

有氧运动：

具体来说，我每周按照此计划慢跑3次。当我达到两英里后，我将每周进行三遍，如果可能的话，我可能会将其向上移动三英里。我正在做有氧运动以帮助减少体内脂肪，所以当我的腹肌有足够的肌肉时，我的六块腹肌就会显示出来。

强度：

在跑步之间的日子里，我去健身房。例如，星期一我要慢跑，星期二我要去健身房，星期三慢跑，星期四健身房。但是我每周只去健身房两次。我只在机器上锻炼，但我想开始进行硬拉，因为它们在整个锻炼过程中都表现出色，以及卧推和深蹲。

我也工作，我的ABS隔日一次，做此锻炼，虽然我不能做4套呢，我最多是3。

所以我的主要目标是六只装，这是我最想要的。但是我也想被定调子。如果我继续这样做，我会实现我的目标吗？我需要改变一些习惯吗？你怎么看？任何建议或批评都受到欢迎。谢谢。

您想看起来肌肉发达而又不大。好消息是，很难获得太多的肌肉。解决的办法是稍微抬高身体脂肪。

“定了调子”

“色调”一词对不同的人意味着不同的事物。这不是一个技术术语，例如“强”或“强大”甚至“大”。大多数人使用“色调”来传达他们对看起来合体，有点运动的渴望，但并不束缚或“笨拙”。有些人会说他们想看起来像电影中的演员那样，而阿多尼斯腰带在其中扮演主角，而不是说“色调”。

听起来您想要看起来肌肉和修剪而又不像健美运动员那么大。

编程看起来强壮但不大

关键是A）建立一些肌肉，B）降低体内脂肪百分比，使这些肌肉看起来轮廓分明。您的腹肌不必那么大，但是要有六块腹肌，它们就不会被太多的脂肪覆盖。跑步，举重和合理控制高蛋白饮食是朝着这个目标努力的好方法。

举起肌肉

我将确保达到以下优先事项：

• 直接Ab工作
• 直接进行胸部和三头肌训练，例如卧推或俯身
• 引体向上和引体向上，令人印象深刻的肩膀，二头肌和上背部
• 硬拉或下蹲，以提高整体力量和姿势

我会寻找产生肥大的代表范围。就是说，我会做十组或十二组，以使我的肌肉变大。如果它们太大，我将停止进食和举重。但这不太可能。您更有可能喜欢出现的肌肉。

我将专注于多套引体向上，俯卧，卧推和腹肌训练。我不会回避巡回赛或短暂的休息时间。蹲和硬拉将是次要的工作，在锻炼结束时，应减少锻炼量。例如，我可能每周做三四次：

• 三轮上拉紧接着紧接着是俯冲，目的是使状态良好的最大次数的代表，两轮之间需要一两分钟（但不是五分钟）休息
• 罗马椅加权仰卧起坐
• 一组10个中等重量的罗马尼亚硬拉（当然还有热身组）。

或者，由于我们只是在吐口水：

• 卧推，三台重装10
• 引体向上，尽可能多地获得五十次
• 各种AB工作-雨刷，AB展开等
• 深蹲，一组十人（加上热身）

运行并吃蛋白质以降低体内脂肪

随着举重肌肉的增长，第二个优先事项是使我的体内脂肪减少得更低。少吃东西有帮助。高蛋白饮食有帮助。运行和其他形式的有氧运动帮助。

尝试自己做饭。专注于高质量的食物，例如草食和牧草的肉，蛋和牛奶，以及很大一部分的蔬菜和蔬菜。避免苏打水和糖果。尽量减少酒精和油炸食品。

一周两次或三次，我会去跑步。理想的情况是，其中一个奔跑是一英里或三英里，另一个奔跑是短暂的热身，然后是六个冲刺。跑步并不是一成不变的-如果我喜欢游泳，骑山地自行车或划船，那很好。关键是每周要摄取一些短暂的高强度有氧运动，而摄取一些较长，较慢的低强度有氧运动。

大多数人都对“音调”，“音调”是什么以及如何实现这一概念有误解。被定调是两件事的结合-具有肌肉质量，和具有足够低的体脂肪量以显示上述肌肉之间的清晰度。六包装可以满足特定区域（胃）的这些条件。

起重

如果您的身高为6'1 152，并且没有明显的腹肌，我认为您的肌肉质量有限。我知道您不想要健美运动员的外表，但被“调”的公式的1/2中有肌肉在您的框架上。

您需要像尝试变大一样举重-只是不要像尝试变大一样吃东西。您可以像健美运动员或举重运动员一样举重多年，但是如果没有一定的热量，您就不会变得那么大。放下机器并增加大型升降机-您需要做下蹲，硬拉，卧推，加权引体向上等。此外，正确地进行这些大型练习后，您的核心将非常努力地工作，这有助于锻炼肌肉。六包。如果您开始变得太大，就应该停止大量举升的先前建议只是不正确的-继续举起大头，只是不要吃太多。

