我是一个休闲跑步者和活跃的人。我需要锻炼腿部+下半身吗？

我今年27岁，身体状况良好。我的状态越来越好，几个月前我第一次注册成为健身房会员。我一直在打一些自由重量的东西，PEC压力机（或任何您称呼它们的东西），拉杆和跑步机（我在32分钟内跑了4.5英里）。但是我没有腿重-我一直都在站着-我是人类！-这些机器对我来说似乎是浪费时间。不过，下个月我将运行我的第一个10K。而且我发现经常在跑步时，我的腿在开始筋疲力尽之前就开始感到酸痛。

下半身运动可以帮助我吗？

他们值得我度过吗？（我宁愿不要在健身房花更多的时间来做我以前已经做过的事情）

如果是这样，我应该做哪些运动？

“下体运动”

让我们定义我们的术语。在举重中，深蹲和硬拉被认为是主要的“下半身运动”，但实际上，它们会增强整个身体的力量。您可以通过使用机器（腿部按压，腿部弯曲）专门关注“腿部”，但这将非常低效且无用。沉重的杠铃蹲下和硬拉会使您在整个身体（包括腿）上变得更加强大。

正如Second Nature Fitness所说：“由于硬拉和对身体的影响，硬拉是每个人计划的重要组成部分-无论目标如何。”

机能正常的人应该能够蹲下并硬拉大量的体重，以保持体力和活动能力。这使您减少了受伤的可能，并且可以做更多的事情。

跑步的力量

这是常识，并且有道理，变强将帮助您更快地运行。建议特别进行硬拉运动。它可以增强您的腿筋和背部，这对于跑步来说都是必不可少的。每个健康专线：

硬拉对于运动员很重要，因为它需要几个大的肌肉群以协调的方式工作。运动员还可以使用这种多功能的举重装置来增强腿部，臀部和背部的爆发力。进行硬拉将使您受益于任何需要跳跃，奔跑，举起对手或物体或从固定位置快速移动的运动。

您的情况

在比赛开始前一个月第一次开始起重举动可能没有任何意义。刚开始几天，您的腿可能会很酸，因为您的身体不习惯这种工作。因此，在您的第一个10k结束后而不是在此之前开始举重可能是明智的。另外，多奔跑的肌肉可能会也可能不会帮助您在跑步时感到肌肉酸痛。但是，这可能会使您更快，更不容易受伤。

一旦您能够开始，举重肯定会让您变得更强壮（因此更健康）和更快。Mark Rippetoe的《 Starting Strength》（书籍和Wiki）是入门的最佳资源之一。您可以从跑步中休假数月并进行新手训练，也可以将每周几次深蹲/过高举重锻炼添加到当前的治疗方案中。

典型的新手进度（从“起始强度”入手）基本上是：

• 每周用杠铃举起3次重物，做几组不超过6次的动作
• 在每次举重锻炼中，您将做：下蹲，卧推/高架俯卧撑和硬拉/引体向上。（斜杠表示您在每次锻炼时交替进行锻炼。）
• 在每次锻炼中，您每次锻炼所举的力量都比上一次锻炼多。

其他新手进度（例如GreySkull LP）更多地集中在上身，但这对有兴趣跑步的人没有意义。具体细节并不十分重要。核心思想是少量的全动作复合杠铃锻炼，每次重复几次，每次锻炼的重量尽可能长。

下半身运动可以帮助我吗？绝对

他们值得我度过吗？是的，而且我包括了一些可以让您摆脱体育锻炼的健身器。

如果是这样，我应该做哪些运动？

从下半身和核心阻力训练开始。然后继续进行测高学。这些将有助于您的跑步表现，减少受伤的机会并平衡您的整个身体。从下面的一些练习中选择。

强化运动的类型

• 对于运行，增强式或爆炸性的力量训练可以提高你的神经肌肉控制，同时增加你的力量和动力。这可以改善运动的经济性或“运行经济性”，因此可以使您以更少的精力和更少的疼痛来更平稳地奔跑。体能训练甚至可以减少您的耐力训练时间，并且仍然可以改善您的跑步效果。但是，在尝试体能训练之前，您需要具有坚实的力量基础。
• 设计您的下半身和核心肌肉，以增强脚趾的推力，向前驱动力并在您的肌肉吸收震动时更好地着陆。从功能运动，多个肌肉群和跑步训练的特殊性来思考。一些建议：
• 要使脚趾坚挺，无论有没有重量或机器，脚趾或小腿都会抬起，
• 强烈向前弯曲膝盖- 屈髋屈肌

• 为了获得良好的减震和偏心控制，包括：

  脚和脚踝背屈- 脚跟行走或缆索背屈

  有部分
  下沉的四头肌有上升或下蹲和弓步的臀肌

• 对于核心肌肉控制：木板，桥，鸟，狗级数

一旦具备了良好的基本力量，您就可以开始进行体育锻炼，例如蹲下药丸，跳箱，划定边界，一到两个腿跳（向前和横向）以及垂直或跳远。

添加一些摆动板训练以平衡和敏捷地工作，并通过伸展程序保持灵活性。

下半身运动可能会帮助您提高速度并防止受伤（例如，通过在膝盖周围建立肌肉，您将不太可能撕裂某些东西）。《跑步者世界》上有一篇很棒的文章，叫做《五岁更快》，概述了您可以做的5种不同的下半身运动，主要是用自己的体重和哑铃。这些包括单腿下蹲，平衡跑（也可以尝试跑步者变体），脚跟抬高、,绳肌上推（健身球或椅子上的单腿桥）和木板举起。规律的下蹲，弓步和高步伐也很好。