锻炼/自我按摩并伴有肩部疼痛

我过去经常参加划船比赛，但由于我的右肩滑囊炎而不得不在9个月前停下来。我接受了治疗，主要是可的松，但并没有真正好转过–新医生诊断出肩运动异常可能是原因或症状。

从那时起，我一直在这里和那里做一些运动，我想完全回到运动中–可能不是直接划船，而是至少要举起/行进测力计或其他任何东西，但是我觉得我的肩膀必须感觉良好第一。

不幸的是，由于越野保险的原因（我住在国外），我不能去物理治疗师，所以我的问题是：是否可以做些运动，自我按摩（例如肌筋膜）来帮助我的肩膀？针对滑囊炎和（可能更重要的）肩cap骨运动障碍。谢谢！

这个问题带回了回忆。我是一个有竞争力的赛艇运动员，我也有类似的情况。虽然，我的症状更多地位于菱形/陷阱区域，而没有肩部炎症。但是我的肩膀确实有些不适。

这是我康复时必须做的一些练习/伸展运动。

• 胸廓延伸

• 胸旋转

• 斜挎包水平内收拉伸

• 卧铺伸展

• 肩骨旁加固（T型和Y型）（对不起，没有图像）

以上是应该帮助您入门的一小部分。我建议您在尝试这些练习之前，先去看医生，并征询他的建议。我还建议您暂停erg工作（如果正在执行），直到您没有不适感为止。如果您想重返船上，那么最后要做的就是挫折。

Stackexchange上的问题永远不能取代专业人士的建议。请，仅将我的回答视为灵感，而不作为治疗建议。

如果考虑到

• 肩cap骨运动障碍是您的肩displacement骨（肩cap骨）移位，通常是由于肌肉短促引起的
• 每个肩blade骨附着18条肌肉 https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula#function
• 行密集地训练称为斜方肌的强壮肌肉，该肌肉附着在肩blade骨上
• 您可能没有进行足够的伸展运动（大多数人没有），也不在乎平等地训练对抗对。

我首先建议您熟悉功能锻炼（例如运动量来找到）并伸展上身，以健康的方式进行锻炼。通俗地说，在不做同样数量的俯卧撑的情况下，你不应该做划船练习（我知道这不是顶尖运动员的选择）。理想情况下，您应该对上半身的所有主要肌肉进行相同数量的锻炼，并确保通过适当的拉伸来保持完整的运动。

如果您要根据自己的情况进行特定的视频练习，我认为它们很容易找到，例如 http://www.thesportsphysiotherapist.com/treatment-of-scapular-dyskinesis/

丹麦理疗师经常推荐《 Robin McKenzie》一书：“对待自己的肩膀”，其中详细介绍了伸展运动。