在使用StrongLifts 5x5进行力量训练时，如何在5K训练中最大程度地减少对两者的不利影响？

几个月前，我遵循了从Couch到5K的培训计划，为5K竞赛做准备，但是从那以后就再也没有参加过比赛。我想通过再次执行Couch-to-5K来重新使用它。不过，我现在正在做StrongLifts 5x5，并且上次我进行5K训练时也没有进行任何形式的力量训练（之前也没有几年）。

我已经在StrongLifts上工作了大约8周，并且没有任何停顿，并且希望同时执行两个程序而不会给另一个程序造成问题（或至少将影响降到最低）。两者都是每周3天的计划，因此我不确定如何最好地安排它们。

我最好还是在同一天的早上进行StrongLifts操作，晚上在晚上进行Couch-to-5K操作，或者在StrongLifts和Couch-to-5K之间进行交替工作？还有其他更好的安排吗？

如果您是初学者程序StrongLifts 5x5，那么与耐力训练和最大努力训练相关的问题就不会严重到令人担心的程度。首先，5K只需不到一个小时即可完成。其次，您还没有到达培训中真正需要选择哪种方式的地方。

现在，要使您的5K训练总体上与举重保持一致，请集中精力进行跑步和慢跑之间的间歇训练。但是您现在应该可以了。

• 抬起后继续进行Couch-2-5K培训。
• 管理好恢复情况，必要时在换档前快速补充碳水化合物以补充能量

Couch-to-5k并不是一个超级费劲的程序，因此如果您愿意的话，您可以在当天完成。多数人似乎建议您先进行有氧运动，然后再进行有氧运动，尽管您可以选择。轮流跑步可能会是最好的选择，因为跑步/散步会帮助您解决下蹲引起的酸痛。只要确保在卡路里中计入有氧运动，以确保您吃得足够。

前奥运会举重教练Jim Schmitz 在这里提供了很好的见解。

可能影响举重的其他跑步因素是跑步的数量和强度。短跑比慢跑更具压力，长距离比这两者都更容易消耗。跑山，爬楼梯或越野是最艰巨的任务，肯定会使您的双腿疲劳很多。无论您采用哪种跑步方式，均会影响跑步的速度，具体取决于跑步的速度，强度和时间。因此请注意-如果您想第二天举起重物，请在前一天轻松进行中等操作。

他还谈到在比赛之前或在达到PR时退缩……在这种情况下，当您处于SL 5x5的高级阶段（蹲下300磅蹲）时，如果您想在升降机上取得进步。

跑步不会对举重产生不利影响，反之亦然，前提是您能够智能，系统地进行举重，并且两者都对整体力量和健康有益。但是请记住，如果您正准备参加比赛的巅峰时期（或为某些PR计划锻炼），请在比赛日期临近时逐渐减少跑步或举重（如果是这样的话）。

如果您使用的是带有SL 5x5的应用程序，但如果连续三场锻炼都无法举起它，它将自动为您减轻体重。它还会跟踪您的进度。请记住，即使是最好的培训师也无法为您做出预测：您比其他人更了解您。我的建议是，如果您发现自己经常在深蹲/ DL上卸载，但不是在250-300磅深蹲或300磅DL附近，那么首先看看您的饮食：您实际上是否在吃足够的热量和蛋白质来锻炼肌肉？您有8个小时的睡眠时间吗？弄错这些错误对您的伤害远不止一点。如果您得到这些东西，您确定举重技术是正确的吗？如果不是那样，则可以考虑减少跑步频率，或尝试吉姆关于间隔训练的建议，以代替C25K：

间隔训练（您先跑步一定距离或时间，然后步行一定距离或时间），对于举重运动员来说，这是一种很好的跑步方法。我发现间歇训练对发展个人的心血管健康非常重要，然后可以帮助您从举重锻炼中恢复。我还发现，在非锻炼日或轻度至中度举重锻炼之后，每周跑步20至30分钟（或2至3英里）两次至3次，不会对举重产生不利影响。

我记得C25K的确切含义是：间隔训练工作到跑步20至30分钟。如果您不休息，我想您会没事的。首先在升降机上调整饮食，睡眠和技巧。