锻炼前最好吃的东西是什么？

我有两个相关的问题：

1. 锻炼之前什么时候是最好的饮食时间，什么时候才能获得良好的锻炼，最好的饮食是什么？锻炼后的问题相同（我应该立即进食还是稍等片刻）。

2. 我经常去体育馆之前就饿了，我正试图找出当时最好的饮食，以免弄乱我的运动，但仍然满足我的饥饿感。
   我知道我大概应该在一两个小时前吃完，但有时却不会发生。我想将此问题与＃1相比是一个单独的问题，因为我的假设是，鉴于它与实际锻炼非常接近，因此我可能会得到不同的答案。

在您锻炼之前： 就像你说的那样，最好不要全腹运动，所以你应该在大约1.5-2小时之前避免大餐。显然，这取决于您消化的时间。但是，如果您饿了，锻炼起来也真的很困难，因此，如果您在运动前需要零食，就应该选择一些能使您精力充沛而又不让您吃饱的东西。我个人最喜欢的是一片全麦面包加花生酱和蜂蜜。蜂蜜可以为您提供入门所需的能量，然后花生酱和吐司提供逐渐释放的能量。关于这种零食的最好的部分是它包装了很多能量而不是很多体积。虽然它确实含有大量的卡路里，所以如果您只是做一些简单的锻炼，可能最好在没有卡路里的情况下坚持下去，或者放下蜂蜜。

可以帮助您进行良好锻炼的食物： 这在很大程度上取决于您所进行的锻炼，但是总的来说，您应该健康地混合碳水化合物，蛋白质，水果和蔬菜。这是一个有用的链接，它提供了一些技巧，这些技巧通常可用来吃燃料，以及在比赛中可以吃什么（它针对跑步者，但对进行很多有氧运动的人可能有用）。如果向下滚动至底部，则会看到推荐的食物列表，其中包括坚果，鸡蛋，瘦蛋白（火鸡和鲑鱼），全谷物，橙子和混合蔬菜。比例将根据您所进行的锻炼而有所不同。

锻炼后：锻炼后， 查看此问题，就“机会之窗”进行辩论。确实，您需要补充能量来构建肌肉并恢复活力-这意味着蛋白质，碳水化合物和优质脂肪的良好结合。如果您在旅途中，此网站推荐的餐点包括鸡肉/糙米/混合蔬菜，鳄梨煎蛋卷或蛋白质奶昔。

锻炼前：
我以前经常要先动摇蛋白质，现在我只喝了一些咖啡因来帮助锻炼强度。我的关节也有一些布洛芬或其他抗炎药。我在下面更多地谈论锻炼前的营养，一些有用的链接也对此进行了讨论。

锻炼后：锻炼后
应尽快进食。制定出一个机会之窗，其背后的原因在该文档中进行了总结。他们还具有发布锻炼营养以及pdf中其他文件的链接。这也是我唯一一次确定要吃一点糖的原因，因为“血液中胰岛素的增加将以增加的速度通过肌肉细胞的受体位点驱动急需的葡萄糖和氨基酸。”

这些只是我的建议，在锻炼前的营养方面，与我交谈过和与大家一起锻炼过的每个人都有点不同，这对我来说很难全腹锻炼，所以我在进食前两个小时吃了一点东西锻炼。我也相信在锻炼之前吃得太多是不好的。我只想确保您的锻炼中含有一些碳水化合物（能量棒或饮料）即可。

有用的链接：
运动前
应该吃些什么？

随身带一小袋坚果/葡萄干/其他干果。这样，您将不会感到饥饿和充塞。另外，忘记将它们放在健身包中一周也没问题:)

锻炼前：

咖啡因200-400毫克+乳清蛋白25-40克

咖啡因不仅会激活您的交感神经系统并使您准备举起一些沉重的体重，而且还会使您的食欲得到缓解。
添加蛋白质以使蛋白质合成球滚动（使您为恢复做好准备）。

锻炼后：

在60-120分钟内，尝试使纯碳水化合物（例如白面包，土豆，纯葡萄糖等）和蛋白质（乳清蛋白，瘦鸡胸肉等）的比例达到2：1。

实际消耗的多少取决于锻炼所用的时间。如果您进行复杂的举重（例如硬拉，下蹲和卧推）而又不那么多休息，那么您将消耗更多的糖原，这比您只花一些甜蜜的时间独自进行手臂隔离训练时要消耗的更多。

大量摄取：
50克碳水化合物，25克蛋白质。并限制脂肪（此锻炼后没有作用）。

有关更多信息：
终极锻炼营养指南