产生可衡量的收益的最低限度的力量训练是多少？

我不是运动员-我只想保持健康并拥有体面的肌肉力量。

产生可衡量的收益的最低限度的力量训练是多少？

例如，每月一次在一台健身机上坐5分钟不会带来任何好处……我想是吧！另一方面，每天在大多数可用的不同机器上用多套设备，重复设备等训练几个小时可能会带来好处。

优化时间，就每周次数，套和次数，机器种类等而言，这是一个合理的最低限度，在这种情况下，力量训练仍会产生积极的益处，包括建立平衡的身体肌肉，而不是只是保持我的肌肉（小）？

哪些发现支持力量训练计划和频率的设计？

如果有帮助，我每周大约做1个小时3倍。您也许可以每周2个小时摆脱1个小时，但仍然会有所收获-尽管速度要慢一些。有效利用时间的关键是进行锻炼，以同时吸收尽可能多的肌肉。这也意味着没有机器。我们在这里说自由重量。

一个初学者的体能训练计划将包括5次练习中，两个健身计划之间分割，每节只有三个练习。常见的rep方案是5组5次重复或3组5次重复。

您将看到的前四个练习是：

• 下蹲（杠铃力量训练的基础）
• 顶压
• 卧推
• 硬拉

剩余的练习可能是（取决于您开始的程序）：

• 杠铃排
• 或电源清洁

看起来非常不错的两个初学者程序是StrongLifts 5x5（SL）和Starting Strength（SS）。Medhi（SL背后的家伙）最近一直在进行销售狂潮，因此您将有很多事情可以忽略，但是他拥有的核心程序行之有效。他的比赛是5组/ 5次。Rippetoe（SS背后的家伙）是一个脚踏实地的家伙，带有幽默感。就教学技巧和初学者的需求而言，他的书非常出色。SS是3组/ 5个代表的计划。

因此，您应该使用以下方法来非常有效地增强力量：

• 自由重量的全身复合运动（如上文所述）
• 3天，每天大约1个小时-中间有整整一天的休息时间（非常重要）
• 最小3x5，最大5x5
• 渐进式负重（所有练习每节增加5磅）

我个人过去11周一直使用SL路由，但将在第12周后切换到SS。主要原因是5x5现在变得有点沉重，我将欣赏较轻的负载，并且电源清洁很有趣并且想要将它们纳入我的锻炼中。

根据Body By Science的研究，您每7-10天进行15-20分钟的锻炼即可锻炼力量和进行有氧运动。实际上，这本书认为，经常锻炼可能会适得其反。请注意，这些简短的不频繁锻炼非常激烈，旨在同时消耗所有四根肌肉纤维并消耗其糖原储备。

给出的大多数好的答案都涉及到锻炼肌肉和力量所需的练习（和重复练习）。

话虽这么说，但答案还没有涉及：体重锻炼。

• 引体向上和下巴引体向上：每天进行20次，一个月内一次，您应该明显地看到外侧肌肉（V形的上部）凸起。
• 抬腿：每天和一个月进行20次这样的锻炼，您的腰围会减少。
• 站立仰卧起坐：每天进行40次，持续2个月，您应该开始感觉到骨盆肌肉（体内脂肪含量低，您应该开始在下腹部看到V形）。
• 木板：每天1分钟的木板将增强您的核心并减轻背部疼痛。

将这些添加到上面给出的建议中，您将在较短的时间内注意到肌肉凸起。

不同人的使用量有所不同，但是如果您能够负担每周训练一次身体各部分的费用，则有充分的证据表明，这足以证明在很长的一段时期内（直到老年）都有所增加。

如果您选择复合运动，则可以通过同时训练多个身体部位来进一步减少所需时间。

这是我使用多年的锻炼的一个示例https://gist.github.com/iolloyd/9805781并且看到了很多收获。这帮助我训练了100米并同时打了专业水平的橄榄球，并看到了整个赛季的力量增长。我现在快44岁了，而且还在进步。经过一些受伤和裁员之后，我有效地使用了一种简短的锻炼方法，以165公斤的硬拉动作举起了5次重复动作并得到了改善。

警告：我还不年轻，被认为是一个进取的人。