如何建立起初体重计划？
背景 经过长时间久坐不动并积聚约299磅的峰值后，我决定认真对待恢复健康。我首先通过饮食来减轻体重，体重下降到约210磅。接下来，我开始进行一些有氧运动，然后逐渐进行强度更高的有氧运动和体重训练。我为有氧运动者使用心率监测仪，并在健身房进行个人区域的测试。该测试带有一个可行的计划来改善我的有氧运动。但是，由于我现在负担不起私人教练的费用，因此我对体重训练计划的出色程度仍然感到困惑。 我的目标 我的目标是身体健康。久坐不动后，我要去那里做很多工作。我不想成为一名Adonis，甚至不是超级运动。我快40岁了，已经结婚了，所以我不需要打动任何人。我只想健康。 我现在在做什么 我每周做4次有氧运动，其中两次进行“主动恢复”（即始终处于1区的心率）。有氧运动是40分钟的训练，而每次训练则需要5分钟。 每周三天，我会遵循以下程序进行有氧运动（3组，每组10次）： 倾斜压力（当前为70磅，不久将增加） 深蹲/仰卧起坐（目前为320磅，其中一组是深蹲和仰卧起坐） 胸蝇？（目前为100磅，不确定专有名称） 腿部弯曲/仰卧（目前为110磅，类似于深蹲/仰卧起坐的1次重复） 行（当前为100磅） 小腿加高/ Prone iso-abs（当前为200磅，iso为45秒） 拉力（目前为110磅） 这大约需要50分钟才能完成，之后我又要伸展10分钟。我跟随蛋白质饮料或酒吧锻炼。我尝试在15分钟内完成操作，但有时由于淋浴/更换时间而需要20分钟。 我根据从网站上收集到的信息组装了该程序，该网站可以提供更多的信息而不是广告。这是一次全身锻炼，中间至少要休息一天。我的有氧/负重综合训练日之后的一天是轻度运动（积极恢复），在下一个有氧/负重训练日之前要休息一天。当我可以保留一点能量进行全套运动时，下一次我将增加最后一组。这非常艰难，但是在下一个会话之后，我通常可以接近所有三组，而无需休息一秒钟。 由于我的心律监测器仍处于开机状态，因此我也将其纳入了体重训练。基本上，我在两次休息之间的休息更多地取决于心律而不是时钟。我发现，即使我的心跳降低到2区，即使增加体重，我也可以完成全套运动。在开始锻炼时，大约需要30秒才能完成，但是在结束时可能需要90秒。此外，它还给我记录了燃烧的卡路里。对我而言，典型的一周燃烧约3000卡路里的热量。 具体问题 我在打所有正确的肌肉群吗？ 计划平衡了吗？即我按正确的比例击打肌肉群吗？ 考虑到我的目标，我应该努力维护什么？我听说您应该可以卧推自己的体重（在那之前我还有很长的路要走），但是对于其他类型的练习，我什么也没听到。 我应该修改自己的方法吗？ 请记住，由于日程安排的限制，我没有可以与之一起锻炼的伙伴，因此在没有举报员的情况下进行自由重量训练会让我感到不自在。