一个瘦瘦的男人要花多长时间才能适合和装6包？[关闭]

我的资料：

        Man.
Age:     28  
Height: 174 cm  (5' 8 ½")  
Weight:  50 kg  (110 lb)  
Waist:   71 cm   (28")

我真的很想快速发胖，而且也很健康。

编辑：由于“适合”是一个非常随意的术语，我应该包括我的定义，因为要求者没有。

从一个50公斤重的男人开始，我认为适合包括

• 体重增加很多，主要是肌肉
• 矫正大多数（即使不是全部）姿势缺陷和肌肉失衡
• 学习所有练习中的适当形式，并学习如何利用简单的练习来防止在受伤恢复和/或休假期间消退
• 学习饮食，包括大量和微量营养素，即使在长时间休假或休息时也能维持任何营养

如您所见，我实际上将有关基本解剖学和人体生物学的知识纳入了健身。我知道很多人认为6包健身是健身的绝佳展示，但事实并非如此。从纯粹的科学角度来看，拥有6件装的东西与拥有使身体真正为灾难，疾病，事故或任何其他紧急情况做好准备的知识和纪律相比，算是什么。

身体健康应该意味着能够立即通知驴友离开灾区，并能够帮助遇险者。

请记住，这是我对健康的定义。和扰流板警报；这需要时间。

消除一些混乱

首先，这个问题不能在固定的时间内回答。您可能希望我们说“ 3个月”或更短的时间，但这完全是错误的。

诚实的道理是：每周至少要接受两次整整两年的训练，要对所吃的食物保持谨慎，并要早睡。然后，如果您想保持健康或变得更健康，就必须继续做下去。

您在问如何快速健身，但事实并非如此。如果速度很快，每个人都会很健康。

您的测量

到过那里。我身高186厘米，体重60公斤。非常非常瘦 我花了三年的时间来增加自己想要的体重，然后我不得不加大力度将自己的身体塑造成我认为不错的东西。

即使你吃饱了也要吃饭。即使您感到疲倦和动力不足，也将必须训练。

所以你会怎么做？

您得到的程序不仅包括锻炼计划，还包括膳食计划。并确保该程序考虑了您当前的测量和当前的目标。

我讨厌这么说，但是听到人们在寻找“快速”的塑身方法真是令人讨厌。期望快速结果的人不知道身体如何运作。三个月后，他们因为预期已经被撕裂而变得沮丧。他们认为自己出了什么问题，于是辞职。

底线

如果您想要健康，就必须彻底改变自己的生活方式。永久性。

大概2年左右。也就是说，享受旅途。

1. 您将一路受益。
2. 训练会很有趣。
3. 一些最大的收获来自一开始。

一些额外的想法：

1. 安全培训。挫折是最严重的障碍。
2. 开始很轻。在接下来的两年中，有足够的时间来加大力度。当您是新手时，它可以确保您的安全，并熟悉运动。它可以防止您感到沮丧。另外，您所做的一些小改动也会激发您的动力（即使您比举升的飞机更轻）。这并不是说所有初学者的增加都是虚假的。许多是真实的...初学者实际上进步更快（因为他们离极限高原还很远）。
3. 一致性比持续时间或强度更重要。不要错过锻炼。
4. 肌肉获得是一个非常缓慢的过程。比节食或改善心脏速度要慢得多。但是，坚持下去，就会发生变化。

首先，我将忽略您的问题的6个部分，因为这与您的问题的内容相矛盾，指出您“希望更快变得更胖，也更健康”。当一个人的体内脂肪百分比极低时，就会发生6次装。每个人都有腹直肌，即使对于一个健康的人来说，脂肪水平通常也不在外面。

其次，免责声明：我将根据体重指数（BMI）定义目标体重，因为我认为这对于估算不同体型的人的体重很有用。许多人喜欢批评BMI，因为BMI可能错误地将肌肉发达的人标记为肥胖，但是在这里这并不重要，因为我没有将其用作评估与肥胖相关的医疗状况风险的工具。

