如何增加二头肌宽度？

如何增加二头肌宽度？

我对二头肌高峰感到满意，但在增加二头肌宽度方面遇到困难。我的手臂从侧面看起来很大，但是当您看着它们的头部时，它们非常狭窄/纤细。我听说锤头弯度会增加宽度，但是最近几个月我没有看到太大的改善。

目前，我每周星期二（就像每个肌肉群一样）工作一次。我的日常工作通常包括3次二头肌锻炼，然后是3次三头肌锻炼。我没有固定的常规，因为我喜欢将其切换并每周进行不同的锻炼。再次，我将在下面提供一个示例锻炼，每周不同。

Biceps:
  Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight
    Alternate dbell curls,       4 x 8 (to failure)
    Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure)
    Preacher curls,              4 x 8 (to failure)
Triceps:
  Warmup: 15 bench dips
    Rope Pulldowns,   4 x 10 (to failure)
    Skull Crushers,   4 x 8  (to failure)
    Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure)

注意：当我做任何运动时，请确保我的状态总是尽可能的好，并且我的代表通常都很缓慢，并且控制时要注意负阻力（例如，缓慢降低体重）。

所有设置都将失败，因为我正在努力建立质量。

编辑：详细说明我在一般手臂生长中看到的改善-大约3个月前，我的手臂尺寸约为15.5英寸，并且已增加到16+（它们变化不定，有时在没有泵的情况下最大可达16.5）。我的手臂越来越大，三头肌和二头肌峰值增加，但二头肌宽度保持停滞。

从技术上讲，只有遗传学才能增加您的宽度。从某种意义上说，尽管有一些运动旨在刺激肌肉中的某些纤维以增加其在该区域的大小，但如果您的遗传密码不包含二头肌宽度的“序列”，那么就不会像您一样可能希望。

我具有运动能力，可以卷曲50磅，但我确实相信二头肌是骨瘦如柴的，手臂是牙签。我也缺少您想要的“宽度”。因此，最好只是做一些您知道会长出手臂的运动，但是您对肌肉的形成几乎无能为力。这些文章可能有助于提供更多有关“塑造”肌肉与遗传密码的见解。

http://www.musclebuildingshortcuts.com/mind-strength/the-role-of-genetics-in-muscle-building-and-what-to-do-if-youre-a-hardgainer

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561

我将不同意lonecrusader1989的回答。

根据您描述的锻炼，您仅做3次二头肌运动。在我看来，这似乎还不够，尤其是在传教士专注于峰而不是宽度的时候。

我会在您的锻炼中加入一些变化，并包括站立式杠铃弯举和肩部宽度握把。收紧握力（在传教士卷发时很常见）将集中在肌肉的顶峰，而不是宽度。我还将包括固定的电缆卷曲和下巴向上（宽握力），以专注于所需的宽度。

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps

我是在欧洲工作数年的私人教练。

它的一部分是基因，一部分是您的锻炼程序。

有些人的抽搐肌纤维较快，有些人的抽搐肌纤维较慢。这些也可以在上半身和下半身之间变化。就是说，您可以增加二头肌的宽度，但是与可能拥有更好“基因”的人相比，它将需要更多的精力。

我与许多客户做的一个诀窍是，如果某个身体部位需要比其他部位更多的工作，我会让他们每周训练3次该肌肉。

而且，我为该肌肉制作了一个拆分程序。我将其称为程序A和程序B。

例如，对于二头肌，在程序AI上将聚焦峰，而在程序B上将聚焦峰。

您需要在所做的事情中找到逻辑。二头肌（BI = 2）具有两个肌肉头，这意味着以不同的角度，您可以集中于一侧而不是另一侧。

如果您缺乏宽度，则需要保持宽度（如果我的英语不太完美，请原谅）。在大多数情况下，人们说二头肌宽度不足时，实际上并不是内侧二头肌区域的位移。然后，我将为您提供许多具有宽握和普通握力的练习。较宽的抓地力更多地集中在内侧二头肌上，而两者的抓地力都正常。同样，许多人犯的一个大错误不是训练肱肌，例如，您可以用锤子弯举来激活肱肌。

这取决于您的遗传和锻炼。您必须同时训练二头肌头部和肱肌。隐藏的肌肉，但对于更宽的二头肌确实很重要。

看看这个 https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/

每6到10周改变一次常规运动，进行渐进性超负荷工作，就不能卷曲相同的体重，并期望肌肉生长。您可以稍后感谢我。我知道这很老了，但我想您的手臂没有进步多少？