有哪些不需要改变饮食就能生效的灵活锻炼程序？

我知道有很多类似的问题，但是没有一个问题可以完全回答我的要求。

这是我的情况。我是23岁的男性，大约6'0英尺高，大约180磅。我有肠子，但身体状况并不好。

可以这么说，我想要一个不会使自己的生活失去支配力的日常锻炼。大约6个月前，我尝试了P90X，并成功完成了一半。我没有因为锻炼而停下来，我因为用餐计划而停了下来。我花了很多钱去尝试按照他们的规格吃饭，结果却日复一日地成为同一种食物，我无法继续。问题是，不使用此功能进行P90X几乎不会产生任何结果，而我需要保持动力，我很容易就失去动力，却看不到实际发生的事情。

我不介意做很多事情，我只是介意当它接管我的生活。P90X每天至少待1.25个小时，并按指定的时间间隔吃饭等等，这基本上使您的每一天成为P90X的一天，您甚至无法制定计划或外出活动，因为即使您这样做，您也可以反正不吃餐厅的食物。

我正在寻找一种可以为我提供以下东西的锻炼：

• 结果。我可以清楚地看到进展并保持动力。
• 一次锻炼会使我失去脂肪（这样我终于可以看到腹肌了），并锻炼肌肉。是的，我希望看起来很好，也希望自己感到强壮和健康。浅-对我来说很重要。
• 我的公寓楼有健身房。我宁愿使用它，也不要购买额外的设备，因为我已经购买了它，而且它就在街上。它们有自由重量，还有一些用于胸部按压和肩部按压的机器，并且它们还具有用于此类物品的工作台-这意味着它们也具有直杆。他们没有像拉杆之类的东西。他们也有氧运动器材（跑步机等）
• 我可以吃的东西，我通常吃的东西。我并没有像胖胖一样吃得过多-但我喜欢吃。我通常不吃早餐，喜欢喝咖啡或一些东西，如果他们在工作中免费提供一些零食，我通常会吃一顿像样的午餐（是的，如果我愿意，我会去五个人！），以及那我就去吃我女朋友做的晚饭，如果有的话，也许还有甜点。全天（并非始终）添加一些零食，因为很多时候他们会免费提供零食或其他任何东西。老实说，我认为我的饮食没有那么糟糕，因为如果这样做的话，我的体重将超过180磅。马上。

我能做些什么来满足所有这些要点吗？我看过SL5x5之类的东西，看起来锻炼太严酷了。另外，我在健身房没有蹲坐机器，或者说什么，说他们可以像举重一样沉重地努力，我并不是要成为健美运动员，我只是想看看好！

您要索取的项目的要点清单相互矛盾，您需要认识到这一点，并调整目标或为实现目标而愿意承担的责任。

例：

您想继续目前的饮食习惯，并减少体内的脂肪，以便能够看到您的腹部并每天少于90分钟锻炼身体。如果您目前的肠胃体重为180磅，则很可能在遗传上倾向于将脂肪带到您的腹部周围，因此您需要使体内脂肪百分比达到个位数。没有认真的节食，长时间的锻炼或两者兼而有之，这是没有来的。

您可能需要调整饮食以查看想要看到的结果类型。高蛋白，低碳水化合物和中度脂肪。本质上，如果您将一天中的热量平均分配到这些宏量营养素之间，则该部门可能会做得更好。

现在，您说您不喜欢5x5强力升降机，但您是否看过“ 起始力量”？就您的目标而言，这是基于强度的程序（SL5x5或SS）的好处：

• 每周三次，每次会话最多一个小时。它不会统治你的生活。实际上，休息是该程序非常重要的部分。
• 您将建立肌肉，从而在休息时燃烧更多的卡路里。
• 您从小处开始，然后从那里开始。
• 结果是可衡量的，并且持续了很长时间。这建立了该程序的信心和乐趣。
• 只要您获得所需的蛋白质，您就不必太在意吃什么，而其余的能量（脂肪和碳水化合物）可以使身体恢复健康。

现在，如果您没有深蹲架（而不是机器），则可以随时使用Steinborn升降机将杠铃放在背上。它本身就是一个很棒的核心锻炼。

现在，这是事情。您需要权衡取舍。体重训练可能是使您相互矛盾的目标接近达成的唯一途径。任何其他可以让您以自己想要的方式进食的食物都将占据您的生活。简而言之，您将不得不花费大量精力来消耗大量卡路里。如果您每周锻炼3次，并且在30分钟至1个小时的运动时间之间会好起来（随着两次运动之间的休息时间的增加，它会逐渐变长），那么体重训练就是答案。否则，您将不得不对饮食进行重大改变或进行大量工作。

星期一和星期五

• 硬拉3x5两个热身组1rm的25％和45％
• 卧推3x5两个热身套1rm的25％和45％
• 哑铃弯腰排或杠铃弯腰排。3x5
• 杠铃卷曲1x15全力以赴
• 腹轮或仰卧起坐2x20

星期三

• 早上好或RDL 3x8
• 肩按3x5两个热身套1rm的25％和45％
• 哑铃侧举3x8
• 臀部推力3x8（女朋友会谢谢你；）两个热身套1rm的25％和45％

• 杠铃卷曲1x15全力以赴

  如果您想在星期二，星期四和星期六做15到25分钟的有氧运动，请不要做破坏者并散步。另外，尝试跳过土豆，面包，糖果，面食，汽水，油炸食品以及大量酒精，它们会加重胰岛素并以脂肪的形式储存。不要害怕收拾其他东西，每天可以吃3400卡路里的热量。

• 关于我自己的一些知识，我23岁，年龄6'3“，体重230磅，听起来很沉重，但我却很苗条，我每天至少摄取4500卡路里的热量，然后将类似模板的东西抬高一些。你不喜欢它，你应该尝试HST，这基本上是套组和代表的周期划分，两个星期1x15，两个星期2x10，两个星期3x5，一个星期休息，然后将这个集合和代表方案应用于您选择的6个练习中并保持循环。我训练了几个人，他们在实现目标方面取得了不错的成绩。

• 请记住，逐渐增加所有锻炼的负荷，每次锻炼都要增加5磅，星期一和星期五的硬拉则增加10磅。

另一件事是去youtube，查找进行硬拉的正确方法，如果操作正确，它们对您的背部非常好！mark rippetoe在youtube上有一个很好的视频，关于正确的硬拉。

对于锻炼，我和您有相同的保留意见。我只能分享为我工作的内容（过去一个月左右进行了更改）。我不会太在意细节，只是在可能的时候并根据自己的感受尝试锻炼（疲倦时不要强迫自己）。

高强度意味着较短的锻炼时间（少于20分钟）。我尽可能快地冲刺，然后一遍又一遍地走路。如果天气不好，我会以最快10秒钟的速度使用健身车，休息20秒钟大约15分钟。这可能很难，但是很快就结束了。

我人生中第一次开始举重。卧推或硬拉，清洁并挺举。3次代表5套通常不超过5-8套，否则我尝试增加体重。不要将注意力集中在形式上并且要保持一致。

开始意识到限制碳水化合物的摄入。我尽力将其限制为每天喝1杯啤酒，而且只要有三明治，它对我来说就是一块面包。浓稠的奶油，大量的黄油，大量的沙拉和蔬菜以及一些肉类混在一起。您会惊讶地发现，将土豆泥换成绿色蔬菜或将普通薯条换成甘薯油炸是多么容易。我去reddit.com/r/paleo或/ r / keto以获得想法。

我从33-34岁的裤子发展到现在一直适合32岁的裤子，甚至我的前女友也对我的手臂发表了评论，因此有些事情奏效了。