第三，我的背景很重要，因为我是一个瘦瘦的人，故意增加了体重。在我20多岁的时候，身高185厘米时我的体重约为66-67公斤，BMI为19-19.5。零星的体重训练使我的体重增加了75-77公斤（我不确定在哪个时间段，但可能是一年），而更认真的体重训练加上跟踪我的食物摄入量使我从健康的77公斤增加到了很多。在4个月内增强85公斤。我目前的体重为88公斤，可以使杠铃深蹲超过150公斤，而硬拉可以超过200公斤。

现在，让我们定义一些可衡量的目标。在50公斤和174厘米的体重下，您的BMI为16.5，这是过轻的危险。我们正在谈论肥胖者死亡的类似风险，尽管其起因不同。为了避免体重过轻带来的健康风险，我们随意将最低BMI设置为20，或者如果您想变强，则将BMI设置为25。

在体面的力量训练计划中，如果有足够的食物摄入，您每周可以轻松增加0.5公斤，其中绝大部分是肌肉。因此，要使BMI达到更健康的20，您需要达到60.5千克，这意味着要增加10.5千克，这将使您在5个月内变得有点不足。要使BMI达到25，您需要增加76kg，这意味着要增加26kg，按照这一速率，您将需要一年的时间。

这样就回答了您明确的“要多长时间？”的问题，让我们继续隐含的问题“要多少？”，这意味着要详细说明我之前所说的“有足够的食物摄入量的体面的力量训练计划”。您的力量训练程序应为已定义的程序（而不是随机地进行一堆不同的练习），最有可能涉及以下基本杠铃举重的5次练习：后蹲，硬拉，卧推，顶推。（力量锻炼的强度通常以重复次数来衡量，这意味着重量选择得足够重，以至于您无法完成更多的重复次数。因此，以10次重复进行工作意味着重量减轻，训练耐力胜于力量，而1 rep的重量是如此之高，以至于您在疲劳到无法继续之前只能举起一次。通常认为5个rep程序是力量，耐力和肥大训练之间的良好平衡。）

充足的食物摄入意味着足够的饮食，使您不断增加体重，并不断变得强壮。前者可以使用磅秤进行测量，而后者可以通过您在健身房中取得的进步来进行测量，并期望您每次执行时都可以增加体重。如果您停止增加体重或没有增加体重，那么您需要增加食物消耗。但是，为了能够可靠地增加您的食物消耗，知道您已经吃了多少食物确实有帮助，这是食物日记电话应用程序非常有用的地方。首先，您将使用每日总能源支出（TDEE）计算器以获得您每天消耗多少卡路里的近似数字，然后将其至少增加500kcal作为每日食物消耗目标。如果每天多吃500kcal的卡路里，则体重大约增加0.5kg /周，因此这是一个良好的起点，您可以从中监控自己的进度并根据需要进行调整。您将需要吃多少食物，您会感到惊讶，并且需要练习吃那么多食物。您将被迫自己吃得比往常要多得多。例如，对于越来越瘦的孩子体重增加知名老同学的方法是所谓的“GOMAD”饮食，这包括喝摹阿隆Ø F（全脂）米之流一 d是的，在正常饮食之上。

至于从这里去哪里，我建议您找一个力量训练教练来教您如何进行举重。我特别推荐一名Starting Strength教练，如果您的住所可供选择，但如果不这样做，那么任何举重教练也将非常有用。绝对不要只是去一个随机的体育馆，并期望他们能够为您提供帮助，因为大多数体育馆的设计纯粹是为了赚钱，而主要的关注点是要吸引尽可能多的人（因此，会员费），而不必担心客户的结果。相反，请在网上搜索杠铃力量训练教练，因为这将使您获得最好的结果。

一年后，如果您达到了76公斤的目标，那么您就可以合理地开始考虑是否要开始制造可见的6件装。

大声笑，这些评论是荒谬的。如果您已经瘦了，就可以保持健康，这不需要2天的痛苦，而且生活方式也不会发生重大变化。

每天吃麦当劳的时间不到6个月，您的状态就会变得非常好。我做的。只是要聪明一点。