如何获得更多的“色调”?


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背景知识:我现在6岁1岁,体重约为152磅。

我想定调子(肌肉和剪裁)。不大,但是我希望即使不弯曲也能显示肌肉。我特别要六包。

现在,我知道这需要时间和努力。我也知道我需要节食。所以这是我的工作(过去几周一直在做):

饮食习惯:

早餐:我有鸡肉饼(我讨厌鸡蛋),希腊酸奶和一杯(或两杯)牛奶。

午餐:星期一至五野牛鸡肉(切成薄片的公猪头,切成薄片),三明治夹在意大利面包,香蕉和苹果上。在周末,我的午餐有所不同。

晚餐:有所不同。每周大约两三个晚上,我将吃两个Bubba汉堡来摄取蛋白质(每个汉堡26克)。也许每周一次或两次,我也有冷冻披萨(我认为那是我吃的最糟糕的)。今晚我吃炸玉米饼,昨晚我吃意大利面。有什么建议吗?

除了牛奶,我几乎只喝水。我从不喝苏打水。我不抽烟。晚上去体育馆时,我会与乳清蛋白一起摇匀。我通常将其与冰淇淋,冷冻草莓(有时会添加树莓)和橙汁一起食用。

有氧运动:

具体来说,我每周按照计划慢跑3次。当我达到两英里后,我将每周进行三遍,如果可能的话,我可能会将其向上移动三英里。我正在做有氧运动以帮助减少体内脂肪,所以当我的腹肌有足够的肌肉时,我的六块腹肌就会显示出来。

强度:

在跑步之间的日子里,我去健身房。例如,星期一我要慢跑,星期二我要去健身房,星期三慢跑,星期四健身房。但是我每周只去健身房两次。我只在机器上锻炼,但我想开始进行硬拉,因为它们在整个锻炼过程中都表现出色,以及卧推和深蹲。

我也工作,我的ABS隔日一次,做锻炼,虽然我不能做4套呢,我最多是3。

所以我的主要目标是六只装,这是我最想要的。但是我也想被定调子。如果我继续这样做,我会实现我的目标吗?我需要改变一些习惯吗?你怎么看?任何建议或批评都受到欢迎。谢谢。


@LegoStormtroopr,我不是在要求锻炼以获取六块腹肌。我已经张贴了锻炼腹肌的练习。我要问的是,有氧运动,饮食和肌肉锻炼相结合是否足以实现我的目标。
2013年

如果您想看得见的肌肉定义而又不“大”,则需要减少体内脂肪。如果您想要不弯曲的可见六块腹肌,则需要低,低体脂肪。

@DaveLiepmann我已经稍微调整了问题的措辞并添加了答案。

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考虑健美操。在YouTube中寻找单词BARSTARZZ。人们拥有您想要的那种身体。保罗·韦德(Paul Wade)最着名的关于健美操的书叫做《定罪调理》。
Mephisto

Answers:


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您想看起来肌肉发达而又不大。好消息是,很难获得太多的肌肉。解决的办法是稍微抬高身体脂肪。

“定了调子”

“色调”一词对不同的人意味着不同的事物。这不是一个技术术语,例如“强”或“强大”甚至“大”。大多数人使用“色调”来传达他们对看起来合体,有点运动的渴望,但并不束缚或“笨拙”。有些人会说他们想看起来像电影中的演员那样,而阿多尼斯腰带在其中扮演主角,而不是说“色调”。

布拉德·皮特(Brad Pitt)的Adonis腰带是许多有抱负的健身爱好者的首选

听起来您想要看起来肌肉和修剪而又不像健美运动员那么大。

编程看起来强壮但不大

关键是A)建立一些肌肉,B)降低体内脂肪百分比,使这些肌肉看起来轮廓分明。您的腹肌不必那么大,但是要有六块腹肌,它们就不会被太多的脂肪覆盖。跑步,举重和合理控制高蛋白饮食是朝着这个目标努力的好方法。

举起肌肉

我将确保达到以下优先事项:

  • 直接Ab工作
  • 直接进行胸部和三头肌训练,例如卧推或俯身
  • 引体向上和引体向上,令人印象深刻的肩膀,二头肌和上背部
  • 硬拉或下蹲,以提高整体力量和姿势

