仅使用哑铃来获得美学效果

我是6英尺和200磅。我有一些胃脂肪，不是太多，但足够我想失去它。我的博士最近认为我的体重非常健康，尽管他没有达到脂肪百分比。

自5月以来，我每周约4天锻炼，每天做各种运动，蛋白质奶昔和肌酸补充剂。我的饮食平衡健康，每天摄入2000至2500卡路里。
我现在的运动包括头顶压力机，俯卧撑，下巴，哑铃深蹲，二头肌卷发和三头肌卷发。

我想开始在美国队长克里斯埃文斯或蝙蝠侠开始的克里斯蒂安贝尔附近发展一个体格。
基本上，发育良好且可见的胸部和手臂肌肉虽然不是太大，但可见腹部肌肉。不一定就像你在Men's Health的封面上看到的六包一样。

我想知道是否有可能只使用哑铃或下巴/仰卧起坐杆来锻炼这种类型的身体类型。如果是这样，我应该做什么类型的运动？

如果我的问题是正确的，那么你的目标就是看起来被撕开，并希望在肌肉和分离中显示出定义。我认为你的旅程需要一些动态变量，从你的减肥/减肥技术到改变惯例。

一般而言，我的建议如下：

必须做的：

• 制定一个计划，其中包含电子表格中的实体目标和进度图表（您的统计数据，如体重，体脂百分比，肢体测量值，比率等）
• 在训练中创建阶段（力量 - 肥大 - 耐力循环，每个周期4周逐步过载）

• 了解如何耐心和一致。在YouTube上查看Brian Tracy的自律视频，如果您在习惯上加入他的一些建议，肯定会对您有所帮助。

• 获取“燃烧脂肪，喂养肌肉”的副本并进行研究。这本书肯定会让你更加了解营养及其对你收益的影响。这本书也可能教你如何在不同的季节计划你的饮食。

• 获取“Polinquin原则”的副本，以获得有效培训的印象，这将为您提供另一种视角来规划您的锻炼
• 确保你在你的表格上练习并专注于你的形式而不是重量（如果你想要你的形状良好，你必须以良好的形式做你的代表）
• 休息和休息好。确保你睡得足够。

额外的帮助：如果你想让你的身体脂肪降低，以显示你的肌肉，你可以做两天，如早上禁食状态的有氧运动和晚上的阻力训练。

最重要的是：
发现你所拥有的身体类型（你是否接近ectomorph，mesomorph或endomorph）并对你的饮食和食物制定一个坚持的计划。这将使您走上正确的轨道。此外，您还可以寻找有效的训练方法，您的身体类型一般会对此做出反应。但每个人都有所不同，所以你必须自己找到它。

了解如何使用皮褶卡尺测量您的体脂百分比，并在相同的情况下每周创建一个包含您的统计数据的电子表格（在醒来后每天测量您的体重，并在您的禁食状态下参观您的体重以及您的全身体脂肪5天）。也相信镜子。确保制作标准姿势图片以查看差异。我建议在同一时间使用相同的房间，使用相同的照明。

衡量进度和计算数字是了解您需要关注哪些部分以实现目标的唯一方法。

我还建议您的医生进行全方位的血液检查，并且在您接近目标并重新接受检查以确定是否有任何不同之后。这个不是强制性的，但是如果你想检查你的荷尔蒙镜子并确保你没有矿物质，维生素，酶或过量的缺乏，这是很好的。它也将指示您是否在压力负荷和旅程方面走在正确的道路上。

尝试并找出最适合您的方法，并了解您对营养和锻炼的反应。不要害怕新事物。但是不要把互联网上的一切都视为理所当然。如果事情不明确，请向现在可能的人询问，但也要询问原因。因为对我有用的东西可能根本不适合你。

最后一件事：记住你有一个目标，这将是一个旅行的地狱。确保你喜欢它，否则会变成浪费。完成每项训练，每次进行训练时都要记住训练结束。当你达到高原或想放弃时，想想你的起点，看看你到底有多远。

我个人会考虑添加以下内容：

哑铃按压

如果你可以进入长凳，那么倾斜/平放/拒绝从各个角度撞到你的胸部; 否则你可以在地板上做一个变化。

哑铃苍蝇

锻炼胸部的另一个好习惯。在长凳上或地板上做它们。

哑铃硬拉

我不确定这些与杠铃的硬拉相比如何，但它们应该给你很多相同的好处。虽然你会感觉它主要在你的腰部，但是像深蹲硬拉有利于建立整体力量，因为一切都将涉及更重的重量。

哑铃弯曲的行

三头肌回扣

你甚至不需要每周都做一次运动。改变您正在进行的特定锻炼 - 同时确保您仍在使用所有肌肉群 - 使其更有趣，并且您的身体将无法适应每周一次的锻炼。

除了添加练习外，还要试验如何安排练习。掉落，负片（很少），重量很慢，重量轻，中等重量设定为失败等。

我个人发现，在最初的初学者获益阶段之后，我注意到每个身体部位的不同方法都有所改善。我更喜欢为我的胸部做套装; 通过在三或四个三头肌练习中进行三组慢速（2-2-4速度）低重量重复获得最佳结果; 但是我的二头肌从中等重量训练中获得了最大的成功，只有两次练习（杠铃卷发和锤子卷发）。