饮食

这使我们进入方程式的下半部分-饮食。从表面上看，您发布的内容看起来还不错，但细节之处在于魔鬼。您需要真正了解摄入的卡路里，蛋白质等。在几周内，使用FitDay，MyFitnessPal等跟踪您摄取的一切。了解一下摄入的卡路里以及您要烧多少。只有这样，您才能真正知道您的饮食是否与目标相符。

腹肌练习

人们倾向于在这样的假设下工作，即要得到六块腹肌，您需要做大量的腹部锻炼-仰卧起坐，升降机，木板，卷帘，随便命名。实际上，情况并非如此。是的-正如我在最高处所定义的那样，您需要拥有肌肉才能显示出胃音。但是，大多数没有六块腹肌的人脂肪过多。

每个人的新陈代谢都不一样，每个人的体内脂肪堆积也不一样。人们喜欢在可以看到绝对吸收的地方抛出“神奇”的体内脂肪百分比-这是一般准则。有些人的可见Abs可以高于10％，有些人可能需要降低到7％。真正的关键是要一直减少脂肪，直到到达想要的位置为止-记住，您无法发现减少脂肪。没有运动或节食会导致您比其他人减少更多的胃脂肪。

从长远来看，您需要减少体内脂肪，以获得所需的六块腹肌。这需要热量不足，但也需要更多地专注于举重，以确保身体燃烧的是脂肪而不是肌肉。在短期内，您可能会发现将精力更多地集中在建立肌肉基线上，而不将精力集中在热量缺乏上是有益的。在此阶段，您会增加体重，但其中大部分应该是肌肉。随着肌肉的增加，切换到热量不足，减少脂肪，您将获得想要的定义。

“定调子”仅是暗示良好的肌肉清晰度和低肌肉体积的术语。

要看起来“色调”，您需要做两件事：

• 低体脂率
• 良好的肌肉清晰度

后者很大程度上取决于您希望发音的肌肉，但通常来说，您将需要一个高音量，低体重的节目，并在十几岁的青少年中拥有代表范围。除了要关注甚至在较低的rep范围内也会发生的肥大，您要关注肌肉的密度和耐力。如果您的化妆重点是美容，则应着重于以您感觉不足的肌肉为目标的举重，而不是广泛的复合运动。

同时，集中精力在前者身上，后者的卡路里消耗较轻，蛋白质成分较高，可预防肌肉萎缩。

很难，但是有可能获得苗条的“无线”外观，丙氨酸。布拉德·皮特（Brad Pitt）搏击俱乐部风格，但关键是获得可以安全实现的最低身体脂肪。男性占8-9％，女性占15％。

实现此目的的另一种方法是先将身体切成低脂肪，然后再大量切成块，以增强肌肉，但是，如果切割时没有合适的框架，您会显得步履蹒跚，使人担心。同样，您可以批量然后切割，但是您可能会长到所需的终点。

出于虚荣心而进行锻炼是合理的理由，但这意味着其他程序可能无法达到您的目标。

您需要重点关注的第一件事就是饮食。您可以去健身房锻炼自己想要的一切，但是却不知道自己到底要放入什么东西，因此很快就看不到腹肌的可能性为零。讨论结束时，厨房里装了六包。如果您搜索如何获得良好的身体，就会有成千上万的命中率，其中有很多都将集中于训练，而没有足够的时间来节食。

1. 重新评估饮食。您将需要记录您吃的所有东西（如果您咬了，写下来），然后围绕尽可能少的碳水化合物的一般规律进行饮食。苹果无所谓的想法将成为现实，一切都至关重要。考虑实施生酮饮食，因为这将很快产生效果。我不能足够强调饮食的重要性，饮食占80％-90％，其余的都是训练。

2. 找到您需要获得正确饮食的TDEE（再次了解饮食的重要性）。这是TDEE 基础代谢率的很好的解释

3. 慢慢来。的确，去商店，花一些时间看食物及其营养价值。花点时间执行计划，因为计划本身非常重要。

4. 允许每月作弊一天。您会作弊，所以您最好计划一下。大多数人会需要这个，否则他们会发疯。

5. 每周拍摄照片，每周称一下体重。每天不要着迷，因为晚上的体重可能会改变5磅。

6. 不要自欺欺人。如果您作弊，请写下来，接受它发生并继续前进。第二天不要尝试少吃些东西来解决它，因为它只会使情况变得更糟。

饮食，饮食和饮食，这就是神奇所在。