建议训练二头肌？

我是一名女性，体重145磅，身高170厘米。

我每周工作5天做1小时有氧运动和1小时举重。我在大约2.5个月前开始了这个培训计划......

我在我的二头肌肌肉发育方面遇到了困难，虽然我有一点肌肉，我想要更多的工作量...我有什么提示如何加速我的成长？

我目前正做大约4x10的二头肌卷曲3x10站立杠铃卷发和3x10当你有一个直臂并将它留在你的胸部（不知道它叫什么）和一些用于背部使用二头肌

我通常使用约5公斤

最好尝试做6次重复6次，然后15次重复4公斤，然后20次重2公斤......不休息。我听说这对撕裂肌肉真的很好吗？我有足够的蛋白质和睡眠。

weightlifting weight-loss weight-gain

— 托里蒙哥马利
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“每周5天做1小时有氧运动和1小时举重”这是过度训练IMO。

— Ejaz 2014年

辅助上拉，手掌朝向你（除非你已经可以独立完成）。你会针对你的二头肌，而不是孤立模式下的腰部时间。

— Eric

@Ejay Overtraining不是锻炼计划，而是特定人对锻炼计划的反应。有些人可以每周六天，每天两次训练，而不会过度训练，而一个小时的人则需要一个小时的运动一周。

— Dave Liepmann

Answers:

提升大到大

这适用于每个肌肉，二头肌，四头肌，三头肌，背部，前部和侧面。

每周至少两次瞄准3-5组8-12次重复，并尝试增加你持续提升的数量。

此外，请记住，肱二头肌不仅仅是肘关节屈曲，还有腕关节旋转。所以我建议做哑铃二头肌卷发，握住哑铃让你的手掌朝向机芯底部的大腿，当你抬起它们时扭动你的手腕，使你的手掌朝向机芯顶部的肩膀。

我总是认为这是“提升自己的力量，举起一大块才能变大”

— myol

它们很难将它们分开并试图确定“最佳代表范围”的尺寸，特别是在未经训练的升降机中是科学的。但实质上，要想变大或变强，你需要提升更大。

如果你的卡路里缺乏，你的二头肌不会增长。在身体脱脂时，你只能保留已经拥有的肌肉。最终，当你减掉脂肪并保留肌肉时，你的二头肌看起来会更加健美。

如果你想长出你的二头肌，你需要停止切割并继续增加体重。在热量过剩的情况下吃东西并举重，你会增加肌肉量。

但是，你无法做到这两点。你不能减掉脂肪，长出肌肉。这是一个或另一个。

无论哪种方式，你最好不要过多地关注特定的身体部位。在人们花几年时间在健身房锻炼身体的宏伟计划中，2.5个月并不是那么多。耐心一点。不要陷入不断调整日常生活的陷阱，因为你渴望更快的结果。你可以在短时间内做到这么多。最终你必须加入时间。

— 约翰库格曼
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“但你不能两者兼顾。你不能减掉脂肪，长出肌肉。这是一种或另一种。” 这是一个很大的误解。我目前正在减肥并使用正确的饮食和常规（碳水化合物循环，正确使用蛋白质和适当的锻炼）获得肌肉

— Ejaz 2014年

你怎么知道你正在获得肌肉？你在测量什么？

— 约翰库格曼2014年

好吧，当你在腰部变瘦时，不能将你的手指戳到你的二头肌和胸肌之前，然后你知道你正在获得肌肉。从技术上讲，我使用非BMI测量我的体重与脂肪比率。

— Ejaz 2014年

你所描述的是减肥。不那么软弱意味着你已经减掉了脂肪。

— 约翰库格曼2014年

@Ejay虽然在某种程度上可能，但对于大多数人来说，减肥会给人一种肌肉生长的幻觉。随着脂肪的消失，肌肉越来越明显。对于大多数人来说，如果你想长大，你需要消耗一些超过你每日要求（卡路里过剩）的优质食物。是的，你会获得一些脂肪，但这是达到目的的手段。一旦你有了一些成长，改变你的饮食，以减少多余的脂肪。保持重量和控制重量。轻/中度有氧运动可以帮助加速这一过程，但并非100％必要。慢慢来 - 耐心等待!!!!!

— 核苷酸2014年

而不是减轻重量，增加它，你的代表范围将自动减少。

改变你的锻炼每周窒息你的肌肉（你在A和B之间切换）

biceps workout A :

 - barbell curl
 - isolation ez-bar curl
 - seated alternated curl

biceps workout B :

 - low pulley curl
 - isolation dumbell curl
 - seated inclinate curl

我也想阅读一些关于bodybuilding.com的提示（关于二头肌培训提示的链接）

— e1che
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