起点实力：一个实用的程序？

根据该站点的建议，我掌握了启动力量。这显然是一本壮观的书。但是，作为一个初学者，我很难做到实用。它对发生的事情有很多深入的了解。

但是我正在寻找直接适用的东西。（我知道这本书最初是为教练而写的，而不是为自己工作的人而写的。）我想要一个基本程序，其中明确说明了如何做和如何做。而且我想了解热身，冷却，编程，休息的基本知识。我还不需要所有的理论-只是一个基于Starting Strength原理的基本程序。

获取较少信息的方法

该书的第一版比第二版更注重教练。也许您因情况而选错了版本？（我的答案的其余部分假定您拥有第二版。）

如果您在开始时寻求的信息较少，则可以改用StrongLifts 5x5，或浏览Starting Strength Wiki并提取重要部分。该程序的基础位于Wiki中。该技术的基础知识在Wiki上。那可能是您最好的选择。

内在问题

但是，不管我们喜欢与否，都需要学习很多东西。您需要至少阅读两次，并在需要时重新阅读特定的部分。唯一的捷径是精通该计划的教练，培训伙伴或体育馆。即使那样，您仍将学习很多东西。那就是杠铃力量训练的精髓。

在这一部分中，我尝试回答您的特定问题

为了热身，我将所有关节从手指旋转到脚趾（特别注意躯干的所有关节），然后四分钟走动（跑步，跳跃，下蹲，抬高膝盖）以获取心律起来。然后我开始蹲在空栏上。我认为这与Rip的建议非常接近，但是我从Tom Kurz那里得到了细节。

我不记得该程序有什么特别的冷却方法。我建议不要立即坐下，以免您紧绷。

休息意味着不做任何辛苦的事情。他的论坛是一个很好的地方，了解究竟是什么意思，但基本上是：如果你玩其他的运动，跑步，做额外的提升，没有吃够，（或吃的方式太多，你已经超重），去长时间骑自行车或远足时，您不能适当休息。

该程序非常简单。（如果您想选择一个变体，这只会很复杂，并且要使其具有足够的信息性，必须使其最低复杂度。）每周工作3次。从下蹲开始，然后按，然后拉。深蹲是深蹲。压力机在工作台和高架之间交替进行。在动力清洁和硬拉之间交替拉动。对于每项运动，用空的杠铃做五次，然后加五十磅（或如此），再做四次，依此类推，以更多的重量和更少的次数，直到达到工作体重，然后进行三组，每组五次下蹲和压力机，一套五台用于硬拉，五套三台用于动力清洁。跟踪每次锻炼的举重量。每次锻炼都尽可能长地增加五磅（压力，清洁）或十磅（深蹲，硬拉）磅。如果不可能增加十磅，则增加五磅。如果不可能增加五个，则增加2.5（如果有），或者在下一次锻炼中将杠铃卸载20％，然后继续增加体重。

如果您需要更多的信息，则应该阅读本书。

要确切指出该程序是什么，因为在第二版书中并没有立即看出来，请查看该程序的基本结构。我必须从“力量训练的实用程序设计”书中摘录一些信息，该书在“初学者程序”部分中进行了介绍。

从本质上讲，在最初的2-4周中，您只关注下蹲，卧推，高架推举和硬拉。一旦工作正常，就可以合并电源清洁器。再过一会，您可以选择切换到Onus Wunsler的起始力量变化形式，其中包含其他一些辅助举重。

该书中的大部分信息提供了如何执行每部电梯的技术细节，如果遇到问题，请进行故障排除。因此，它是一个很好的参考。

我了解到，《入门力量》第3版（如果尚未安装）将打在书架上，据称这使事情更加清楚了。