我怎么知道我应该用哑铃举起多少重量？

作为礼物，我只是得到了一组砝码-可调节的重量哑铃-但我不知道为了获得最佳效果我应该做什么重量/多少次重复。

我希望增加我的手臂和手腕的力量（瘦弱的力量？），并希望它可以增加我在网球，壁球等运动中的力量。

我应该针对的权重/代表有一个经验法则吗？

首先，您需要选择一组练习并学习如何以适当的形式进行练习。然后，您可以开始增加体重并设置时间表。

通常，我建议您进行一次全身锻炼，并通过几次举重练习击打所有肌肉群。但是，我将在这里尝试为您设计锻炼，以使您的目标与所拥有的设备相匹配。

对于练习，请尝试：

• 哑铃卷发
• Tricep扩展
• 前臂反向卷发（确保在上述常规卷发后进行）

您可以在感到舒适的同时进行更多的实验，但这可能是一个很好的开始。您可以在精力充沛且不痛的情况下进行多次锻炼，但是一个好的开始目标可能是每周两次。多休息一天会犯错，而不是使自己劳累，因为肌肉在恢复时会生长。我建议每组做3-5组，每组8次，每组之间要休息几分钟。

至于要使用多少重量，您需要首先使用非常轻的重量，并确保您的体重减轻（注意视频中的提示和动作）。当您对运动感到满意时，请逐渐增加每次运动的重量。如果您每组要做8次重复，那么您将需要一个可能在10-12次重复后失败的重量。

其他一些提示将帮助您逐步获得回报：

• 做这些运动时要保持核心紧张
• 提起时挤压杠铃，尤其是哑铃弯举时。
• 缓慢降低重量；这些被称为负面因素，可以像增加体重一样有益

对于强度，“ 起始强度”建议3个工作组，每组5次。在StrongLifts 5x5建议使用5x5。工作集不包括预热集。进行热身时，您可以按重量的25％，50％，75％进行三组训练，

如果您只是刚开始，那么可以从一小部分重量开始，以习惯运动并改善形态。在成功完成工作集的每次锻炼中，都应以最小的增量增加体重。这是最重要的部分：如果要变得更强壮，必须举起更重的体重。

不要忽视网球和壁球的肩膀。做架空压力机和台式压力机。 http://www.exrx.net/Exercise.html

尚无一般规则。

要获得健美的手臂，您需要专注于自己在做什么。为自己设定目标。如果您想拥有强壮的手臂，那么请专注于代表您使用的代表和姿势以及体重。

首先尝试

初学者四级哑铃组第一组4公斤10 rep第二组4公斤10 rep第三组4公斤10 rep第四组4公斤10 rep

一旦你掌握了正确的技术和姿势，我们就进入了下一个阶段

中级水平

4组哑铃1组4公斤10 rep 2组6公斤10 rep第三组8公斤10 rep 4组10公斤10 rep

直到您达到10公斤10代表的最终目标为止

进阶水平

2套哑铃热身，让血液流向虚荣

第一组4公斤15 rep第二组6公斤15 rep

第三组将是您的最佳体重，您可以用它来做10次重复

第四组会让您的工作人员挑战自己的自我，而接下来的十重则最好十次。

确保您在两组之间休息约90秒钟，正确的呼吸技巧姿势，正（当您抬起时）和负（当您减轻体重时），确保您在抬起时没有作弊。

如果您可以在日常工作中使用excel表记录您的压力，并将其与您每天记录的体重进行比较，则可以分析情况如何改善，并且您可能希望将其进一步提高