什么是正确的锻炼顺序？ （即，热身，行动，升降，伸展，冷却）

所以这里有一些锻炼可以包括的东西：

• 热身有氧运动
• 冷却有氧运动
• 流动演习
• 动态拉伸
• 静态拉伸
• 脂肪燃烧/耐力训练有氧运动
• 热身套装
• 举重
• 我忘了什么吗？

那么做这些事情的正确顺序是什么？

我已经知道的一些东西：

• 如果做有氧运动，请在举起后进行。这是因为有氧运动会使用肌肉储存的能量进行力量训练。
• 在繁重的举重之前预热肌肉（但之前在什么时候使用？请参阅下面的问题）。这样做的一个原因是你可以更好地感受这种肌肉，这样你就可以拥有更好的心灵 - 肌肉联系。
• 将升降机从重型复合练习划分为隔离练习，因为在复合运动中你需要多个肌肉一起工作，如果其中一个肌肉已经疲惫不堪，他们也不能这样做。
• 如果做核心工作，请在其他升降机之后进行。如果你的核心已经累了，你的身体更难以保持良好的状态并发挥力量。

我有一些具体问题：

• 两组之间拉伸？还是经过几次练习？或者毕竟你的提升？
• 在开始任何提升之前预热一切，或者在每次运动之前进行热身设定？或两者？
• 何时做动态以及何时做静态拉伸？

这可能是在个人培训会议上的一整天，所以如果我们推广相当数量，请原谅我。

一般热身

你想要动态的静态拉伸。静态是一种更放松的拉伸类型。在进行更激烈的运动之前，我们不想对我们的身体这样做。我们希望逐渐提高动态拉伸所能提供的强度。

话虽如此，我有一些客户，无论他们是瑜伽，50多岁，习惯习惯，他们会在开始体重之前进行静态拉伸。我有一个小时客户到健身房去做这项工作。

这让我们将体重作为热身的一部分。如果有人在我们开始下蹲之前做任何类型的伸展运动，那就不像我们只是跳到他们的最大下蹲重量。我们仍然热身运动，这实际上是增加了更多的动态伸展。

也就是说，静态伸展不是一个巨大的禁忌/人将会死亡。这是不可取的，但它可以使用。

具体热身

如果你是肩部手术病史的人，你可能会做一些你想做的最不会关心的运动。像一些肩袖工作。

重量与心脏

这里没有严格的规定。确定优先顺序是主题

• 如果你是一个有兴趣最大化他们的跑步的人 表现，然后通常应首先进行心血管工作。

• 如果你最担心的是提升性能，那就提升 应该先做。

你首先要对你做最重要的事情，因为那是你的时候 是最新鲜的。无论先做什么，都会得到最多的关注 注意力是有限的资源。

您使用了复合升力与隔离升力示例。这大部分都是真的。主要是因为复合升降机更加强烈，因此风险更大 - 卧推比肩部升高更有风险 - 所以当一个人最不疲劳时应该这样做。

但是，如果你是一个健美运动员，想要建立你的三头肌并且压力不足以打击它们，你可能不会先关心复合运动。

• 对大多数人来说，他们没有主导目标。在那些情况下，你这样做 什么最适合你的日程安排。最关心的问题 每天的人实际上都坚持常规。

对于我的私人培训客户，如果他们因工作而必须在下午5点见到我，我不会告诉他们提早下班，这样他们就可以先做有氧运动。我们将首先训练，这将主要是基于阻力训练，然后他们可以在之后击中有氧运动。或者，我们将简单地使阻力训练也具有心脏元素，例如循环训练。

如果想要做更强烈的心脏运动，那么也许我们会提前减轻腿部工作。而这并不一定是每一天。如果我们每周训练三天，但他们只运行两天，那么我们仍然有一天我们可以更加努力地重击腿部。

我有很多客户会在早上训练，然后在晚上散步，因为两者都是时间太明智了。那很好。另一种方法是告诉他们需要提前醒来的人。这对大多数人来说是悲惨的，痛苦不是我们想要的长期帮凶。

在重量内热身

让我们通过上半身和下半身来打破它。

如果这是我们当天的第一次上下升降机，我们想要热身。对于平均力量，我通过2-3次热身工作让人们工作。 （更多的力量，往往更热身。）

如果我们处于锻炼的后期部分，那么即使不带走也可以减少热身。这取决于运动。如果在做了一些台式压力之后，你再去绳三头肌延伸，你可能不需要为这次运动做太多的热身。

如果你以后要从长凳上推到引体向上，那么你就像在卧推时一样热身。引体向上是一种更剧烈的运动（使用更多的肌肉质量），所涉及的肌肉与卧推无关。台式压迫使三头肌热身;它没有得到二头肌。

灵活性/流动性

我带填料套装。例：

• A1）DB Bench Press
• A2）引体向上
• A3）墙面滑梯（ https://www.youtube.com/watch?v=MNtKWvkICoM ）