我会寻找产生肥大的代表范围。就是说,我会做十组或十二组,以使我的肌肉变大。如果它们太大,我将停止进食和举重。但这不太可能。您更有可能喜欢出现的肌肉。

我将专注于多套引体向上,俯卧,卧推和腹肌训练。我不会回避巡回赛或短暂的休息时间。蹲和硬拉将是次要的工作,在锻炼结束时,应减少锻炼量。例如,我可能每周做三四次:

  • 三轮上拉紧接着紧接着是俯冲,目的是使状态良好的最大次数的代表,两轮之间需要一两分钟(但不是五分钟)休息
  • 罗马椅加权仰卧起坐
  • 一组10个中等重量的罗马尼亚硬拉(当然还有热身组)。

或者,由于我们只是在吐口水:

  • 卧推,三台重装10
  • 引体向上,尽可能多地获得五十次
  • 各种AB工作-雨刷,AB展开等
  • 深蹲,一组十人(加上热身)

运行并吃蛋白质以降低体内脂肪

随着举重肌肉的增长,第二个优先事项是使我的体内脂肪减少得更低。少吃东西有帮助。高蛋白饮食有帮助。运行和其他形式的有氧运动帮助。

尝试自己做饭。专注于高质量的食物,例如草食和牧草的肉,蛋和牛奶,以及很大一部分的蔬菜和蔬菜。避免苏打水和糖果。尽量减少酒精和油炸食品。

一周两次或三次,我会去跑步。理想的情况是,其中一个奔跑是一英里或三英里,另一个奔跑是短暂的热身,然后是六个冲刺。跑步并不是一成不变的-如果我喜欢游泳,骑山地自行车或划船,那很好。关键是每周要摄取一些短暂的高强度有氧运动,而摄取一些较长,较慢的低强度有氧运动。


举起多少重量?即使权重较低,也只争取最大的重复次数是真的吗?
杰克·吐温2014年

@AlexTwain在此情况下,我建议所有加权练习(深蹲,卧推,RDL)针对特定的rep目标,目标是对该rep范围使用接近最大的权重并随时间增加该权重以保持优势能力。所以:不,我不建议轻量级重复。
Dave Liepmann 2014年

那么,人们为了达到最大重复目的而使用低重量的目的是什么?
杰克·吐温2014年

@AlexTwain您将不得不问他们。
Dave Liepmann 2014年

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大多数人都对“音调”,“音调”是什么以及如何实现这一概念有误解。被定调是两件事的结合-具有肌肉质量,和具有足够低的体脂肪量以显示上述肌肉之间的清晰度。六包装可以满足特定区域(胃)的这些条件。

起重

如果您的身高为6'1 152,并且没有明显的腹肌,我认为您的肌肉质量有限。我知道您不想要健美运动员的外表,但被“调”的公式的1/2中有肌肉在您的框架上。

您需要像尝试变大一样举重-只是不要像尝试变大一样吃东西。您可以像健美运动员或举重运动员一样举重多年,但是如果没有一定的热量,您就不会变得那么大。放下机器并增加大型升降机-您需要做下蹲,硬拉,卧推,加权引体向上等。此外,正确地进行这些大型练习后,您的核心将非常努力地工作,这有助于锻炼肌肉。六包。如果您开始变得太大,就应该停止大量举升的先前建议只是不正确的-继续举起大头,只是不要吃太多。

饮食

这使我们进入方程式的下半部分-饮食。从表面上看,您发布的内容看起来还不错,但细节之处在于魔鬼。您需要真正了解摄入的卡路里,蛋白质等。在几周内,使用FitDay,MyFitnessPal等跟踪您摄取的一切。了解一下摄入的卡路里以及您要烧多少。只有这样,您才能真正知道您的饮食是否与目标相符。

腹肌练习

人们倾向于在这样的假设下工作,即要得到六块腹肌,您需要做大量的腹部锻炼-仰卧起坐,升降机,木板,卷帘,随便命名。实际上,情况并非如此。是的-正如我在最高处所定义的那样,您需要拥有肌肉才能显示出胃音。但是,大多数没有六块腹肌的人脂肪过多。

每个人的新陈代谢都不一样,每个人的体内脂肪堆积也不一样。人们喜欢在可以看到绝对吸收的地方抛出“神奇”的体内脂肪百分比-这是一般准则。有些人的可见Abs可以高于10%,有些人可能需要降低到7%。真正的关键是要一直减少脂肪,直到到达想要的位置为止-记住,您无法发现减少脂肪。没有运动或节食会导致您比其他人减少更多的胃脂肪。

