蹲着时如何防止“早上好”？

自从前两次深蹲会议以来，我注意到当我深蹲5x3时感到腰部低落。现在，这是由于我深蹲的上升部分发生的早晨好。

减轻重量是一种解决方案，但是如果减轻重量，我应该如何进步？

（我可以做3 * 5的75公斤盘子，但今天我做了80公斤的3 * 4重复动作，感觉到我的后背）

什么是“早上好”？

只是为了增加背景，一个“早上好”是当您下蹲时，您会下降到最低点，但是随后您又屈膝而没有保持直立的背部。

这样会导致臀部抬高，而不是胸部抬高，因此您只是向前弯腰，脖子而不是肩膀承受了很大的重量。然后，您需要将躯干向上铰接。

这是由于没有将臀部和躯干作为一个整体而是单独移动的结果。如果重复而不是纠正，早起的良好姿势可能会导致严重的背部受伤。

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现在，减轻重量是一种解决方案，但是如果减轻重量，我应该如何进步？

这是一种非常普遍的心态。

听着，如果您不参加“早安”就不能蹲80公斤，那么您就不能真正蹲80公斤。

如果您在任何时候都必须中断表格以完成一份代表，那么您就必须面对它。您实际上无法正确完成该代表。

减轻体重似乎是一项令人毛骨悚然的事情，但在门口检查一下自己的自我。

发生“早上好”的原因是因为您在举升过程中没有使用臀肌。那么您应该怎么训练他们呢？好吧，一方面，您应该以更低的体重蹲下，因为这有助于增加臀部。如果您在70-75公斤的范围内保持几周，然后再尝试80，我相信您会找到想要的进步。

此外，您可以进行辅助锻炼来帮助训练臀肌，例如硬拉，仰卧起坐等等。

但是这里的关键要点是，如果您不能适当地将 X公斤深蹲作为Y代表，那么请降低重量或代表的数量，并确保所有代表都是正确的。

如果您正在寻找表格检查，请随时发布自己蹲下的视频。

当您的膝盖在下蹲的底部向后移动时，将发生“早安下蹲”。此动作可以减轻股四头肌的负担，并向臀肌和脊柱直立肌施加更多的负担，因为股四头肌的负担与膝盖从平衡点向前的距离成正比，并且臀肌和背部的负担成比例从平衡点到臀部多远。（平衡点是穿过重心的垂直线，该垂直线应穿过脚的中心。）

首先：确认这是正在发生的事情。蹲下时背部是否变得更加水平，膝盖是否向后移动，以使小腿几乎垂直？如果是，那确实是个好消息。

在下蹲时进入早间状态很可能表明，四头肌是下蹲中最薄弱的一环，不足以使您的膝盖在下端站起来。因此，您本能地使膝盖恢复原状，以减轻四边形的负担，这会导致您早起以保持平衡。

如果您蹲得较重，我建议您增加更多的四重重点辅助练习，例如高杆蹲下或前蹲，但是如果您的蹲姿是75公斤（5组），我想您应该蹲一下。（此时，您无需在训练中增加复杂性，而增加具有不同力学原理的深蹲练习可能会导致您在举升过程中混淆其运动。）只需将重量降低至可以蹲下而不会转动的程度早上好，集中精力使膝盖向前在底部。继续训练并从那里开始增加体重，只要您专注于不让膝盖向底部滑动，您就可以顺利地通过这个坚持点。

而且，如果您正在努力以这些体重改善下蹲状态，则很可能还需要多吃一些东西。

编辑：现在这里有三个矛盾的答案，每个答案都认为原因是四头肌，臀大肌或后伸肌之一的虚弱。这是一个非常有力的理由，它只需要蹲着，同时专注于保持正确的姿势即可。而如果您去做一堆针对臀部的专门训练，事实证明，臀部的虚弱并不是真正的问题，那么下蹲只会变得更糟。

一种简单的查看方法是，当您下蹲时，您太容易前倾。那么，如何练习保持直立？

        提示

• “伸出你的胸”
• “做到这一点，以便您始终可以阅读胸前的字母”
• “加油！”
• “直视”
• “抬头”