在前两个练习中，我们处理佩奇和拉特（以及其他肌肉）。在第三次移动练习中，我们放松了那些肌肉。

我通常要么将这条工作路线作为一个区域，然后放松那个区域，或者我将其分解为身体部分。我们在上身工作的地方，然后放松下半身。

在锻炼的另一部分或另一天，我们在下半身工作，但放松上半身。

大多数人在两组之间的时间要么坐下来，看着他们的手机，要么四处走动。做一些移动工作更有成效，并且不太可能从电梯中取走。我们还可以为这个屁肩添加更多的工作。

（因为我们正处于锻炼的中间阶段，这仍然主要是动态类型的移动性/灵活性工作。）

核心工作即将结束

它通常被抛弃了 80％的人会在某个阶段出现腰痛 。

核心可以是其中的一部分。但它通常不是缺乏的核心力量。通常情况下，这是一个人长时间使用核心或疲劳时的能力。

例如，如果有人做了木板，那么他们的核心在训练开始时比在结束时更容易保持中立状态。在这种情况下，我们实际上想要消除这种疲劳。

在白天翻译，如果一个人有前骨盆倾斜的问题，他们通常可以考虑它自己保持中立。虽然困难的部分是能够一次做几个小时。

（这只是一个例子。腰痛很少这么简单。）

冷却不一定是有氧运动

人们最喜欢的瑜伽时间是结束。他们经常躺在背上，做呼吸，听一些恩雅。

我喜欢做这个版本。我用这两个练习：

髋关节摇摆： https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw

腹部呼吸与双臂向上： https://www.youtube.com/watch?v=2BP9GA5VvWs

凉爽的主题是放松。把它想象成电影。如果一部电影90％通过，但结局很糟糕，那会影响 不成比例 人们对整部电影的看法。结局很重要。

通过尽可能放松锻炼结束，我们可以改变人们对之前的感受。更多细节 让您（记忆中的）锻炼更加愉快。

在健身房的跑步机上，如果不是像动物园一样，它通常很响，很忙，不是最好的。嘿，如果你在家锻炼，可以在跑步机上自己冷静下来，或者在你的后院用树木做好，那么好吧。但是我通常会把人放在一个角落或有氧运动的房间里，这是最安静的，并让他们最紧张地拉伸 - 低腰，并对胃进行一些深呼吸。

加起来

上面的粗体是一个坚实的顺序：

1. 一般热身，主要是动态拉伸。
2. 根据您的身体目前的行为进行具体的预热。
3. 重量或有氧运动，具有特定于该运动的热身，例如如果你要开始跑步，你就不会以最快速度开始跑步。

4. 稍后在锻炼中减少热身。如果你做了上翘你会做二头肌卷发，你不需要同样的热身，如果有的话，那些引体向上是必要的。

5. 锻炼中更多的灵活性/移动性，以提高休息室的生产力。

6. 核心工作

7. 冷静下来，放松集中。

一个非常开放的问题。 我将从一些其他信息开始。

暖身：

• 为关节带来额外的液体，帮助它们更顺畅地移动
• 使肌腱和韧带变暖，使其更加灵活
• 增加血液流动，通常使身体变暖
• 激活使用的肌肉，让它们为更高的强度做好准备

这是基础知识（至少从力量训练的角度来看）。

在开始任何提升之前预热一切，或者在每次运动之前进行热身设定？或两者？

从技术上讲，你可以做任何一个/或。一旦你开始提升你的整个身体将开始热身作为血液循环和心率增加的副产品。

然而，在未具体涉及的领域，它不一定会增加关节灵活性（被认为是避免伤害的一个重要方面）。

两组之间拉伸？还是经过几次练习？或者毕竟你的提升？

我读过的研究表明，最好不要在运动前伸展。热身，做一些流动练习。保持静态伸展以保持冷静（或当你完成肌肉组的提升时）。

在力量训练结束时保持“有氧运动”的另一个原因是，有氧运动有助于加速恢复并减少酸痛。 （尽管一些研究表明，锻炼前的热身更能有效减轻肌肉酸痛）

另一方面，我认为你不需要担心短暂的5-10分钟的热身心脏常规会使你想要抬起的肌肉疲惫不堪。肌肉中储存的能量（ATP，CP）可以快速补充（而不是真正用于轻度有氧运动）加上少量的糖也可以补充，如果你认为有必要的话。

还有很多话要说。这应该有助于消除一些混乱，引导你走上正确的道路。

运动准备与传统热身

我发现Mark Verstegen的版本是锻炼前动态锻炼的最有效方法。请参阅下面的指南链接中的重点。

• 运动准备指南

该计划包括以下运动

以下各项的1套和6套：

• Glute Bridge - 行进
  
• 外部髋部旋转 - 侧面
• 腿套
• 膝盖拥抱 - 移动
• 反向刺 - 扭曲*
• 膝盖拥抱向前冲刺 - 弯头到脚背
• 掉落Lunge侧蹲 - 低
• 倒立的腿筋 - 前进
• 脚跟对接 - 用手臂伸展向前移动

• 查看完整程序和示例视频

冷却/再生

在每次工作结束时花几分钟做再生工作。这只是一种恢复性和减轻疼痛的常规。

• 锻炼后的示例冷却程序

资源： http://coreperformance.com/