从长远来看,您需要减少体内脂肪,以获得所需的六块腹肌。这需要热量不足,但也需要更多地专注于举重,以确保身体燃烧的是脂肪而不是肌肉。在短期内,您可能会发现将精力更多地集中在建立肌肉基线上,而不将精力集中在热量缺乏上是有益的。在此阶段,您会增加体重,但其中大部分应该是肌肉。随着肌肉的增加,切换到热量不足,减少脂肪,您将获得想要的定义。


我消耗的卡路里/燃烧的卡路里比例应该是什么样?
2013年

为了减少脂肪,您需要处于赤字状态-因此您需要燃烧的能量超过摄入的能量。较小的赤字(燃烧/消耗的能量非常接近)花费的时间更长,但更容易,而且您不必冒燃烧那么多肌肉的风险。绝不要消耗比BMR少的卡路里。您可以使用这样的计算器大致估算出BMR:bmi-calculator.net/bmr-calculator
Deeko 2013年

好吧,所以消耗的热量少于BMR,这意味着我将失去肌肉而不是脂肪,对吗?
2013年

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它可以-但真正的问题是,当摄入量低于BMR时,您的新陈代谢将下降以弥补营养,这既不健康,又会减少能量,并减慢体重减轻的速度。确保体重不足时燃烧脂肪而不是肌肉的两件事是增加体重并摄取足够的蛋白质。
Deeko

+1表示“您需要像尝试变大一样举重-只是不要像尝试变大一样吃东西。” 说得好。
戴夫·利普曼

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“定调子”仅是暗示良好的肌肉清晰度和低肌肉体积的术语。

要看起来“色调”,您需要做两件事:

  • 低体脂率
  • 良好的肌肉清晰度

后者很大程度上取决于您希望发音的肌肉,但通常来说,您将需要一个高音量,低体重的节目,并在十几岁的青少年中拥有代表范围。除了要关注甚至在较低的rep范围内也会发生的肥大,您要关注肌肉的密度和耐力。如果您的化妆重点是美容,则应着重于以您感觉不足的肌肉为目标的举重,而不是广泛的复合运动。

同时,集中精力在前者身上,后者的卡路里消耗较轻,蛋白质成分较高,可预防肌肉萎缩。

很难,但是有可能获得苗条的“无线”外观,丙氨酸。布拉德·皮特(Brad Pitt)搏击俱乐部风格,但关键是获得可以安全实现的最低身体脂肪。男性占8-9%,女性占15%。

实现此目的的另一种方法是先将身体切成低脂肪,然后再大量切成块,以增强肌肉,但是,如果切割时没有合适的框架,您会显得步履蹒跚,使人担心。同样,您可以批量然后切割,但是您可能会长到所需的终点。

出于虚荣心而进行锻炼是合理的理由,但这意味着其他程序可能无法达到您的目标。


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您需要重点关注的第一件事就是饮食。您可以去健身房锻炼自己想要的一切,但是却不知道自己到底要放入什么东西,因此很快就看不到腹肌的可能性为零。讨论结束时,厨房里装了六包。如果您搜索如何获得良好的身体,就会有成千上万的命中率,其中有很多都将集中于训练,而没有足够的时间来节食。

  1. 重新评估饮食。您将需要记录您吃的所有东西(如果您咬了,写下来),然后围绕尽可能少的碳水化合物的一般规律进行饮食。苹果无所谓的想法将成为现实,一切都至关重要。考虑实施生酮饮食,因为这将很快产生效果。我不能足够强调饮食的重要性,饮食占80%-90%,其余的都是训练。

  2. 找到您需要获得正确饮食的TDEE(再次了解饮食的重要性)。这是TDEE 基础代谢率的很好的解释

  3. 慢慢来。的确,去商店,花一些时间看食物及其营养价值。花点时间执行计划,因为计划本身非常重要。

  4. 允许每月作弊一天。您会作弊,所以您最好计划一下。大多数人会需要这个,否则他们会发疯。

  5. 每周拍摄照片,每周称一下体重。每天不要着迷,因为晚上的体重可能会改变5磅。

  6. 不要自欺欺人。如果您作弊,请写下来,接受它发生并继续前进。第二天不要尝试少吃些东西来解决它,因为它只会使情况变得更糟。

饮食,饮食和饮食,这就是神奇所在。

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