是否有一个简单的程序，我根本不需要查看？[重复]

为了定期进行锻炼，并作为我之前的问题*的延伸，我正在寻找一个满足这些要求的简单计划：

1. 没有设备要求，或者我家里能找到的简单设备。

2. 简单的配方让每天都更加努力。例如，明天我将为每个练习做一个以上的代表，而不是我今天做的。没有设定是我的偏好。我只想专注于一个练习，然后休息，然后继续下一个练习。

3. 尽可能少的运动来节省我的时间，但要有足够的力量来避免肌肉失衡。

像这样的大多数程序都非常好，但它不满足2，因为我必须查找它。如果我每天必须查阅，那么我不必问这个问题。我也明白这个计划会如此简单，以至于需要一年才能看到任何视觉上的改进，所以我已经决定了这一点。我不确定是否需要改变我的饮食，因为通常我不会吃太多脂肪或烧食物。我认为不需要性别，但如果需要它，我就是男性。

_{* 只会定期进行练习，而不用担心其他任何事情，有助于增长肌肉吗？}

我相信下面的练习是训练最需要最少设备的肌肉的最低限度：

• 拉起（仅需要坚固的树枝或类似物）
• 深蹲
• 蘸（可以在高脚椅之间，或在长凳的角落）

因为你的目标是变得健美，我建议做一次练习直到失败，然后进入下一次（短暂的休息甚至没有最好），直到你完成所有这些。每隔第二天重复一次，如果你的身体还疼，你应该考虑多休息一下。

既然你似乎想节省尽可能多的时间，那么如果你认为练习时间太长，或者看起来太容易，那么练习就更难了。穿着装满水的背包，你可以轻松地使这些练习更加困难。

另外作为旁注，如果你想要定型，你也需要减肥，如果你超重。最好的方法是减少卡路里摄入量。

根据我的知识，我的两美分，希望它有点有用。

该程序你是你自己的健身房非常接近。这是所有体重锻炼与“设备”涉及桌子，窗台，盒子和扫帚。有一系列建议的练习，包括一个特定的方式来遵循例行程序，然后是四个练习，这些练习在一周内各不相同。例如，对于开始的程序，在你的第一天，你做一个“阶梯”（做一个代表，休息，只要它花了你做代表，做两个代表，休息只要它做两个代表等等，直到你决定以递减的顺序回到梯子上）7.5分钟的俯卧撑，然后“让我起来”（你的脚在地板上倾斜的引体向上），然后Tricep下降，然后“让我Ins“（将自己拉进一扇敞开的门）。这是30分钟的手臂练习。第二天是Backwards Lunges的阶梯，罗马尼亚单腿硬拉，深蹲和游泳运动员。等等。你基本上检查你正在做的四个练习，然后去做。

前两周是梯子。我没有和我一起检查以后的几天或几周，但它总是在特定区域进行四次练习，并且只是简单的方法来设定一定数量或设定时间。

我会告诉你，它的简单性并不容易。你可能会在前几次醒来时疼痛。