到目前为止，我从未真正认真做过全身锻炼。我听到了很好的事情，所以我决定写自己的全身计划。我每周有4天，我想知道我是否可以得到任何建议。
身高/体重：173厘米（5'8“），68公斤（149.6磅）目标：增加体重，减掉一些脂肪历史：已经锻炼了几年
所以这是我的计划：
第1天（专注于背部）：4次5-8次击球
Superset - 坐在弯曲的两个哑铃行4x 8-12 - 倾斜哑铃按4x 8-12
Superset - Rope Straight Arm Pulldown 4x 8-12 - Landmine Press 4x 8-12
Superset - 哑铃Lunges 3x 10 - 罗马尼亚硬币3x 10
Superset - Arnold哑铃按4x 8-12 - 直立行4x 8-12
Superset - 哑铃二头肌卷曲4x 8-12 - 说谎的哑铃三头肌扩展8-12
博苏球紧缩4次失败
第2天（专注于腿部）：
蹲4x 8-12
Superset - 史密斯机器僵硬腿部硬拉4x 8-12 - 史密斯机刚性小腿提高4x 8-12
Superset - 单臂哑铃排4x 8-12 - 下降哑铃按4x 8-12
Superset - 前侧的侧面提升4x 8-12 - 面部拉力4x 8-12
Superset - 哑铃按压站立式手掌4x 8-12 - 外部旋转，电缆4x 8-12
Superset - 三头肌下推绳索附件4x 8-12 - 站立一臂电缆卷曲4x 8-12
挂腿抬高3x失败
第3天（专注于胸部）
Superset - 哑铃卧推4x 8-12 - 哑铃卧推窄中性握把4x 8-12
Superset - 史密斯机倾斜台式压力机4x 8-12 - 坐式哑铃排8-12
Superset - 常设电缆4x 8-12 - 直立电缆排4x 8-12
Superset - Weighted bench dip 4x 8-12 - 关闭握把ez-bar卷曲4x 8-12
Superset - 单臂线性干扰器4x 8-12 - 坐在弯曲的后部delt上升4x 8-12
Superset - 单腿杠铃深蹲4x 8-12 - 地板臀部火腿加高4x 8-12
Superset - 失败率上升3倍 - 超扩张3倍失败
第4天（专注于肩膀）
Superset - 站立军事新闻4x 8-12 - 跪下耸肩4x 8-12
Superset - 弯曲低滑轮侧面4x 8-12 - 交叉陷阱升高4x 8-12
Superset - 扭转陷阱耸肩4x 8-12 - 单臂电缆交叉4x 8-12
Superset - 用绳索4x 8-12的三头肌顶部延长 - 缆绳卷曲绳索附件4x 8-12
Superset - 腿部按压4x 8-12 - 腿部按压机上的小腿按压4x 8-12
Superset - 利用ISO Row 4x 8-12 - 俯卧撑4x失败
到目前为止，我只做了第一天，我正在考虑将直立行换成其他东西，因为运动感觉不对，这对肩关节来说是不好的。