如何增加体重和肌肉重量？

我是一个15岁的少年，由于我小的时候我的营养问题（大多数时候不吃早餐，不吃稳定的食物，吃垃圾食品等），我的体重严重不足。自去年以来，我开始恢复健康，并尝试恢复良好的营养习惯。我已经开始每天在特定时间吃早餐（这也适用于晚餐，午餐），有时在它们之间吃零食。我吃得很一致。例如，我的某天菜单是这样的：2片烤面包加黄油和一杯牛奶，一个小时后几个坚果，一盘炸土豆和牛排作为午餐，玉米粉和干酪作为晚餐，晚餐后总是在面包上吃东西。

我也喜欢骑自行车，在夏季的早晨，我每天都会骑自行车约30分钟或一个小时。早上起床后，我会做俯卧撑，但这对您没有太大帮助。

我承认，我目前的体重实在是太过惊人了：在15年的时间里，身高1.84m时，体重50公斤。是的，这是一个可怕的重量，在这个高度和年龄下，我的体重应该达到65-73公斤。

但是，通过所有这些锻炼，每天上学，俯卧撑，在适当的时间吃适当的饭菜仅帮助我增加了3公斤。我的体重开始于46-47公斤，现在我有50公斤。变得如此瘦，每个人都告诉我要“捆绑”，这感觉很糟糕。

我的问题是，您能给我什么建议？难道我做错了什么？我的目标是60公斤。70公斤很理想。我该怎么办？我应该再吃一点吗？我应该少运动吗？我应该吃得更一致吗？

请就我如何增加体重以及如何增加肌肉质量分享您的建议。

您可以做我所做的事情，并进行季节性商业捕鱼。我的装箱重量为135磅（61千克），整个赛季的重量为165磅（74千克）。稳定的国王鲑鱼饮食和大量的辛苦使我感到惊讶。

我要矮得多（170万），但我一直都很“疲倦”。如果您像我这样的慢步者，则需要意识到（并与事实相处），您将逐渐增加肌肉质量，而肥大（即“ 肿大 ”）对您来说不会发生那么大的变化作为您的同龄人。

我有很多建议给你。

• 您15岁，并且（大概）正处于青春期。事情可能会自我调整，在一到两年内，随着荷尔蒙比例的变化，您可能会发现自己自然增加了体重。基本上，我的意思是您仍在成长...给自己一些时间成长，不要担心诸如肌肉量之类的愚蠢的事情。在成年之前赶上自行车吧！
• 考虑去看医生（由于上述原因）。您可能（但极不可能）有一些潜在的荷尔蒙或腺体疾病。我认为没有什么是“错误的”，而且随着年龄的增长，身体会自我调节的可能性更高，但这是以后要考虑的问题。
• 80％的运动是饮食。而且你的饮食很烂。是的，您经常吃东西（很好），而不是吃垃圾食品（也很好），但是敬酒吗？土豆？干酪？蔬菜在哪里？水果在哪 瘦肉在哪里（粗略估计至少每磅体重1克...您每天应该消耗100-120克蛋白质）。看看古饮食。多吃水果和蔬菜，并确保获得良好的瘦蛋白质。我在这里看看：古饮食入门指南
• 锻炼正确的方式并锻炼自己想要的东西。骑自行车会使您成为一个更好的骑自行车者（以及与之相关的核桃碾压小腿和大腿）。如果您想要上半身，则需要进行一些锻炼并锻炼这些肌肉群。我将从NerdFitness的“ 初学者体重计划”开始，这是一个秘密：引体向上。
• 由于这听起来像是生活方式的急剧改变，因此建议您在采用明显新的或不同的饮食或运动方式之前，先咨询医生。

正确的饮食习惯和正确的锻炼对我来说很重要。我花了一年的大部分时间，但我逐渐增加了肌肉的质量（完成钓鱼后，我去了大学，在那里我失去了所有的肌肉，通过代替食物和咖啡以及压力来锻炼身体……这使我无法接受在体育馆和厨房里辛苦工作了一年才能使它恢复原状）。

我觉得随着年龄的增长，这个“问题”会逐渐解决，但是更好的饮食习惯和更多的运动肯定不会对您造成伤害。（确实可以给自己一些耐心...我才够大，可以记住自己是个瘦孩子）

俯卧撑不足以刺激大规模增长，因为它们根本无法提供足够的阻力。由于您的体重不足，您的饮食不足以维持大规模的增长。解决这两个问题应该可以解决问题。

1.刺激增长

要么购买一个杠铃和一个电源架，要么加入有一个的健身房。获得起始力量的副本并开始举起沉重的力量。您不必完全放弃骑自行车，但对于您的壮大目标会适得其反。

复合运动刺激成长。下蹲，引体向上和硬拉动作将告诉您的身体，它需要变得更大。

2.为增长提供动力

多吃一顿食物。真正的食物比加工过的胡扯要好得多，但您需要吃很多东西。最好的选择是高动物蛋白，例如肉，蛋，牛奶和鱼。您也可以摄取大量的蔬菜和优质油，例如椰子和橄榄。多吃食物将为您的身体提供所需的原材料。

如果其他人为您做饭，您可以选择：1）站起来学习烹饪，2）尝试解释并说服该人为您更改烹饪，或者3）保持身材矮小。

您对自己的健康和营养很感兴趣，真是太好了。

简单地回答您的问题：多吃，坚持吃，继续运动，开始举重和充足的睡眠。

现在，一些更详细的建议。

花一些时间来了解消耗的卡路里如何影响体重增加，并尝试计算几天内消耗的卡路里数量。不必每天都疯狂地跟踪事物，但是您可能会对要获取所需卡路里所需的食物量感到惊讶。

了解蛋白质，碳水化合物和脂肪的重要性和来源，以便您可以在所吃的食物中获得适当的平衡。想想饮食可以为您想要做的工作加油。在kce的回答中，他建议采用古饮食法，但还有其他选择，人们不同意什么是最好的。

继续做自己在做的事情。自行车。玩得开心。如果您吃的食物足够多，骑自行车并不会减轻您的体重。

如果您想增加体重并变得更强壮，则需要增加一些举重。骑自行车只会使您的自行车肌肉结实。不是举起的肌肉，不是跑步的肌肉，不是跳跃的肌肉。俯卧撑是一个好的开始，您已经增加了3kg。想象一下，如果您在一整年中获得了如此多的收益，那么您将增加多少。

因为你很小，所以根本不举重就可以使你变得更强壮，并可以锻炼肌肉。同时注意同时使用大量肌肉的举重或动作。不要做小腿抬高，腿筋卷曲或腿部伸展运动。相反，要下蹲（如果可以使用该设备和指导者，则仅使用体重，哑铃甚至杠铃）。不要做三头肌引伸，而是做俯卧撑或卧推。这些只是几个例子。但是，除非您有兴趣尽可能快地获得收益，否则您现在不必担心这里的细节。在您的水平上，如果您吃得足够多，那么您所做的一切都会使您变得更大，更强壮。

如果您开始对获得肌肉的速度/速度感到不耐烦，或者想开始追踪自己的力量增长，则需要使用适当的设备切换到更有组织的程序。