预防或治疗迟发性肌肉酸痛

举重时，我会举重。我希望以后会很痛，因为我知道我已经努力地推动自己了。不幸的是，有时我将自己推得太远了，并变得很糟糕，延迟了肌肉酸痛（DOMS）。在锻炼前预防过度酸痛或锻炼后缓解酸痛我该怎么办？

没有什么能够完全预防或100％有效地治疗延迟发作性肌肉酸痛（DOMS）。

要处理DOMS，您可以尝试：

• 以有氧运动结束锻炼会减少运动
• 服用阿司匹林或布洛芬会减轻疼痛
  • 您不应该在锻炼前服用布洛芬。
  • 这只会治疗症状，不会减少治愈时间。

防止DOMS：

• 良好的热身对减轻酸痛大有帮助。
• 避免突然改变锻炼类型或长度。努力吧。

有关更多技巧（某些技巧的科学依据明显不足），请参阅About.com上的运动医学文章

我个人不认为停止DOMS是个好主意。超级补偿背后的过程（使您的肌肉更强壮的过程）尚未完全被理解，并且有一些初步证据表明DOMS是该过程的一部分。这意味着减少DOMS将减少重量增加效果。

我会说，根据我的个人经验，更多的培训会减少DOMS。具体来说，作为一名超级跑步者，当我开始进行背对背的长距离运动（两天的长途奔跑）时，我的DOMS开始减少-到周末我已经完成80公里并且没有DOMS的程度。

其次，如果您要使用非甾体抗炎药（例如阿司匹林或布洛芬），请确保您正常喝水。越来越多的证据表明，它们与脱水或酒精相关时会损害您的肝脏或肾脏。

对DOMS的了解还不够多，没有太多的防呆方法可以防止/治疗它。归根结底，时间是唯一可以保证帮助的事情：无论是几天后的DOMS消失，还是您的身体通过更多的练习而习惯了运动。除此之外，某些事情可能会有所帮助：

• 多睡点
• 多吃点
• 按摩
• 主动恢复：非常轻，低强度的运动，以冲洗该区域的血液
• 冰
• 对比淋浴
• 确保在锻炼之前正确进行热身

钾有很大帮助。提起时要记住，您正在撕裂肌肉纤维（这就是您肌肉的生长方式）。实际上，它比酸痛更有帮助。

另一种（也是更好的IMO）方法是获得一种高质量的乳清蛋白粉，其中含有大量的支链氨基酸，可以保护和减少肌肉损伤/发炎。因此，蛋白质粉或EAAs可以补充高含量的BCAA。
进行后期工作后，您应该注意到有所不同，这还是个好主意。

另外，请确保在每组之间适当休息。两次间隔之间的最佳间隔是30-60秒。

您可能还想阅读有关DOMS的这篇文章。

锻炼后立即洗冷水。我不记得我在哪里听说过这件事。我试过一次，它确实起作用了，尽管基于一次试验的传闻证据很难证明。

在这种情况下，我经历了一段非常艰难的时期，足够长的时间让我通常第二天会很痛。回到公寓后，我跳进了装满冷水和几托盘冰块的浴缸。我在那里呆了大约5分钟。第二天，我一点也不痛。

解决这类问题的一种有价值的方法是倒置的。也就是说，如果您想使自己尽可能地酸痛，该怎么办？

• 您至少有几个星期没有运动
• 您会做自己不熟悉的运动
• 您将确保它们涉及偏心加载
• 您不会花时间来进行移动。你会跳进去；把球撞到墙上

换句话说

• 从未锻炼过或一段时间未锻炼的人比坚持锻炼的人更有可能获得DOMS
• 每当一个人进行崭新的动作时，与持续坚持该动作相比，他们更容易酸痛
• 仅同心和/或等轴测图不会使人像偏心人那样痛苦（跑下坡是引起研究中DOMS的常见方式（奔跑使人比骑自行车更酸痛））
• 如果运动不熟悉/您没有受过训练/涉及偏心，您仍然可以通过仅轻轻地进行运动来避免酸痛，例如没有杠铃的卧推不太可能导致DOMS

对于我的客户，最大的考虑就是熟悉。有人是全新的吗？您想让他们做他们能做的〜​​50％。当他们离开体育馆时，我告诉他们：“我们希望您感觉自己可以再次进行整个锻炼。第一天应该很容易。” 即使那样，很多人还会回来的：“哇，我很惊讶我对此感到有些酸痛。”

当有人从度假回来时，我也做同样的事情。

经过一到两次运动后，酸痛的几率急剧下降。但是，如果您一夜之间将某人的下蹲量增加一倍-又是该人不熟悉的东西-DOMS的几率再次上升。

长话短说，每周两次或更多次持续训练运动的人很少会因该运动而感到酸痛。

您是否在锻炼前一小时尝试服用1克（1,000毫克）维生素C？运动后一两个小时，您还可以再服用一克（维生素C的半衰期约为3-4小时）。

基本思想是，在系统中使用抗氧化剂可以抵抗锻炼引起的任何氧化。（在这里做简短的介绍）我将尝试在更新中添加引用/链接。

您可以尝试的另一种方法是在锻炼后淋浴期间交替使用冷热水。每个周期尝试20-30秒（大约）

水应该扩张/收缩血管，这样做可能会“洗掉”血液中的任何废物。

还疼吗 用止痛药（例如Aspercreme）治疗酸痛。使用它可以将疼痛程度降低到可以管理的水平。

这是一个很好回答的问题，但我想在此处添加有关DOMS的其他信息

急性训练（尤其是阻力训练）后可能会出现肌肉酸痛。疼痛表现为僵硬，压痛，发炎和/或疼痛，并且在训练后的24-48小时之间发生，被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。尚不完全了解DOMS的确切机制，但看来剧烈运动，尤其是离心收缩，会对肌肉细胞的超微结构（可能是Z线）造成损害。血浆肌酸激酶用作肌肉损伤的标志物。