从正常俯卧撑到倒立俯卧撑的正确计划是什么？

我希望不去体育馆就能适应上半身。现在我正在做俯卧撑。如果能尽快抽出，我可以一口气做30次正常的俯卧撑。我身高6英尺160磅。我已切换到广泛的俯卧撑，现在组合了广泛+脚升高的俯卧撑。通过这种设置，我可以一次性获得15个。

我尝试每周做3次俯卧撑，每次在青少年范围内做5组。我的目标是对我的力量进行足够的训练，以便我可以做单手俯卧撑，而这似乎是我做不到的。我希望通过为当前的俯卧撑增加更多的难度，我可以增强做一只手俯卧撑的力量。

在我的单手俯卧撑变得足够强壮之后，我计划开始用那些俯卧撑进行训练，因为我的手臂和胸部负担实际上加倍了。最终，在擅长单手俯卧撑后，我有望处理倒立俯卧撑。我知道核心力量也是必需的，但是我可以从墙旁的立式开始，这样我的核心就不会被淹没。

这听起来是否是达到倒立水平强度的好计划？

倒立工作

我看不出要开始倒立工作之前要等待的特殊原因。现在倒过来，与单臂俯卧撑目标同时进行倒立动作。

我的倒立工作包括倒立支架，“跑步”（交替的手）和尽可能深的倒立俯卧撑（不远）。我使用杠铃高架压力机来获得整个运动范围内的原始压力强度。目前，我所有的倒立工作都在使用墙，但是要擅长进行独立工作是需要考虑的另一项工作。

我敢打赌，进行倒立握持和近距离运动倒立俯卧撑将比常规俯卧撑更好地帮助您完成全倒立俯卧撑。

一般的无体操锻炼

我建议到处寻找仅体重的力量计划，以告知您的训练选择。我听到有关定罪调理以及Ross Enamait的工作的好消息。

负面的工作；从倒立装置尽可能缓慢地移到地面，最好是在平行伞或两个哑铃或两个长凳上的两个哑铃上。

您还可能会发现自己可以用小腿从地面上推（弯曲双腿，然后将它们踢到伸展位置以协助推动）。

尝试恢复身体时，请避免将头靠在地面上。如果您已经完全停止推动并停留在头上，那么重新发起推动似乎要困难得多。在您的头部接触地板之前将其向上推。

如果您要我的意见，是基于我的个人经验（将近15年）。

而您正在寻找的是：

逐渐达到倒立推高

那么这里是：

第一倒立俯卧撑需要最小的手平衡能力。因此，在开始训练倒立俯卧撑之前，您需要能够站立倒立（不走动）至少10秒钟。如果您做不到，我建议您先集中精力。如果您不知道如何->这是我的视频教程：倒立基础

第二如果可以倒立，但没有足够的力量将自己抬起，倒立。然后，我建议从基于离心收缩的负训练开始。这意味着您从倒立开始，然后慢慢下降。刚开始时，您可以使用床垫（以防摔倒）。练习逐渐增加的销售代表数量-将为您建立所需的力量来推动。

第三为了能够连续进行多个俯卧撑，我建议每组训练4组最大次数的俯卧撑。而且由于大多数人在移动的最高点（刚起床后）就失去了平衡。我建议开始在墙壁旁边做这些装置-因此，如果您失去平衡，只需将一只脚放在墙壁上即可。

注意：不要专注于花费时间，而要关注进度。尝试使每周至少比以前更好。

顺便说一句：2013年，我在国际健美操比赛中获得了倒立俯卧撑类别的第三名。而2013年，2014年，2015年（直到现在）我是我的国家/地区此类类别的记录保持者。

为了激发灵感，这是我上一年制作的有趣视频：HandStand俯卧撑

如果我根据8年的体重训练对您提出意见，请不要着急，花点时间！

一次专注于一件事，您说过您希望能够将一只手臂向上推，首先专注于那件事。

两种动作是不同的，并且使用不同的肌肉群。俯卧撑主要使用胸大肌，而三角肌则作为第二肌肉群。倒立首先关注三角肌，其次关注上胸部。因此，从俯卧撑过渡到倒立并不是最佳策略。

您提到您正在以速度进行30次俯卧撑。您可以首先使用速度，例如1：0：1，它是从顶部开始位置向下1秒钟，从底部开始0处，然后用力量向上推动自己1秒钟。对每次俯卧撑使用该节奏。

然后，要训练您的一只手臂向上推并获得感觉，您可以使用医疗球或长凳。让我解释。

在将一只手放在地板上的同时，另一只手将放在药丸上。缓慢地向前滚动球，同时放低自己。进行大约10次重复操作并切换手臂。

或者，您可以使用长凳。一只手放在地板上，另一只手用作长凳上的支撑。每侧10次。

但！仅仅做俯卧撑绝对不是答案。您应该训练全身并专注于核心。几周前，我写了一次全身基础锻炼，看看一下，您可以尝试每个动作，看看自己的感觉。

祝一切顺利，如果您需要帮助，请告诉我们。干杯。