心肺与举重。哪一个更适合减肥?


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有氧运动期间,有氧运动可以消耗更多卡路里,但是举重可以增加肌肉,从而提高你的RMR(静息代谢率)。我在午餐时间每天锻炼一个多小时。我应该把时间花在提升,跑步还是两者兼而有之? (如果我应该做混合物,那混合物应该是什么样的?例如(10-20%有氧运动))


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老实说,如果你每天工作1小时,你不必关心RMR来燃烧卡路里,你在运动时会燃烧得足够多:-)
Ivo Flipse

这完全取决于你的吃法。有氧运动可以消耗更多卡路里,但如果你摄入的热量超过你的身体需要,你会发胖。你的饮食是最重要的。

Answers:


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力量训练和有氧运动提供燃烧脂肪的强效混合物。单独使用力量训练的问题是它比有氧运动时燃烧的卡路里更少。例如,一小时的强力训练将在你锻炼时燃烧270卡路里和450卡路里(取决于重量的重量)。以6英里/小时的速度运行一小时将燃烧接近1000卡路里(取决于多少重量 是)。另一个区别是,随着你的身体建立更多的肌肉,你一直在燃烧更多的卡路里。

如果你做像Rippetoe这样的力量训练计划 开始力量 或者Medhi的 强力提升5x5 你每周工作3天。每次锻炼长达一个小时,取决于两组之间需要休息多少。你会减掉脂肪,但也许不像你加入有氧运动那么快。注意:你 获得有氧运动增重。

在我的情况

我在6周前启动了StrongLifts 5x5计划,并从条形图到以下权重:

  • 深蹲:130磅(每次)
  • 板凳:85磅(仅限一次)
  • 杠铃行:105磅(仅限会议)
  • 顶置印刷机:85磅(仅限B会话)
  • 硬拉:175磅(仅限B会话)

你每次上升5磅(除了硬拉,你增加10磅)。我会说这很有挑战性。仅仅是进行重量训练,我必须吃更多只是为了通过下一次训练。与此同时,我的颈部,手臂,胸部,臀部和大腿越来越大,而我的肠道越来越小,尺度保持不变(+/- 5磅)。

我用20分钟的有氧运动来完成举重。我目前在跑步机上跑1分钟。每次我在健身房时,这个组合让我90分钟。我保持体重,但失去了我的直觉,这是我真正想要的。我发现,由于我已完成提升,我的有氧工作变得更加容易。

在你的情况下

我建议做周一,周三,周五的力量训练。在你的休息日(星期二,星期四)做有氧运动20分钟的工作和5分钟的冷却时间。以每次1分钟的轻微点动/运行间隔开始。如果两个间隔之间有2英里/小时的差异,您将能够在下一个运行间隔内恢复。每次有氧运动时增加0.1英里/小时,直到你无法加速。这个限制应该更多地是你的腿试图跟上你的心脏/肺部试图跟上的方式。

您的初步锻炼将足够轻,以至于您不会有任何问题。当重量变得更加强大时(如果你像我一样,可能在第6周左右),你可能不得不退出有氧运动。随着你变得更强壮,你的直觉会继续变小。


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“仅靠力量训练的问题在于它比有氧运动时燃烧的卡路里更少。” - 当然。但是你的饮食比+/- 1小时的有氧运动更重要,这只是一个大型糖果棒。
eevar

真正。问题是关于 行使 OP需要。如果你做重量训练,你需要吃的比你只做有氧运动更多。吃正确的东西比吃更多东西更重要。
Berin Loritsch

Eevar,如果你正在吃糖果棒,你不是想减肥。虽然你的观点是,但可以更好地消耗卡路里。但贝林是正确的。为了增加这个对话,你的肌肉越多,你在休息和运动时燃烧的脂肪就越多。他的例行程序是我建议我的一位患者提出同样的问题。
BryceH

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每天提升不会让你的身体有足够的时间休息,所以无论如何你都有时间做一些有氧运动。

我以前的训练师都建议每周三到四天提升30分钟,其余的时间都是有氧运动。之后我的成绩非常好。


好吧,我一周只锻炼5天。我周末不锻炼。我也交替肌肉群,所以我有足够的时间恢复(有一天背部和二头肌,胸部和三部分,等等)。
balentaw

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力量训练每分钟活动消耗的卡路里比有氧运动更多,这是科学证明的。这是真的,你不应该在一周中的每一天进行力量训练,因为你的肌肉非常努力,需要休息和修复。但你也不应该每天都做强烈的有氧运动。两者的结合是理想的,但如果由于某种原因你无法做到这两点,你应该举重,因为它更有效燃烧卡路里,同时保持你的肌肉。如果你只做了有氧运动,你失去的体重的三分之一将是肌肉质量,你的身体会减轻体重,但看起来更糟。


这是一个误导性的答案。在1小时的有氧运动中燃烧的卡路里比在1小时的重量训练中燃烧更多。原因在于,在重量训练中,你花费大部分时间实际上根本不消耗卡路里(在两组之间休息,持有每个代表等)。 “科学证明”的事实实际上与你所写的相反 - 请参阅我的答案。
HerrKaputt

克里斯,你宁愿用一些支持链接编辑你的答案。但请确保链接来自良好的来源。
Freakyuser

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有氧运动 许多 比重量减肥更重要。

资源: 这篇报告 由美国运动医学院提供。如果您不想阅读,可以阅读 这个帖子 我刚才在健身论坛上写过。

总结:虽然你可以通过建立肌肉来提高你的RMR,但它是一个 非常慢 与通过有氧运动减肥的速度相比较的过程。他们发现举重是减肥的一个小因素;决定因素是适当的营养,有氧运动,受到典型健康因素(适当的睡眠,心理健康等)的影响。

因此,对于您的情况,如果您的目标是减肥,那么将全部时间花在有氧运动上。


随意总结或引用部分帖子或研究。将这些信息提供给参考并帮助防止链接腐烂会很好。
Matt Chan

@Matt:感谢您的提示,我添加了一些信息,稍后会添加更多信息。复制粘贴帖子(例如我链接到Stack Exchange健身板的帖子)是否“合适”?如果是,我应该将其作为社区维基进行吗?
HerrKaputt

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Matt Chan

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briddums
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