我最近正在通过Stronglifts 5x5锻炼，我想知道它的有效性。该计划有一些崇高的主张（大多数都有），有大量的轶事证据支持它，并且看起来非常成功，因为他们的“1500万访客和23000名会员”。话虽这么说，我的书呆子真的想知道为什么有些东西有效，而且这个网站并没有真正传达这一点。
在我花了12个星期进行另一个“时尚常规”之前，我想知道是否有人知道有关Stronglift例程的任何研究或研究，以及该程序的有效性是否可以得到科学证明或反驳。
Answers:
Stronglifts和Starting Strength都是基于相当可靠的科学证据，然而，整个计划都没有得到适当的科学评估。你可以像这样概括每一个：“ 利用新手效果和大型复合升降机，让每个锻炼增加几个月。 ”
新手效应已在文献中得到证实：未经训练的人比任何其他人更快地获得力量。
复合物提升在发展功能强度和允许增量增加方面的有用性也已得到公认。例如，已经证明深蹲与冲刺时间和垂直跳跃高度有很好的相关性。
在5-rep制度中进行锻炼（两个方案都提倡5个代表组）也被证明与力量增加相关，而不是肥大（大小）或耐力。
所以，如果你是一名新手（意味着你可以在大约2天内从你的5次重复中恢复），并且你的目标越来越强，那么Stronglifts和Starting Strength都应该适合你。他们得到了研究和大量实证结果的支持。
这里有两篇文章解释了这些程序背后的原因：
选择强力提升超过起始强度，或选择起始强度超过强力提升的科学证据较少。
差异基本上是小细节。Stronglifts使用5组工作重量，而Starting Strength使用3组工作重量。启动强度包括电源清洁，但Stronglifts没有。Stronglifts说每次提升会增加最多5磅。起始力量表示，对于较大的升降机（如硬拉），每次会话加起来为10-20磅，至少在开始时，你能够快速获得技术和力量。起始力量（书籍）似乎比Stronglifts提供的所有升降机背后的程序和技术更完整。
我们得到了很多这样的问题：“我们知道X，但我们能科学地证明 X吗？” 几乎总是在力量训练领域的答案是否定的。
力量训练中存在大量变量：营养，激素，一年中的时间，情绪，先前的训练，遗传，运动选择，正确的形式，适当的指导，辅导程度，休息，程序中断，移动......列表去上。我还没有看到一些研究能够充分控制其中的一些。（要了解其中一些问题，请参阅2011年力量训练（PDF），由Mark Rippetoe附属人员撰写的力量科学文献综述，他撰写了与StrongLifts非常相似的起始力量。）
关于力量训练的任何科学证据的另一个大问题是新手效应的问题。也就是说：如果有人坐在沙发上十年，那么让他们做任何运动都会立即产生戏剧性的变化。从这个事实可以说是一百万个广告宣传。
所以十几个未经训练的祖母可以通过每天八次使用小牛饲养机来改善他们的眉毛 - 肌肉耐力，同时只吃格雷厄姆饼干。大。但如果他们做过深蹲，硬拉和引体向上会发生什么呢？还是马拉松训练？或者，如果他们蹲下，他们是否正确地做了？根据哪个标准？（无论如何，我们为什么要关心眉毛肌肉的耐力？）这种科学，其中变量以有用的方式进行控制和比较，显然很难产生。
体育，健身，健身和力量训练中的“科学”几乎总是N = 1种。也就是说，人们试验自己。（或者他们教练的人，使N> 1，但是N仍然太过异构，无法让他进行同行评审。）Kurtis Frank对这一点有很好的观察：
[经验主义是建立科学的基础之一。]这就是大多数获得成果的教练和运动员所做的事情。他们进行试验，找到结果（好的或坏的）并设计未来的试验以试图分离变量。在这些试验中总是存在时间关系，通常会对受试者进行一些控制（不要在这种举重方案中做有氧运动，我想看看它是否有效，而不是有氧运动你的收益），人们是'当他们的结果与运动会上的其他人的结果进行比较和对比时。
它没有在中间线索引，他们没有使用好的实验室方法或问卷调查，他们不会写下他们所做的一切，并提交给同行评审。尽管如此，这是通过科学方法（或一些非常相似的野兽）获得的经验证据，经过测试和重新测试，试图找到“什么”有效。
你想要提升或健身计划的科学吗？问问一个亲自做过的人。问一个拥有五十名高中足球运动员的教练。自己做。阅读基础科学，对计划的赞成以及对计划的批评。
StrongLifts与Starting Strength非常相似，而且它们都与其他3x5或5x5新手杠铃程序非常相似。你蹲下，然后下次你蹲下更多的重量。有用。杠铃提升不是基于像“肌肉混乱”这样的虚构神秘主义，并不是试图让你买一些带有跑步机附件的价格过高的衣架的电视购物节目。举重（如固定饮食，跑步和运动）是其中一项有效的方法。
一旦你蹲着，举重和压迫沉重的杠铃，你坚持吃这个程序 - 吃得够多，休息足够，正确地举重 - 比你选择的程序更重要。这不是科学，但确实如此。
哦，该计划所依据的科学原理是超级补偿。这就是为什么像StrongLifts和Starting Strength这样的计划有效的原因。你举起，你的身体被刺激成长，你举起更重。重复直到它不再起作用，此时你会更强壮。为了进一步阅读，Rippetoe和Kilgore的“实用编程”一书是一个很好的选择。