对于初学者来说，区分“推/拉”和“推/拉/腿”可能是有用的。在PPL中，腿部会分开一天。让我们假设本文其余部分的PPL。
我看到它的方式，但我可能是错的，是对于中级或高级升降机（对新手来说不是那么好）PPL非常方便。一个新手想要每周进行3次全身锻炼，因为他们可以从中恢复，但是在中间阶段往往不再真正可行，或者至少没有在没有周内循环的情况下（比如一个人的强度）日和量在另一个）。PPL提供以下内容：
- 分离肌肉群。推动将是长凳，高架压力机，肱三头肌工作......拉动行或爆炸拉力，引体向上和引体向上，二头肌工作。腿是蹲下和/或硬拉，也许是帮助。这导致......
- 足够的恢复。完成推进锻炼，相应的肌肉在下一次锻炼之前恢复几天。如果你有一天做了长凳并且在头顶按压了下一个，那么三头肌连续工作两天，或者间隔一天。对于初学者来说，48小时可能足够恢复，但对于OHP会受到之前的长凳影响并且你正在减少肱三头肌恢复的中间体。也...
- 锻炼效率。如果你先做长凳，你的OHP可能需要更少的热身，而且三头肌隔离工作没有热身，因为你的锻炼集中在一个肌肉群上，并且在预热中有一些遗留物。深蹲和硬拉也一样。如果你不想在同一天同时做这两件事，那么深蹲已经很好地温暖了你的硬拉，这意味着你需要更少的热身套装。
- 锻炼长度。如果您需要卧推，OHP，行，引体向上/下巴和一些辅助工作，上/下分割可以导致长时间锻炼，特别是在上半身。PPL的基础是上一天并将其分拆。如果你一天的时间有限，那就太棒了。
- 方便调度。您可以每周进行两次锻炼（PPLPPLx，休息日为xa），每周给您一次安排，或者每周平均进行5次锻炼，每天有特定的休息时间。示例：第1周可能是PPLxPPx，第2周LxPPLxP，第3周PxLxPPL，第4周xPPxLxPP，第5周LxPPxLx，第6周将回到第1周计划。或者，如果你想在周末工作，那么：第1周是PPLPPxx，第2周是LPPLPxx，第3周是PLPPLxx，第4周你已经回到了第1周的时间表。有很多可能性，但每个肌肉组平均每周都可以进行1.6次锻炼。每周3次全身锻炼或每周4次锻炼的强度低于上/下分组（每个肌肉组每周2次），这对于中级和高级实习生来说可能过于激烈。但是每组每周锻炼超过1次，这对于自然受训者来说是次优的。您可以根据恢复和可以处理的强度调整计划。
- 因为每周每个肌肉群可以进行2次锻炼，或者1.6（或者甚至是不同的涂抹量），PPL例程可以随着时间的推移在调度中进行调整，以帮助随着体重增加而变得越来越难的恢复。它适用于新的中间体和更高级的中间体！
- 作为模板，它允许变化。您可以进行第一次推动，拉动和腿部锻炼，微循环为6，注重体积，然后该微循环的第二次推动，拉伸和腿部锻炼集中于强度。这样做建立在德克萨斯方法的基本概念上：使用音量调节来提供刺激，然后，当你从它恢复并且你的力量基线暂时向上移动时，使用它来加强力度。
此外，从统计数据来看，大多数认真锻炼并且在几个月或一年后不放弃的举重运动员将成为中间人。新手阶段通常在6到18个月后结束，但大多数休闲举重运动员不会进入高级阶段，这通常是竞技运动员的领域。因此，如果你搜索论坛和其他在线资源，你肯定会遇到许多已经进入PPL例程的人。
我目前正在进行上/下分组，前两天我进行了强烈的低强度上肢训练，最后两天进行了较低和较高的训练，并且有更多的体积和帮助。有时锻炼最终需要花费比我想要的更多的时间，尤其是上层锻炼。当想到一种可能更广泛传播的方式时，我遇到的最自然的想法基本上就是PPL（虽然我更喜欢LPP订单）。随着您的锻炼变得更加复杂并且一些骑行开始变得必要，所以希望将它们分散出来更多天。PPL几乎是自然而然的。
因此，就我所看到的方式而言，对于那些已经离开新手阶段并在过渡计划中耗尽他们的进步的人来说，这是一个非常自然和合乎逻辑的进展，而不是对日常本身有益的东西。你提到的那些，Madcow和Ice Cream Fitness，对于新手来说似乎更好，或者从新手常规过渡到中级。ICF绝对是一个新手计划。Madcow与Texas Method有一些肤浅的相似之处，更像是一个中级程序。在Powerliftingtowin评论中，它表明它似乎更适合于一个晚期的中级升降机，我倾向于相信该站点的判断。大多数那些没有追求大型举重运动员的人都希望肌肉肥大，而PPL似乎比Madcow更合适。
如果人们对PPL例程的效率有实际的科学见解，那就非常棒了。但是我担心很多研究的篇幅太长，或者专注于新手的提升者，才能真正提供见解。