背部受伤后的力量训练

我最近伤了我的背，急于回到健身房，但我习惯了自由运动，并且对于不得不使用机器并不感到兴奋。下半身，自由重量运动有保护背部的好选择吗？

编辑： 我的伤势在下背部，由于过度伸展，我撕裂了一些软组织。最初的伤害是在几年前，但它很容易重新出现，并且它在一周前再次发生。我的医生只是开了一个消炎药并且“轻松”。

游泳可能是你最好的主动恢复。背部受伤确实发生了，并且不容小觑。根据受伤的严重程度，可能需要几天才能愈合，或者可能需要一到两周。无论哪种方式，你都不希望在恢复期间过度压迫背部。

当你回到健身房时：

• 热身。你需要花更长的时间来锻炼你的肌肉，然后在你的酒吧加重负荷之前将它们伸展一下。
• Deload 10-20％。专注于形式，并在整个升降机中保持平直。这将有助于加强核心较小的肌肉，直到你恢复到原来的工作重量。如果您经常使用重量带，请在卸载时将其丢弃。你需要让你的核心更强大，而他们却没有帮助。
• 在你的课程后伸展。你的肌肉仍应保持温暖，这有助于提高下蹲，硬拉等所需的灵活性。

最后，根据Mark Rippetoe在“开始力量”一书中的说法，如果正确地进行了硬伤以防止进一步受伤，那么硬拉是一种有效的锻炼。如果你没有这本书，我强烈建议你这本书。在识别表单问题和纠正它们方面有很多好的技巧。

在你愈合之前避免复合练习

复合运动是利用各种肌肉的运动，例如跑步，举重，运动，俯卧撑，引体向上等。基本上，使用各种肌肉的运动几乎总是利用你的核心。

你不仅要避免使用背部，还要避免使用腹肌，直到损伤愈合为止。

这个规则的唯一例外是游泳等低影响力练习。

你最好的选择是将自己限制在一小部分隔离练习中，这些练习严格避免使用你的背部，戒掉锻炼并让它愈合，或跳进游泳池。

游泳池可能是你最好的选择，因为它可以让你伸展和使用肌肉，因为他们愈合，而不会造成任何额外的压力/伤害。