为什么我不能适当地拉起/下巴，但是我正在提升重量并且还要做很多俯卧撑

现在已经一年了，我每周工作6天都没有休息。

我开始是一个带有一对哑铃的新手。我无法做俯卧撑或拉起（Chin Ups）。 6个月后，我能够举起沉重的哑铃，并且能够做俯卧撑但没有拉起。我想也许我的手臂仍然没那么强壮来抬起我的自我。但现在大约一年了。我已经很好地改造成了一个好身材，一切看起来都不错。我对我身体的每一块肌肉进行重量锻炼。当我在CHEST，SHOULDERS，WINGS，ARMS（Bicep-Tricep），大腿上锻炼时，我可以列出很重的重量......

但我仍然无法有效/正确地完成拉起（下巴）。

你能不能让我知道我错在哪里或者我在锻炼中做错了什么？

编辑：

我目前关注的锻炼计划（周一至周五）。星期六我经常跑步并为腹肌做几次有氧运动。

第1天：胸部

• 杠铃卧推 - 3组12-15个代表，15公斤到25公斤（每个 一边）渐渐地。
  
• 倾斜哑铃压力机 - 3组10-12代表 逐渐用12kg到20kg的哑铃。
  
• 哑铃飞行长凳 按 - 3组10-12次重复，12kg至20kg哑铃 逐渐。
  
• 蝴蝶胸部按 - 3组12-15代表 逐渐增加40kg至60kg。
  
• 立式卧推机 - 3台 12-15个代表，逐渐增加50千克到70千克。
  
• Cable Crossover - 3 每组8-12次，每次16kg至24kg（每侧）。
  
• 拉过 - 3组12-15次，16kg到24kg逐渐。
  
  

第2天：背部/翅膀

• 上拉 - 即使只有一个也无法正常工作
• 在颈部后面拉下拉 - 3组10-12代表，34千克到44千克
• 反向握把前拉下拉 - 3组10-12次，39公斤到49公斤
• 弯腰杠铃排 - 3组10-12代表，20公斤到30公斤。
• 直臂站立式下拉式 - 3组10-12次重量，29kg至34kg
• 坐式电缆排 - 3组10-12次重复，39公斤至49公斤
• T Bar Row - 3组10-12代表，20kg至30kg
• 杠铃耸肩 - 3组12-15名重哑铃代表
  
  

第3天：肩膀

• 前板升高 - 3组12-15次重量，15kg至20kg
• 哑铃肩部按压 - 3组8-10次重复，16kg至24kg哑铃
• 直立式杠铃排 - 3组8-10次重复，20kg至30kg
• 杠铃肩部按压 - 3组10-12次重复，20kg至30kg
• 侧向侧向增加 - 3组10-12次重复，10kg至12kg哑铃
• 机器肩部压力机 - 3组10-12代表，34kg至44kg
  
  

第4天：武器

• 紧握杠铃式卧推 - 3组6-8次重复，20kg至30kg
• 三头肌下推 - 3组12-15次重复，34kg至44kg
• 电缆锤用绳索卷曲 - 3组10-12代表，34千克到44千克
• 躺在三头肌按 - 3组10-12代，10千克到15千克
• EZ-Bar Curl - 3组8-12个重量，15kg到20kg
• 哑铃二头肌卷曲 - 3组8-12个代表，12kg到16kg哑铃
• 站立的二头肌电缆卷曲 - 3组12-15代表与34kg到44kg
• 二头肌机器卷发 - 3组12-15代，20千克至30千克
  
  

第5天：腿

• 简单的深蹲 - 3组20-30代表
• 杠铃深蹲 - 4组4-6代，40千克到50千克
• 腿部按压 - 4组8-10次重复，40kg至80kg
• 躺在腿部卷发 - 3组8-12个代表，39公斤到49公斤
• 腿部伸展 - 3组8-12次重复，39公斤到49公斤
  
  

“但是，我正在提升重量并且还要做很多俯卧撑”

让我们看一下有助于实现拉动的动作：

• 上拉 - 即使只有一个也无法正常工作
• 在颈部后面拉下拉 - 3组10-12代表，34千克到44千克
• 反向握把前拉下拉 - 3组10-12次，39公斤到49公斤
• 弯腰杠铃排 - 3组10-12代表，20公斤到30公斤。
• 直臂站立式下拉式 - 3组10-12次重量，29kg至34kg
• 坐式电缆排 - 3组10-12次重复，39公斤至49公斤

