我对膝盖做了什么，应该如何恢复？

首先，让我明确指出，这并不像是痛苦的痛苦。感觉更像是过度训练/过度使用型的疼痛。如果这是严重的疼痛，我会直接去看医生或物理治疗师。

我的背景/生理

• 30岁男性
• 在高中/大学非常活跃（'95 -'03）
  • 包括足球，棒球，篮球，摔跤，田径和越野
• 2005-2007年的跑马拉松
• 从2007年到2011年2月的久坐
• 身高6英尺，体重215磅，体重23.4％（目标体重：185磅）
• 大框架（8英寸腕围）
• 灵活性有限

2月下旬，我开始在办公室健身房进行基本的有氧运动。我做了大约3周的时间，然后开始每周5天多一点的时间去CrossFit体育馆（3合1休假）。该健身房的CrossFit风格锻炼非常以初学者为中心，很少包含15次以上的重复动作。我一直在家里进行灵活性和移动性方面的工作，并执行Mobility WOD上显示的许多练习。

饮食/补品

我每天服用多种维生素和鱼油补品。我目前正在吃高蛋白，高脂肪，低碳水化合物的饮食。我的碳水化合物来源主要是香蕉，苹果和地瓜。基本上是古人，但我每周都会作弊。

每次锻炼前三十分钟，我喝锻炼前的氨基酸鸡尾酒，其中包括β-丙氨酸，L-亮氨酸，L-异亮氨酸，L-缬氨酸，L-精氨酸，L-牛磺酸，L-肉碱，α-酮戊二酸和瓜氨酸。在每次锻炼完成后的15分钟内，我喝了蛋白质混合物和锻炼后的氨基酸e剂的混合物，其中包括L-谷氨酰胺，L-亮氨酸，L-异亮氨酸，L-缬氨酸，L-精氨酸和瓜氨酸。

使用这种饮食和补充剂，除了CrossFit的第一周，我在锻炼后的第二天从未经历过明显的酸痛。即使在由于清洁状况不佳而导致背部受伤的第二天，我也没事。

直达重点

昨天的锻炼如下：

2RFT

• 10个上拉
• 100m冲刺
• 10个跳蹲
• 100m冲刺
• 10个俯卧撑
• 100m冲刺
• 10盒跳
• 100m冲刺
• 10部升降机（175＃）
• 100m冲刺
• 10个跳跃弓箭
• 100m冲刺

我仅用了16分钟就完成了它。在第二轮中途我肯定被气死了。我的冲刺已经变成了慢跑，并且我不得不定期做弓步来代替跳跃的弓步。绝对不是我做过的最激烈的锻炼，但它确实比平时跳得更多。锻炼后，我的四头肌和小腿疼痛，但并非异常。

今天早上我醒来时右膝非常僵硬。将其完全扩展很痛苦，而在完全扩展中承受重担甚至更有害。膝盖稍微弯曲，一切都很好。膝盖以90度的角度坐在办公桌前一会儿后，我在第一分钟内无法很好地走路。我有明显的li行。步行大约一两分钟后，只要我避免完全伸展即可，或多或少会很好（无论如何，走路时我通常不会把膝盖锁住）。疼痛集中在我的下膝盖的内侧和外侧，甚至可能低于实际的膝盖。

让我告诉你哪里疼：

我应该提到的是，当我的膝盖屈伸时，髋关节同时屈曲，外展和侧旋时，也会引发疼痛。最后一张照片证明了这一点：尽可能地弯曲膝盖，将脚踝向下巴弯曲。

我的膝盖上没有任何点压痛。我用相当大的力量在各处施压和戳刺，没有丝毫温柔。几乎忘了，当我的膝盖完全伸展时，我在膝盖后面的腿筋末端的内侧感到有些不适。只要我避免完全伸展，我的脚趾就会弹跳，使脚踝和膝盖在着陆时不会感到疼痛。

问题

那么这仅仅是过度使用的伤害吗？甚至是受伤还是疲劳？它有名字吗？是什么引起的：跳跃，奔跑？值得庆幸的是，今天是我的休息日，所以我今天整天都有，明天大部分时间都可以恢复。

在锻炼过程中应避免或尝试注意些什么以防止这种情况发生？

杂项 可能相关的资料

在过去的一个半星期里，我一直在Vibram FiveFingers中锻炼。为了适应这一点，我不得不调整自己的步态。我以前是脚后跟前锋，这在赤脚鞋中是不可能的，所以我现在正尝试进行前脚前锋。我绝对能感觉到我的小腿的不同。

另外，在每次锻炼前后，我都会迷恋地使用The Stick和Rumble Roller伸展肌肉。经过昨晚的锻炼，我想我确实忽略了小腿，因为它们没有那么难受。我专注于四头肌和臀部。

我认为，以十组为一组的动作和爆炸性动作并没有“初学者”……即使只是16分钟的锻炼。锻炼身体时，您会撕裂肌肉，以便在两次锻炼之间可以修复肌肉。您通常不会感到疼痛是一件很了不起的事，因为这使我相信您的康复情况适当。但是，肌腱和韧带往往不会像肌肉组织那样快速地增强和/或恢复，因此，当您进行大量爆发性运动并从低到中等的重复次数（相对于高重复次数的重复次数）进行锻炼时，您的肌肉就有能力保持随着越来越困难的锻炼，但结缔组织往往落后。随着时间的推移持续承受压力，您将为受伤做好准备。