提示是一门艺术。对某些人有效的方法并不对所有人有效。但是，您可以看到上面的总体思路是使脊椎更加直立。例如，身体倾向于跟随眼睛。如果您往下看，可能会导致四舍五入。*

尽管它不是故障安全的，但这是最简单，最快的纠正方法。

        强迫深蹲练习

有时仅仅采取自愿行动是不够的。然后，我们可以更改环境。

练习面对墙壁蹲：

信用：柴油强度

由于您前面的墙，您将无法向前倾倒（至少不能不碰到脸）。这是锻炼运动并获得所需的肌肉并使之适应的好方法。例如，您可以在热身或下蹲之间进行此操作。

您可以更进一步，做一些类似的事情，并在背上放一个横杆。例如，如果您将深蹲设置为使杠铃非常靠近机架，则效果将与壁式深蹲相同。也就是说，如果您俯身，杠铃将击中架子。

本质上，这是史密斯机的作用*：

前蹲是另一种方法。由于横杆位于身体的正面，因此您将不得不保持直立。如果您将杠铃向前倾斜，则将其丢弃。

信誉。

        白天也要练习

最后，如果您说的话，整天坐着呈圆形的上背部姿势（驼背），或者您只是前倾过多地盯着计算机，那也值得尝试。毕竟，如果您整天都在前倾锻炼，那自然很适合您。

实际上，请注意上面的位置。该人的臀部和膝盖弯曲。他们实际上处于下蹲位置。他们不是故意这样做的，但是如果您像红色的X一样坐着，那么您每天都在练习前倾身深蹲。

在此领域提供更多帮助。

        肌肉集中肌肉可能被高估

许多人会遇到这样的问题，例如“您要更多地使用后链而不是前牙”。

有道理。如果您不蹲而蹲，那么您的四头肌会比下背部，臀部/腿筋感觉更多。毕竟，这就是为什么早安是后链锻炼的原因。（没有人这样做是因为他们试图击中四头肌。）

您甚至可能会更感兴趣，并说：“您的胸肌伸肌表现不佳。” 虽然不一定如此。您可能会向前倾斜，但不会四舍五入。它们是有区别的。（向前走是造成受伤问题的原因。向前倾斜而不四舍五入是可以的。同样，这是早安和硬拉练习的重点。）

同样，这里可能有优点。但是，如果您专注于要纠正的运动，则肌肉会自我照顾。另外，如果您参加了几个月的四轮考试，则无法保证。加强程序，您会突然开始蹲更多的姿势。身体的适应性很强。在没有技术变化的情况下，力量会增加。（仅仅因为您服用类固醇并不意味着您可以立即进一步打棒球。您仍然需要练习挥杆。）

*我知道这里有些顽固的人可能并不只是仰望ala Rippetoe粉丝或那些担心脖子过度伸展的人。还有一些人可能不喜欢使用史密斯机的想法。请记住，问题是该人如何保持直立。他们无法以理想的方式蹲下所有东西。对于某些人来说，例如在颈部的补偿可能值得在例如下背部的更好位置。

这是我一直在努力并尝试解决的问题。根据我的经验，还有第三种可能性（除了脊柱竖起或四肢无力）：臀肌无力或无所作为。这可能会引起一些争议，但我认为这是合理的。

如果您想象自己处于最低位置，那么您的臀部就处于闭合状态，您必须在举升过程中的某个时刻伸展。绳肌和臀肌都有助于伸展臀部，但绳肌实际上穿过两个关节：臀部和膝盖。在膝盖处于底部位置时，腿筋不会有助于臀部的伸展，因此，在此位置伸展臀部主要是臀部。通过让自己处于早安姿势，您可以避免将髋关节伸展到膝盖伸展为止，从而避免腿筋受累。

为了帮助您，您可以集中精力从底部开始积极地张开臀部，并一如既往地减轻体重，直到您以适当的形式完成运动为止。