为自己寻找/创建健身计划时，我从哪里开始？

我是大学计算机科学专业的大四学生，所以我花很多时间坐在课堂上和/或坐在电脑前。我想在惯于久坐的生活方式开始影响我的健康之前进行健身。现在是个开始的好时机，因为我可以免费使用机构的健身房，而且行程安排相当灵活。

我的问题是我不知道从哪里开始。谷歌搜索“锻炼程序”或“健身计划”并没有帮助，因为许多结果都针对快速减肥或“ 5分钟吸收”垃圾。我正在寻找一种强调肥大的常规健身程序，最好是有研究或成功案例作为后盾的健身程序。

目前，我的体重为5'11，约为150磅（约68公斤），所以我偏轻。我的板凳，下蹲等动作并不太令人印象深刻，我的有氧运动/耐力也不是那么好。过去，我偶尔会锻炼身体，曾几次尝试与培训师一起工作，但在用尽课程后，我再也不会坚持下去。

我现在的主要目标是...

• 获得肌肉质量并达到170磅（〜77公斤）（肥大）
• 加强我的核心（现在已经很弱了，因此降低了我的稳定性/平衡性）
• 增加我的灵活性（不能完全触碰我的脚趾）
• 改善我的有氧运动/耐力（我可以跑一英里...但是勉强可以）
• 加强饮食（太依赖微波了）
• 查找或创建具体的，易于遵循的例程以实现这些目标

理想情况下，我希望能够携带一份我可以逐一淘汰的物品清单进入健身房。当我确切地知道自己要做的事情时，动机并不是一个大问题。在体育馆外做的事情也很重要。

无论如何，我希望我在这里不要太含糊或过于笼统。不要自己为我设计一个例程，而是为我提供一些不错的资源（网站，书籍等），在这些资源中我可以找到满足我的需求的例程，或者至少为创建自己的例程提供一些启发。

提前致谢！

让我为您推荐几本书，因为它们可以帮助您实现目标：

• 起始力量：基础杠铃训练
• 力量训练实用程序

两者都是Kilgore博士和Mark Rippetoe的作品。实用的编程为您了解定制培训计划所需要做的工作奠定了良好的基础。起始强度以及广泛的故障排除部分为电梯的力学奠定了良好的基础。这也是一个很好的程序。

根据我自己的旅程以及在学习过程中所学到的知识，我会稍微修改一下您的目标-尤其是其中一个目标会与您的其他目标产生一些冲突。

• 我建议在进行肥大之前，先获得所有初学者的力量。大约需要3到9个月的协同努力（取决于许多变量）。
• 为了增加体重，我建议您每天吃一加仑的牛奶（GOMAD），这就是全脂牛奶。结合第一个项目符号，可以帮助您减轻体重。
• 调整您的有氧运动目标。力量训练（无论是为了美学还是为了力量）都是无氧运动。如果您将跑步运动保持在无氧范围内（冲刺和短距离跑步），那么您就不会在有氧运动中撤消对重量训练所做的工作。

起始强度程序非常简单，易于遵循。您将获得很多力量，这将对您的肌肉质量和体重目标产生影响。将其与GOMAD的一两个月结合起来，您就可以实现目标。一旦达到中级水平，您就可以开始专注于体质或继续保持力量。我发现力量训练的容易测量和具体目标更符合我的喜好。

Crossfit是一个不错的起点。 http://www.crossfit.com/

我去了一个盒子，和教练一起做练习，但是如果您已经知道如何做动作（如果没有，他们有逐步的指导视频），那么您不必去一个盒子，除非您喜欢有人对你大喊大叫，以保持你的动力。锻炼每天都在变化，这意味着您永远不会感到无聊。而且，它们是古饮食的大力支持者。

除了已经提到的Crossfit，我建议您阅读我个人最喜欢的《家庭锻炼圣经》。它具有针对各种目标和不同可用设备的良好练习和例行程序。

学生时代做饭很难。您可能想要看看Zonya's之类的产品，它着重于健康，快速地准备饭菜。大多数都可缩放为四个人，但您可以将其中的一部分缩减为一两个部分。她还提供了有用的营养信息，因此您可以使用它来制定有关应该吃什么的计划，而不仅仅是听起来不错的食物。