颤动会导致您的移动方式不受条件的限制，因此，一天会在一个地方痛苦，而第二天会转移到另一个地方。如果您进行的是冷火鸡过渡，则很容易因所进行的锻炼类型而遭受伤害。

您应该将其视为伤害。服用一些布洛芬，每天两次膝盖冰两次，持续20分钟。我也退后了几天，因为它可能会在您的身体试图愈合时助长炎症。

另一个想法（尽管从您所抱怨的领域来看，我真的不这么认为）是您的臀部和/或p状肌很紧。臀肌紧绷导致膝盖疼痛的情况并不少见。实际上，四头肌，绳肌，臀肌或髋屈肌之间柔韧性的任何不平衡都会导致膝盖疼痛。这是最常见的，那就是臀部的某处有松紧感。

如果是这种情况，您应该尝试2次拉伸。

坐在地板上，右腿伸直在您的面前，左脚放在地上，在右膝盖的右侧。将右肘缠绕在左膝盖周围，然后将其拉向胸部中央。在另一侧重复。

坐在椅子上，右脚踝放在左膝上。坐直，然后将肋骨保持架的下部向右胫骨倾斜。

因此，我已经“诊断”患有轻度的MCL / ACL菌株。

第二天早上，我在普通ROM中醒来时膝盖没有疼痛。当完全伸展时（略微过度），我会感到有些疼痛。我整天都伸展腿筋和小腿。

开车坐在我的办公桌后，我的膝盖又变硬了，所以我起来每工作20分钟就走路一次。我也全天服用布洛芬。

鉴于到目前为止恢复较快，我觉得休息两周是没有必要的，也是不必要的。我已决定在这3天中避免跑步和沉重跳跃，并每天重新评估我的状况。

受伤+2天

我去了健身房，而不是做3英里的跑步WOD，而是：

4个RFT

• 10个壶铃高架秋千（1个脚架）
• 6次沙袋清洁（80磅）
• 5 GHD仰卧起坐

6:03

清洁过程中，我的膝盖有些缠绕，但是我发现很难集中精力防止右脚向内翻和右膝向内转，从而避免了所有疼痛。在热身过程中，我做5分钟的跳绳也感觉很好。

这是一个有趣的巧合，但是同一天，我在这里问我的问题时，Mobility WOD发布了一个有关臀部ROM较差的视频。凯利（Kelly）对我的蹲姿技术的描述（事实证明是事实），而且我发现链接视频中显示的移动性锻炼确实帮助我避免了膝盖向内射击并向我的MCL / ACL施加压力。

受伤+3天

今天，我决定全力以赴，今天尝试改良的Fran。成功！

21-15-9

• 65＃推进器
• 蓝带辅助上拉

8:34

结论

我两天都没穿Vibram。实际上，我认为它们使我更加了解我的脚，膝盖和臀部的位置，并避免了结实的鞋子使我可以安全使用的不良状态。

我需要超级警惕，蹲着时要保持膝盖伸开。我发现以下提示对我有帮助：

• 试图用我的脚“铺开地面”
• 专注于使臀部直下而不是向后倾斜
• 通过向外旋转臀部，专注于用脚“扭转”地面
• 专注于使用我的腿筋和臀部延伸下蹲
  • （我发现，当我疲劳到膝盖向内射击时，我会用四边形站起来）

我也开始补充葡萄糖胺，但是我希望直到2-3周后才能看到结果。

我将避免跳框动作，跳空气蹲动作和弓步动作，直到膝盖没有疼痛为止。

随访（受伤+8天）

我继续遵守自己的CrossFit日程安排。我在I + 4上完成了最激烈的CF锻炼之一：Murph（拉力/俯卧撑和下蹲比例为1/2）。我穿着运动鞋而不是Vibrams。跑步和空气蹲都不是我膝盖的问题。

I + 6的锻炼让我有些担心：60秒钟的45磅杠铃跳下蹲。这正是我膝盖受伤的原因。幸运的是，我今天早些时候看到了我的PT。她证实我的ACL劳损是由于我过度跳高的跳气蹲和不良状态所致。我可笑的短而脆弱的腿筋使我无法深蹲，而不会失去前骨盆的倾斜度。当我的腿筋收紧时，它们将我的骨盆和身体的其余部分向前拉，使我的体重移向脚趾。我通过将膝盖向前伸过脚趾来弥补这一点。这在我的膝盖关节上施加了巨大的剪切力。如果ACL弱或受伤，保持胫骨垂直非常重要。

PT跟我一起做一些PNF ham绳肌和四头肌伸展运动，并规定了很多带垂直胫骨的深蹲。我每天要做50次，保持膝盖向后并保持腰部弯曲。当它们变得更容易时，我要放下盒子，直到脚踝（这需要一段时间）。她让我用PVC管尝试跳下蹲，并在这里更正了我的姿势，再次强调保持膝盖向后。

我在60秒内进行了33次45磅的跳跳蹲，没有膝盖疼痛！

我的PT没有将CF的基本动作视为禁区。对于诸如推压之类的练习，应该让我的膝盖挺直，我必须采取更宽的姿势并张开臀部来弥补。这可以使我的膝盖向后伸展，但仍然可以受益于强大的髋关节伸展。（我通过这种方式牺牲了纯粹的力量，但我并不伤害自己）。

以下是一些视频，必须全面了解它们并与膝盖疼痛有关的工作：

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

我的半月板撕裂，疼痛和肿胀持续了2周。几年前，我也曾接受过ACL评估，而几年前，我也切断了ACL，需要对其进行重建。

如果漏诊，甚至拉伤，则在膝盖中间部位（左右两侧）会感到疼痛。如果稍微撕裂，它们将在膝盖上方和侧面（在四边形下降的位置下方）广泛膨胀。

我只知道，因为我又一次撕裂了半月板，并以肿胀和疼痛的状态坐在这里。