我可以在不增加重量的情况下增加力量吗？

因此，我已经进行了几个月的体重训练。使用渐进式超负荷的想法，我每周或每周增加2或3个体重，增加约5kg。由于我在家工作时没有观察者，所以请确保我的体重安全地低于最大体重。

我的问题是，通过硬拉，我现在可以承担所有可以支撑在杠铃上的重量。我最大的盘子是7.5公斤，我只有2公斤和2x5公斤，其余的是2.5公斤。因此它们不是很高，因此在杆上占据了很多水平空间，我再也无法在杆上增加重量了。我想我的卧推机也会遇到同样的问题，因为我的最大压力只有5公斤。

我目前正在寻求购买/制作一些较大的砝码，但暂时无法这样做。同时，我仍然想增强自己的力量。

所以我的问题是：

如何在不增加杠铃重量的情况下继续增加力量？我应该每套做更多次吗？更多套相同的代表？每天重复锻炼一次还是每天重复两次？

这些替代方法会导致我增加肌肉大小吗？我已经做过5次重复训练，因为我读到，这个或更少的训练最适合训练力量而不增加肌肉大小。

我的目标是在不增加肌肉大小的情况下增加力量。

如果您无法增加杠铃的重量，则必须适应更快地移动杠铃（有益于力量和力量），减少组之间的休息时间（有益于调节，肥大（有时）和耐力），增加每组的次数（有益于耐力，条件和肥大），增加组的数目（有益于肥大，条件和一点力量），或进行不同的运动以挑战相同的肌肉和运动模式，作为您要变得更强的练习。

以这种方式补充硬拉的练习包括罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，电源清洁，动力抢夺，暂停硬挺，赤字硬挺和抓握硬挺。

由于您的体重比您可以容纳在酒吧上的最大重量多15公斤，因此您可能应该专注于擅长于深蹲深蹲（例如多组20杆，杠铃上有65公斤），强力清洁和罗马尼亚硬拉。那些仍然少于体重时仍然有用。

首先，我们需要了解什么是力量以及力量的类型（罗斯·埃纳马特（Ross Enamait ）在此页面上很好地描述了力量http://rosstraining.com/blog/strength-training-for-fighters/）：但是，他在谈论战士及其对力量的需求，但概念是相同的。

最大强度 –最大强度定义为人们在自愿努力下可以施加的力量。最大强度是通过举起重物或通过诸如等轴测图的体重方法以及剧烈的重复运动来开发的。显然，有时候如果不增加杠铃或身体的重量，您将无法进步。

爆炸强度 –爆炸强度是指在最短的时间内表现出明显张力的能力。您可以通过从死点停止动作等更快的动作或使用中等到较轻重量的阻力带来提高炸药强度。

速度强度 –速度强度定义为快速执行空载运动或抵抗较小外部阻力的运动的能力。

力量耐力 –力量耐力被定义为在长时间工作条件下有效维持肌肉功能的能力。

因此，现在我们知道强度是如何定义的，要回答您的问题，我们可以处理必须处理的事情。最好的办法是对一个全面的程序使用所有四种强度，但是在您的情况下，由于您受权重的限制，我们可以使用一种称为对比训练的概念。https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

请注意，标题是力量的大小和力量，如果不增加重量，您将不会增加大量的力量。

您只需执行相对重的运动即可重复1-5次，然后立即进行反应性或爆炸性运动。卧推的示例：https : //www.youtube.com/watch?v=zd7TI4vMRFA

有关更多信息，我可以建议：http : //www.jtsstrength.com/articles/2014/11/29/get-stronger-faster-french-contrast-method/ 和 https://www.t-nation.com/培训/对比度训练的强度，尺寸和功耗

希望能有所帮助。

mitro的回答确实很好，但我想补充一下。在没有重量的情况下真正增强力量将非常困难，但是与此同时您可以考虑以下几点：

• 体能训练-良好的力量/力量提升程序（Sheiko，Juggernaut等）将体能作为主要的训练刺激而非强度。通过增加训练量，您可以在不超过最大体重的70-80％的情况下推动进步。通过进行大量次最大的运动而积累的疲劳，再加上数千次重复进行的广泛练习，将为您带来巨大的力量增长。这是S＆C文献和世界一流的力量教练都罕见的事情之一。
• 欠载-欠载的原理是使用较硬的升程变化，以便在不使用非常重的重量的情况下提供机械应力。在举重运动中，我们经常通过以下方式执行此操作：例如，暂停卧推，卧推（暂停的卧推而不触摸胸部），蹲下蹲，暂停/双暂停硬拉，赤字硬拉以及各种大型升降机的速度变化。
• 速度-速度天是共轭系统的最爱，即使它们在系统之外颇有争议。这基本上是形式练习，您可以做很多套非常少的动作，重量很轻，专注于完美的形式和最大的速度。例如，10组3（具有60％（第1周），65％（第2周），70％（第3周））增加最大值并重复。《西区杠铃方法手册》包含许多有关该主题的信息，以及传统的苏联培训书籍。

使用这三个原则，无论您有多重，都可以轻松工作几个月。

尽管力量和肌肉大小是紧密联系在一起的，但它并不是完全一样的东西。Quasteion是您想要的更多东西？对于大小，进行肥大运动，对于力量，您想要较少的重复和运动，并具有更大的休息窗口，并具有更大的爆发力和速度。示例：缓慢蹲下100公斤，然后以100公斤进行跳下蹲，跳下蹲需要更多的力量。

如果您的设备有限，您仍然可以选择一些方法来增加强度而不增加重量。

先前的一些答案提到了一些好的方法，但我相信没有人提到提速较慢。有时称为“离心训练”是一种简单的方法，可以完全不用重量就可以开始。重点是在运动的偏心（下降）部分缓慢运动。它不仅有效提高强度，而且还可以大大改善您的技术。

偏心训练示例：

每次重复执行动作的偏心阶段30秒，并执行总共8次重复以获得4分钟的偏心训练。

• 俯卧撑-伸直双臂开始在顶部位置，慢慢将身体降低到俯卧撑的底部位置30秒钟，直到到达底部为止，并尽可能快地向后推
  • 确保您的移动速度足够慢，以确保在30秒结束时准确地到达运动的底部
  • 对于前几次练习来说，这似乎很容易，但是如果所有练习都很容易，则可能会增加运动上偏心部分所花费的时间，这可能会变得非常困难。

其他效果很好的运动：相扑下蹲，倒排，下蹲

在不增加额外重量的情况下提高硬拉强度的方法

- 赤字引起的硬拉 -您可以使用板子站立，使其从更高的位置开始，可以帮助您学习如何在缆绳底部产生张力。

- 进行机架拉力 -将杠铃放在膝盖以下或更高位置的架子上确实可以改善硬拉的顶部，通常以更大的重量执行，然后再进行完全硬拉，因此不建议使用如果您没有额外的重量要添加，但是可以帮助您进行技术练习。

- 从站立姿势进行硬拉 - 从机芯的顶部开始，然后在偏心部分进行操作。

- 更改“硬拉姿势” -如果您以常规姿势执行硬拉动作，请尝试使用“相扑”姿势

- 带链条或带的硬拉 -添加链带可增加举升机顶部的阻力，并导致阻力不均匀。

祝您好运，如有任何疑问，请与我们联系。