最接近的是：

• 在颈部后面拉下拉 - 3组10-12代表，34千克到44千克

最接近的是：

• 反向握把前拉下拉 - 3组10-12次，39公斤到49公斤

这些重量让你最多1次重量约60-70公斤。尝试使用您的体重加载lat-pulldown并尝试完成练习。

要完成上拉，您需要从“主动挂起”工作。从酒吧放松，然后坚定你的腹肌，拉下你的拉特。尝试将杆的两端弯曲远离自己并挤压你的垫子，让自己从悬挂位置移开一些动作。放松并重复代表。

您希望始终从此活动挂起中提取。

这是一个很好的进展，如何从腿部辅助，千斤顶刀，中心，一半，然后完整的引体向上移动： http://www.startbodyweight.com/p/pull-up-progression.html

每周工作六天，一周一周，一周一周，似乎我觉得这可能是一个问题。你的身体也需要时间休息。我认为，至少如果你正在推动自己达到新的目标，你应该有一天工作，然后休息。

一周锻炼三次一直是我的最佳选择。然后，您可以随时提升短期目标，然后休息整整一周。更多并不总是更好。

如果这是你的目标，那么减轻一些体重可能对你有好处。当我体重130公斤时，我当然永远不会拉扯起来，但现在我体重105公斤，拉起来更有可能达到目标。

引体向上是一种非常棒的运动，但在你能做到这一点之前，它是一个让人过来的驼峰。如果你的健身房配有辅助机器，试试吧。或者只是将椅子放在酒吧所在的位置，从酒吧垂下然后弯曲膝盖并将脚趾放在椅子上，然后尝试拉起自己 只是 足够的帮助来完成运动。如果您使用脚趾与椅子接触，您无论如何都无法给自己太多的帮助。这也将构建您进行此复合移动所需的协调。以受控方式移动，2秒钟，2秒钟。像这样一起工作到5x5，然后把椅子带走，你应该能够做到至少1x5。

我还应该说你的音量太高了。减少到每周4天，并削减一些隔离练习 - 专注于复合动作。

拉起并不容易，因为你的体重增加了。拉起是一种复合运动，可以激活你的背部肌肉。你在做什么样的背部升降？（行，拉下拉等）这些可以帮助你加强背部以完成一些拉动。

这里的前竞技游泳运动员，根据个人经验说话。引体向上/引体向上是我在竞争激烈的岁月里容易找到的东西，但经过许多久坐不动的岁月回到健身房后，我在大约3-4次上拉后处于一个受伤的世界。

线性进展是我发现对我有用的 - 开始轻，每次锻炼增加体重，不要试图做太多而损害恢复，并抛弃自我。

问题似乎是音量过大，很少/没有进展。每周/每周做相同的重量/代表将使你无处可去。

为了变得更强壮，你需要增加每次锻炼的重量。拉/ chinups - 专注于lat下拉和行，并检查你的形式否则你有受伤的风险。把你的音量降低一点，也许是4-6次，但你必须每周增加体重。

例如，如果您可以以44公斤的成绩为所有套装打4-6次，则在下一次锻炼中增加一个增量。如果您完成每组的所有代表，请再次向上移动，一次又一次，直到达到您的体重。如果你没有完成一个代表，那没关系 - 再试一次下一次训练。只有在完成所有代表/集合后才会向上移动。如果连续3次失败，则减载10％并重新开始。

它需要几个星期，但坚持下去，继续前进，不要急于获得收益。你会到达那里。

最后，当您在纬度下拉时达到体重，完全沟渠机器并移动到上拉杆，再次寻找相同的进展 - 使用蘸带来附加重量。

这是一个持续数周/月的缓慢过程，但是你终生难忘，对吗？

另外，我建议您查看您的程序 - 您是初学者，因此无需进行如此多的音量和隔离工作。看看换掉这个“健美运动员”的例行程序，进行线性进展5x5程序，如强力提升或开始力量，坚持下去并观察数字的增长。这些程序已经存在了一段时间，并且很受欢迎，因为它们有效。