加强和恢复腰肌（抬腿）

几个月前，我受伤了腰肌和周围的韧带。从那时起我就摆脱了它，而且一直在恢复，我想回到不得不退出的事情上。

我想知道，我该如何降低机率或再次造成伤害？

• 我该如何伸展呢？（我不确定执行此操作的适当时机）
• 如何安全地增强肌肉？
• 我可以通过加强周围的肌肉来保护它吗？为此我应该做些什么运动？

还有其他任何有帮助的。

附加信息：我会随着时间的流逝使它过度劳累，在最终飞盘中慢慢受伤，这会伤害到它-剧烈地挥舞和改变方向，所以在不充分加热的情况下会在肌肉上产生很多小的拉扯（这是我的最佳猜测）。现在，我不打算重新玩飞盘，而是开始做一些不太费劲的活动。我开始学习风车（霹雳舞动作），并且我认为腰大肌正在起作用，因为我必须摆动双腿才能为运动创造动力。

我拿出了《阿恩海姆运动训练原理》的副本，看看该说些什么。我只会给您有关加强/伸展的知识，但同时也列出了您应该同时进行的其他一些治疗工作-如果您想给自己最好的康复机会，您应该看到康复理疗师。

首先，它说在腹股沟拉伤（包括腰大肌拉伤）之后，应延迟锻炼直到腹股沟无痛为止，因此请确保不要过早开始。一旦准备好运动，您的程序应着重于逐渐恢复正常的运动范围。它还说，直到正常的强度和柔韧性都恢复了，你应该穿保护框架等中的一个这些。

这是髋屈肌的几次伸展运动。弓步和辅助伸展运动将针对肌。握住脚踝的拉伸将针对四头肌（股直肌与腰肌一起作为髋屈肌）。当做弓步时，尽量保持骨盆中立。如果您向前（向前）倾斜，则它不会伸展。如果您的其他臀部肌肉由于缺乏使用而变得紧绷，那么您可能也应该伸展这些肌肉。Exrx对臀部肌肉有非常全面的伸展功能（右列）。

这本书有一个针对篮球运动员的伤害管理计划样本-与极限飞盘不完全相同，但是跑步和方向变化相似。受伤后两到三周，他们建议每天进行一次阻力训练（10次，3组）。在进行正常的体重训练时，您应该在两次锻炼之间至少间隔48小时，因此一旦您变得更强壮并开始增加抵抗力，我将停止每天进行此锻炼。永远记住它不应该受伤。一个电缆站在举腿将工作髂腰肌（见ExRx了解更多选项）。就像拉伸一样，您也应该瞄准其他臀部肌肉-由于受伤，您可能没有充分使用它们，仅训练and肌会造成失衡（与上面的ExRx链接相同，只需滚动即可） 。可以帮助肌的其他肌肉是四头肌和腹肌，因此您可能还需要关注它们。

要恢复运行，该书建议您从池中入手：

每天在胸部一级的水中慢跑（10至20分钟），以进行首次运动康复周（受伤后2-3周），每天进行1或2次，随后在接下来的几周中每天进行一次扑打游泳（无痛）。

水提供了很大的阻力，因此可以帮助您增强力量。受伤三到六周后，您可能可以重新慢跑：

开始在平坦路线上慢跑的程序，慢慢地每天进行一次3英里的跑步，然后逐渐发展到八字形，从相距10英尺的障碍物开始，逐渐将距离从半速变为全速缩短到5英尺。（添加了链接供您参考）

八字形将为您的肌肉做好运动方向变化的准备。运动后在该部位感冒还有助于防止发炎（发炎过多会减慢恢复速度）。

听起来您似乎不在此特定恢复时间表的时间范围内，但是其中大部分内容仍然值得尝试，尤其是如果您在受伤后的最初6周内没有这样做。

几个月前，我拉了腰肌，去看了医生。他建议做以下伸展运动：

躺在门口，臀部与门框齐平。抬起左腿，将其放在门右侧的墙壁上，并保持背部平放在地板上。您可以在地板上向前或向后滑动，以增加或减少拉伸。在另一侧重复。

似乎真正专注于该肌腱并将其轻轻伸展即可。

这是我们在瑜伽练习中使用的强化姿势。

双脚站立，与臀部同宽。我们要去做左腰大肌。稍微弯曲左膝盖，将体重向右转移，并坚定地站在右腿上，感觉到右脚的四个角压入地面，尤其是大脚趾。保持右腿伸直，但不要将膝盖锁定。您的脚趾应该稍微偏轻。

将左手掌放在左大腿顶部。当您抬起并弯曲左膝盖以使左大腿与地板平行时，继续用力将右腿压入地板。用左手，只要抬起它就抵住左大腿。不要花费超过20％的精力，其他任何事情都会使您的其他肌肉处于工作状态。很小的阻力就足够了。您没有那么用力压下手，而只是将其抬高。

继续到左腿。

如有必要，也可以躺下进行。