什么是良好的中级/高级下蹲程序？

目前，我每周两次高水平的奥运会式下蹲。我的一个代表最大身高约335磅（呈“摇晃”状），我认为这不错，但对于我的身高和体重（6'1”，200磅）却并不理想。板加固体形式的代表。

目前，我的程序是Wendler 5/3/1，但要多蹲。我已经使用它大约四到五个月，并取得了良好的成功，但是我的下蹲收益似乎正在逐渐减少。我想我需要增加音量。过去，我曾尝试过保加利亚风格的训练（每天至少蹲一次），但作为自然的举重运动员，几个月后就很难恢复。

我愿意保留我的其余收益，以增加下蹲次数。什么是让我下蹲的好程序？

您可以尝试Smolov蹲法

斯莫洛夫如何运作

俄罗斯Smolov深蹲程序分为三个阶段，共13周。与往常一样，从重量开始，您可以100％确信可以下蹲，而不是开始太重并撞到高原。4个Smolov循环。

第1-2周 -引入脚步以准备腿部。第1周，您连续3天下蹲，朝着沉重的单身人士迈进，而本周的其余时间都在延长，以加快腿部康复的速度。第2周，您每隔一天蹲一次。

第3-6周 -基本周期，每周要进行4次深蹲3周。星期一9次代表4组，星期三5x7，星期五7x5和星期六6x3。体重每星期增加一次。第4周是休息周，您只能蹲下一次并尝试破坏PR。

第7-8周 -转换周期为2周，在下一个周期开始之前，您应该有足够的身心休息时间。

第9-13周 -强度周期，您每周仅蹲3次，但在44％的时间中，它将使用最大强度的81％至90％之间的权重...持续4周。大多数人都认为这是Smolov最难的部分。第5周，您尝试打破以前的深蹲PR。

不要与Smolov硬拉。第一，这会让你的下蹲陷入困境。第二，深蹲的肌肉与硬拉肌肉相似，因此无论如何它几乎都会增加。只需做一些卧推，引体向上，绑带拉开和大量伸展运动即可。

完整的程序如下（取自此文章，其中提供了很多很好的建议）：

第一周第1
天– 3 x 8 @ 65％，1 x 5 @ 70％，2 x 2 @ 75％，1 x 1 @ 80％
第2天–与第1
天完全相同第3 – 4 x 5 @ 70％ ，1 x 3 @ 75％，2 x 2 @ 80％，1 x 1 @ 90％

第2周
第1天– 1 x 5 @ 80％
第2天– 1 x 5 @ 82.5％
第3 – 1 x 5 @ 85％

第三周
星期一– 4 x 9 @ 70％
星期三-5 x 7 @ 75％
星期五– 7 x 5 @ 80％
星期六– 10 x 3 @ 85％

第4周
星期一–从第3周
星期三起增加4 x 9 @ 70 + 20磅- 从第3周星期五起5 x 7 @ 75％+ 20磅增加
– 7 x 5 @ 80％+从第3周
星期六增加20磅– 10 x 3 @第3周增加85％+ 20磅

第5周
星期一–从第3周
星期三起增加4 x 9 @ 70 + 30磅- 从第3周星期五起5 x 7 @ 75％+ 30磅增加
– 7 x 5 @ 80％+从第3周
星期六增加30磅– 10 x 3 @第3周增加85％+ 30磅

第六周
星期一和星期三–
星期五休息–最多参加单身
星期六–最多参加单身

第7周和第8周的
卸载，没有推荐的重复方案。将最大负载保持在60％1RM以下，并且不会失败。 休息。

第9周
星期一– 1 x 3 @ 65％，1 x 4 @ 75％，3 x 4 @ 85％，1 x 5 @ 90％
星期三– 1 x 3 @ 60％，1 x 3 @ 70％，1 x 4 @ 80％，1 x 3 @ 90％，2 x 5 @ 85％
星期六– 1 x 4 @ 65％，1 x 4 @ 70％，5 x 4 @ 80％

第10周
星期一– 1 x 4 @ 60％，1 x 4 @ 70％，1 x 4 @ 80％，1 x 3 @ 90％，2 x 4 @ 90％
星期三– 1 x 3 @ 65％，1 x 3 @ 75％，1 x 3 @ 85％，3 x 3 @ 90％，1 x 3 @ 95％
星期六– 1 x 3 @ 65％，1 x 3 @ 75％，1 x 4 @ 85％，4 x 5 @ 90％

第11周
星期一– 1 x 3 @ 60％，1 x 3 @ 70％，1 x 3 @ 80％，5 x 5 @ 90％
星期三-1 x 3 @ 60％，1 x 3 @ 70％，1 x 3 @ 80％，2 x 3 @ 95％
星期六-1 x 3 @ 65％，1 x 3 @ 75％，1 x 3 @ 85％，4 x 3 @ 95％

第12周
星期一– 1 x 3 @ 70％，1 x 4 @ 80％，5 x 5 @ 90％
星期三– 1 x 3 @ 70％，1 x 3 @ 80％，4 x 3 @ 95％
星期六– 1 x 3 @ 75％，1 x 4 @ 90％，3 x 4 @ 80％

第13周
星期一– 1 x 3 @ 70％，1 x 3 @ 80％，2 x 5 @ 90％，3 x 4 @ 95％
星期三– 1 x 4 @ 75％，4 x 4 @ 85％
星期日–最多尝试

一个朋友有时会这样工作：

您开始蹲下200磅左右，可能会变小，变大！

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

他只将此练习用于“腿部锻炼”，没有腿部伸展等动作。不要增加体重。

祝好运

我发现深蹲的“ 起始力量”方法是增加深蹲的好方法。您进行3x5锻炼，每次训练增加5磅。重点放在适当的形式上。

当您的身体习惯于所做的工作时，自然会达到高原。解决方案是重新设置：将体重减轻10％，然后从那里继续锻炼。您将在几周内驶过高原。您将来将再次处于平稳状态，并且可以再次进行重置。

完成两次重置并再次停止后，您应该更多地蹲下，并且必须研究更高级的程序。我没有任何建议，因为我还没有达到这一点。