从一个不同的问题中，我了解到跑步期间我可能需要更多的电解质。我目前一口气跑了30分钟，将来可能会增加一个小时。
到目前为止，我在跑步前喝了一些水，之后又喝了很多水。
我该如何改善，即我应该喝什么？我想避免大量营销而购买昂贵的运动饮料，而要用我可以用或多或少的天然成分（水，果汁，盐...）在家中自制的东西代替。
我也想喝些什么建议？饮酒前后是否足够？如果不是，您如何携带饮料？只是手中的瓶子，还是装满水的背包？
从一个不同的问题中，我了解到跑步期间我可能需要更多的电解质。我目前一口气跑了30分钟，将来可能会增加一个小时。
到目前为止，我在跑步前喝了一些水，之后又喝了很多水。
我该如何改善，即我应该喝什么？我想避免大量营销而购买昂贵的运动饮料，而要用我可以用或多或少的天然成分（水，果汁，盐...）在家中自制的东西代替。
我也想喝些什么建议？饮酒前后是否足够？如果不是，您如何携带饮料？只是手中的瓶子，还是装满水的背包？
Answers:
除非您在极端高温条件下跑步，否则在30分钟到一个小时的时间里，您实际上不需要任何水分补充。事前要喝些水，然后再补充些汗水，你应该没事。我已经跑步了2个小时，没有在中等条件下补水。
有证据表明，即使是2％的脱水也会开始对性能产生影响，因此，如果您注意到脱水会减慢速度或使自己呆滞，则可以开始增加体液摄入量。最简单的等式是，人体总水量是您的体重的0.6倍（千克），因为您的体重中约有2/3是水。该链接上还有其他公式，以及一个计算器。该百分比表示为您体内总水分的一部分。损失是据此计算的。例如，我有〜44升的全身水（TBW）。TBW的2％为0.88，基本上是1升。衡量此问题的最佳方法是在进行多次锻炼以建立基线之前和之后权衡自己。每减少一公斤体重（2.2磅），便会产生约1升液体。
如果您想自己做，请去一家家庭酿造用品店，买一大袋麦芽糖糊精。佳得乐/电解质饮料中基本上都含有相同的糖。您还可以得到各种口味，或直接饮用。与混合物一起玩，这样您就可以得到想要的味道，并且在运动时胃会吸收它。到目前为止，研究表明，最好的替代饮料之一是巧克力牛奶。
营销人员几乎已经说服所有人，即使在这种情况下，如果没有某种饮料和营养，您甚至都无法做到5k。人体具有相当可观的存储容量，并且可以在不补充的情况下长时间供油。与所有事物一样，每个人都是不同的，因此请尝试并找出最适合您的事物。
我已将自行车比赛中的耗水量降至最低，请参阅有关此问题。当然，我尽量不要在运动的第一个小时内喝任何东西，这取决于这次温度的变化。
跑步与骑自行车有点不同，我认为跑步时不一定要携带饮料，如果不确定，请看看我另一个有关跑步时如何携带水的问题。
在活动之前，期间和之后，我喝了很多不同的东西。我从来没有真正感觉到很大的不同，只是在更长的旅行中仅凭矿泉水还不够。但这可能是碳水化合物比任何更复杂的事物都缺乏的原因。最近，我采用了一种不常见的饮料，但在我看来是非常有效的饮料：无酒精啤酒。
原因很简单，它是现成的几种等渗饮料之一（取决于啤酒）。首先，我只是在开玩笑，但是后来，我尝试将它装在瓶子里骑一些旅行，我真的很高兴结果如何。（我将其与矿泉水混合一半，并加入一些水果糖浆）
骑车或跑步后，我更喜欢喝至少含糖的饮料，我经常将果汁和水混合。冰镇啤酒也很棒。（提防酒精，不要喝太多或只是不喝酒）
我还建议您保持健康饮食，并采取全面饮食，不要依赖饮料来摄取所需的所有营养和电解质。可能因人而异，您必须自己做一些实验。
进水应主要用于防止脱水，这种脱水最早可在体重减轻1.5％时发生。取决于您流汗的次数/时间，这可能要花很短的时间或很长的时间。最有可能的是，在一个小时以下的运动中，您不会失去那么多的水。
如果您想查看自己是否达到了这些水平，则下次跑步时，在运动前称自己（不穿衣服），然后在运动后再次称自己（不穿衣服，用毛巾擦干），看看自己的体重体重变化。如果您的体重减轻了1.5％以上，那么在运动过程中用清水进行水合可能是个好主意。否则，从性能的角度来看，您应该在比赛中没有任何水分的情况下保持良好状态。话虽这么说，并不是每个人都适合这个意思，所以请修正您的常规，以便找出最适合自己的方法。
旁注-有一些有趣的研究表明，如果您挥霍并吐出一种基于碳水化合物的饮料（这样您实际上就不会喝），您的运动就会更好！
没有更详细的信息，就不可能说出什么和多少“足够”。但是总的来说，如果您在出汗的时候进行剧烈运动，那么不及时补充肯定会影响您的表现。
椰子水已经过充分研究，是目前可用的最天然的水合物质之一。我只想提及这一点，因为到目前为止还没有其他人。从最科学研究可以发现：
与[碳水化合物-电解质饮料]和[普通水]摄入相比，[椰子水]甜度更高，引起的恶心，饱胀感也没有胃部不适，并且更易于大量食用。总之，摄入新鲜的年轻椰子水（一种天然的清凉饮料）可用于运动后的全身补液。
[富含钠的新鲜年轻椰子水]的甜度与[椰子水]和[运动饮料]相似，但与[运动饮料]和[普通水]相比，其引起的恶心和胃部不适更少。总之，摄入[富含钠的新鲜椰子汁]与摄入运动性脱水后全身补液的商业运动饮料一样好，但对液体的耐受性更高。
不幸的是，我发现它并不便宜，而且味道很好笑。
牛奶可能比时髦的运动饮料或水更好地水合。刚开始阅读时，这让我感到非常惊讶，所以我只想提及它，以便人们也可以自己研究它。
研究发现，牛奶比水更能为孩子补充水分。
这确实是有道理的，因为它的创建是为了让幼小的动物保持健康，而没有其他任何事情。
我喜欢太平洋健康促进会。这是一种运动饮料，所以我知道这不是您要的。我只是建议这样做，如果您继续努力争取更长或更长时间的奔跑，您可以考虑并研究一定比例的快速消化蛋白质与您选择的水合相结合的好处。要直接回答您的问题，您可以用麦芽糖糊精代替碳水化合物，混合一些BCAA代替蛋白质，而香蕉或椰子水代替钾（电解质），来制造类似但更自然的东西。
现在您可以喝一些东西了……
在运动前，应早，有规律地喝大量的液体，开始充分补充水分。开始之前，您的尿液应该畅通无阻（维生素补充剂会使这一步骤难以分辨，因为您可以补充水分，但会排出非常黄色的未使用B）。你不能补水。然后，当您运动时，喝尽可能多的饮料，以补充您失去的体重。在感到口渴之前喝酒。.不要喝得太烂。
如何携带...
如果需要携带液体，请考虑使用免提容器，例如轻装的CamelBak。那应该让你饮而没有任何阻碍。