对新的初学者培训计划的建议

我是23岁的男性。6'1“ @ 84公斤。

我于2014年10月开始进行力量训练，并开始使用Wendler的5/3/1 + BBB。

首先，我知道我可能会一开始就走错了脚，但是那4天的比赛对我有用，而当我和另外2个人一起训练时，它就奏效了。

至于我的升降机，从开始到现在：

• 深蹲：65kg-115kg
• 板凳：35公斤至65公斤（不幸的是，由于训练过度，我的板凳相对落后了很多。）
• 硬拉：65kg-115kg（现在开始出现抓地力问题）。
• OHP：27.5kg-55kg

在过去的一个月中，我开始将Tabata风格的HIIT纳入我的培训中，该培训每周进行3次；腿部休息日和1个休息日。我选择减少腿部一天的体积，以补偿额外的压力。

假期结束后，我将在9月中旬返回健身房，那时我正在寻找一个新的节目。我希望在2016年5月开始的一场婚礼前的7/8个月中看到这一点。

在目标方面，我正在寻找体型和力量-我对5/3/1缓慢而稳定的体重增长感到满意，对目前的成就感到满意，但我不禁认为自己可以做得更多我有时间做出更大的改变。

所以，我有了时间表和驱动器，现在我需要程序。至于一种合适的方法，如果可以与以下方法一起使用，那就太好了：

• 我很高兴能够在HIIT的大约1小时，1.5小时内完成锻炼。就目前而言，我晚上很短，不包括健身房，所以时间越短越好...
• 必须能适合有氧运动的HIIT。我目前骑固定自行车。
• 如果可能的话，可以在没有去污剂的情况下安全运行的程序：我有一个家庭健身房，所有的举重都包括动力架，20公斤的奥林匹克杠铃，大量的砝码和长凳。我没有安全站。
• 我喜欢所有4条主要缆车，因此最好不要缆车，例如，它会忽略OHP（我在几个例行程序中已经看到过-疯狂！）
• 无需进行电缆练习-我在家庭健身房中。出于相同的原因，应将练习次数保持在最低限度-滚动重物并拧松哑铃是乏味的。
• 我非常乐意进入比5/3/1更具线性的更具侵略性的程序-我认为我还差一点就没有耗尽'noob'获得能力。
• 最后，在这里可能会有一些如意算盘的想法，但是由于我有固定的时间，如果（希望）向我推荐的程序通常在3/4个月内产生重大变化，那就太好了。这是给我一点时间，在重要的一天之前再尝试3/4个月的新程序。

我一直在考虑只为初学者运行Jim Wendler的5/3/1，以将举升机的暴露量提高到每周超过1倍，但我还没有看到很多评论/案例研究来说服我进行更改。另外，从到目前为止我所做的简短阅读来看，似乎代表的总人数实际上低于正常程序，但只分布了2天...

我浏览过的其他程序：

• 广州市
• UL

任何意见欢迎。谢谢！

首先，祝贺您的进步！

尽管有了这些数字，就像您说的那样，我相信您仍然可以从基础（线性级数）力量计划中受益。我个人最喜欢的是StrongLifts，但其他人则通过Starting Strength发誓。两者都会为您工作。

StrongLifts在两个月内将我的蹲坐量从90公斤减少到125公斤（5RM）。我尝试将其与CrossFit metcons结合使用，但最终感觉到在具有此类音量的会话之间我无法真正恢复。也许你可以！

当您的升降机变得更重时，增加的aerob训练将非常棒。