如何增加上拉次数？

我会尽可能多地失败吗？

还是我坚持每周计划或低重复次数的多套？

虽然几乎没有不同意见，在达到一定次数的重复次数后（通常是15次）应该增加体重，但实际上到达那里是另一回事。一种方法最初是由Pavel Tsatsouline推广的（请参阅本文以获取更多信息），称为“给凹槽加油”。帕维尔声称“专一+经常练习=成功”，意思是，人们应该“尽可能频繁地训练，同时又要尽可能新鲜”。尽管可以用多种方式解释此问题，但可以归结为不会在每组上都失败并且每天要进行几组操作。当然，您需要有一个易于访问的上拉杆才能起作用。

我个人一直遵循这种方法将我的2个引体向上工作到大约12个，这非常快-在去浴室的路上我有一杆杠，我的原则是每次跳下时都要跳起来做几个引体向上。当然，一开始我作弊，跳得更多，并没有一直下降，但是我进步很快。后来，我尝试改变我的抓地力，并更加严格地进行操作。最重要的是，我从来没有完全失败过，只是在感到“坚强”的时候做了很多我可以做的事情。

我上面链接的文章继续提到，可以将其应用于其他练习，尽管这可能不是一个好主意（因为担心过度训练），尽管它得出的结论是，使用浸入法这样做可能是一个不错的选择（符合我自己的想法和经验，但我没有方便的双杠，所以无法测试）。

好吧，增加重复次数的最好方法是增加绝对强度，而不是循环回到强度耐力，而这种耐力会延续到更多的重复中。

这种方法的例子

NFL组合测试

他们可能进行的一项测试是卧推225磅，进行尽可能多的动作，以查看他们的力量。那么这些家伙如何设法以225磅做多达50次重复？首先，他们建立绝对的力量，这是运动员可以产生的最大力量。他们必须在那里建立一个最大的重复，因此从225磅算起，比他们继续进行联合收割机测试达到2到3周的强度要轻，这是最大的重复次数。

因此，要增加代表次数，您需要增加上拉的绝对力量。

• 在星期一，星期三和星期五进行3组，每组5次重复。
• 始终逐步加载。每次锻炼都将5磅重的身体附着在身上。
• 您的肌肉将习惯于每次锻炼多举5磅，从而使每周的绝对力量增加15磅。
• 当您可以将附着在身上的45磅重物拉伸5次时，在星期一，星期三和星期五花费两个星期，并尝试一组尽可能多的体重引体向上。每次锻炼后，您的重复次数都会增加一些，在两周结束时，您将可以进行更多次重复。
• 循环回到加权上拉，以保持绝对强度增加。

这篇文章很好。它提出了四个基本点，包括增加频率，负向和辅助上拉：

人们之所以不能做更多的引体向上和引体向上的原因是因为他们的体重对他们来说太重了。如果这是其他任何运动的问题，则可以减轻杠铃重量或使用更轻的哑铃。不幸的是，您不能脱下腿来减轻自己的体重。但是，有多种方法可以产生相同的效果。

辅助上拉机。假设您的健身房实际拥有其中之一，这可能是最简单的方法。如果是这样的话，这台机器的基本作用就是通过平衡机器重量来减轻身体的一部分重量（例如跷跷板的工作原理）。您可以设置要拉的重量的多少，并提供配重以平衡重量。您的目标是逐步增加您正在使用的自重，直到达到可以拉自己重100％的程度。此时，您可以进行实际的引体向上。乐队。您知道人们用于100种不同事物的那些弹性健身带吗？好吧，如果将绑带的顶部钩在上拉杆上，然后将膝盖放在底部，则可以创建所谓的绑带辅助上拉。获取一个Spotter。

基本上，继续做这些-尝试不同的姿势，增加体重并使之成为游戏，例如在每顿饭前，起床时或经过上拉杆时做一些动作（在一个房间里放一个）门框）。可以的时候，您可以（并且应该）做一些基本的体重练习：引体向上，俯卧撑，仰卧起坐……

做三组故障，必要时使用一些帮助。一天做引体向上，休息一天，第二天做引体向上，然后休息。那应该是你的周期。

这可能意味着您的第一天看起来像这样：

• 引体向上：4、4、2

没关系。下次（4天后），您可能会得到：

• 引体向上：4、4、3

依此类推...您的引体向上可能会比引体向上弱。

最终，当您达到15次重复时，您应该通过吊起起重皮带和链条上的板来增加重量。